Böj o svingar

Knäböj
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
110 kg: 3 reps

130 kg: 4 set med 4 reps

110 kg: 2 set med 7 reps

Svingar
32 kg: 7 set med 10 reps

That's it!

Tung rygg

Stångrodden börjar kännas nu när vikterna ökar. 170 kg i mark var tungt idag, men inga problem. Riktigt skön känsla efter passet idag :)

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

170 kg: 2 reps

140 kg: 5 set med 3 reps (ganska snabba reps)

Stångrodd
80 kg: 3 set med 8 reps

varvades med

Good mornings
75 kg: 3 set med 8 reps

Lördagspressar

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

110 kg: 2 set med 2 reps

Pausade
90 kg: 3 set med 5 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

55 kg: 4 set med 6 reps

Avslutade med gummibandsövningar, mestadels för triceps.

Två senaste passen

Missade att skriva om ryggpasset i måndags så jag gör det nu.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps

160 kg: 2 reps

130 kg: 6 set med 3 reps

Stångrodd
75 kg: 3 set med 8 reps

Good mornings
70 kg: 3 set med 8 reps

Stångrodd och good mornings kör jag vartannat set på. Ej superset dock. Avslutade med hantelcurls.


Dagens benpass

Knäböj
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

115 kg: 4 set med 7 reps

Pausade
80 kg: 4 set med 3 reps

Avslutade med att supersetta benspark och hantelcurls.

Knäböj

Eftermiddagspass i garaget. Kändes ganska tungt idag. Inte riktigt i form.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

115 kg: 4 set med 6 reps

CAT
80 kg: 4 set med 5 reps

Avslutade med curls med hantlar och gummiband.

Kvällspressar

Har varit lite omotiverad på sistone. Inte särskilt peppad inför träningen. Nog årstiden tror jag. Ska ändra på det tänkte jag.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 2 set med 2 reps

80 kg: 2 set med 12 reps
80 kg: 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 3 set med 4 reps

Avslutade med gummiband.

Marklyft mm

Tänkte jag skulle försöka göra nåt åt mitt max i mark så jag började snegla lite på Ed Coans 10-veckors marklyftsprogram. Vi får väl se hur det går.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

150 kg: 2 reps

Snabba
120 kg: 8 set med 3 reps

Stångrodd
70 kg: 3 set med 8 reps

Good mornings
60 kg: 3 set med 8 reps

Avslutade med lite hammer curls.

Söndagsmys

Blev lite benträning på eftermiddan. Lite lägre vikt o lite fler reps.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 4 set med 8 reps

Pausade
80 kg: 4 set med 3 reps

Avslutade med lite gummibandsövningar för överkroppen. Mest triceps.

Pressar

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 4 set med 4 reps

Pausade
85 kg: 2 set med 5 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

60 kg: 4 set med 2 reps

Avslutade med 500 m roddmaskin.

Rygg!

Inledde som vanligt med marklyft. När jag kört ett par arbetsset gav jag upp. Svintungt och hade svårt att återhämta mig mellan seten. Försökte gå när i vikt och köra upphöjda, men det gick bara inte så det var bara att gå till nästa övning, vilket gick bättre. Formen går ju upp och ner, men det var stor skillnad från förra markpasset. Lämnade blod igår vilket brukar resultera i trötthet och sämre återhämtning och det passar in ganska bra. Kan vara en bidragande orsak. Well well. Nästa pass kommer att gå bättre :)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 2 set med 4 reps

Stående stångrodd
60 kg: 4 set med 12 reps

Hammer curls
2x15 kg: 3 set med 10/10 reps

Lite böj

Knäböj idag!

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

130 kg: 7 set med 3 reps

Pausade 5 s.
90 kg: 3 set med 2 reps

Avslutade med lite gummibandsövningar.

Tror jag Tyvärr råkade radera en rolig kommentar från Liljeros ang. pressar.

Pressar

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 2 reps

115 kg: 1 rep

Pausade
90 kg: 3 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

50 kg: 10 reps
50 kg: 9 reps
50 kg: 8 reps
50 kg: 7 reps

Avslutade med gummibandsövningar.

Årets första pass

Äntligen rygg!!! Har haft känningar i vänster axel när jag drar så jag har legat lite lågt med marklyft några veckor. Tydligen kan man vila sig i form. Aldrig har det känts så lätt som i eftermiddags. Tyvärr har jag fortfarande känningar i axeln men det stör inte så mycket.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 3 reps

170 kg: 2 reps

Upphöjda
130 kg: 3 set med 6 reps


Stående stångrodd
60 kg: 5 set med 10 reps