Lite lättare och lite fler

Böjpass som gick sjukt bra idag. Grymt teknik och ganska lätt.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 4 set med 8 reps

Pausade böj
90 kg: 4 set med 5 reps


Good mornings
60 kg: 2 set med 10 reps

Mellandagspressar

Tänkte skita i passet idag eftersom jag fick lite för lite sömn i natt, men efter läst David Liljeros inlägg om sömn på Facebook så ändrade jag mig o körde ett pass i alla fall. Passet gick mycket bra tycker jag.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 6 set med 2 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps

50 kg: 3 set med 9 reps
50 kg: 7 reps

Böjdan före dan

Böjpass idag. Har haft känningar i vänster axel i dragövningarna så jag har legat lite lågt med ryggpasset senaste veckorna. Tråkigt. Får se hur det känns efter jul.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

130 kg: 6 set med 3 reps

Pausade
90 kg: 3 set med 5 reps

Försökte mig på dubbelsnatch med 24orna, men axeln gjorde sig påmind så det fick bli ett gäng biceps curls.

Pressar

Efter torsdagens knäböj och träningsvärken från helvetet var det idag dags för ett presspass. Man kan väl säga att jag har träningsvärk från under bröstkorgen till ovan knäna runt om. Mest framsida lår dock :)

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 3 set med 2 reps (Barnsligt lätt!)

Pausade
80 kg: 2 set med 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

50 kg: 3 set med 9 reps

Avslutade med lite biceps curls

10 ton knäböj

Lite drygt 10 ton faktiskt. Bestämde mig för ett volympass idag och det gick finfint. Sista tre seten var dock inte jätteroliga.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 20 set med 5 reps

Söndagspressar o lite dubbelsnatch

Längesen jag körde snatchar med klot och jag blev sugen på lite dubbelsnatchar. Ska försöka fortsätta med det framöver. Kanske lägga in det i slutet på ryggpasset.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

105 kg: 6 set med 2 reps

Pausade
80 kg: 3 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

50 kg: 3 set med 8 reps

Snatch
2 x 20 kg: 5 set med 5 reps

Benträning

Well, knäböj är ju faktiskt lite mer än bara benträning.

Knäböj
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
110 kg: 3 reps

140 kg: 2 set med 2 reps

Oly
90 kg: 3 set med 10 reps

Långsamma
70 kg: 3 set med 3 reps

Benspark
60 kg: 3 set med 12 reps

Roddmaskin
500 m: 1:45

Roddmaskin?!

Blev ett bra ryggpass idag med ett litet PR i mark som vanligt. Avslutade passet med att testa en roddmaskin för första gången nånsin. Faktiskt riktigt kul så det får nog bli ett stående inslag.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

170 kg: 2 set med 2 reps (PR)

140 kg: 2 set med 6 reps


Stångrodd
60 kg: 3 set med 15 reps


Roddmaskin
1000 m: 3.55 min

Pumping iron

Blev ett pumppass idag. Lite lättare och fler reps.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

105 kg: 3 set med 3 reps

80 kg: 12 reps
80 kg: 10 reps
80 kg: 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps

40 kg: 4 set med 10 reps


Avslutningsvis blev det curls.

Ännu en 5x5 avklarad.

Yes. Dags att lägga på lite vikt igen. Frågan är om jag ska höja 5 eller 10 kg. Vi får väl se.

Enbart böj idag. Lite seg efter lunch så jag var väl inte jättemotiverad för ett pass.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

130 kg: 5 set med 5 reps

Pausade
90 kg: 4 set med 4 reps

That´s it!

Garagepressar

Skönt presspass idag med ett bra Rep PR i bänk. Jag har ju hela tiden som mål att under varje pass sätta ett pr av något slag. Så också idag alltså.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

110 kg: 1 rep

90 kg: 10 reps (Rep PR)

Pausade (kort paus)
90 kg: 3 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps

50 kg: 6 set med 5 reps

Avslutade det hela med Fat gripz curls :)

Mark o rodd

Kändes tungt ikväll. Ändå rep PR på 160 kg. Körde lite lättare striktare rodd.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 5 reps (Rep PR)

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 2 set med 7 reps

Stångrodd
60 kg: 3 set med 12 reps

Avslutade med några lama curls.

Kvällsböj

Lite mys med stången ute i garaget efter middan. Ryggen känns i det närmaste bra så det fick bli böj istället för mark.

Knäböj
Low bar
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

130 kg: 3 set med 5 reps

High bar
90 kg: 3 set med 8 reps

Low bar pausade
90 kg: 3 set med 3 reps

femmorna på 130 kändes stabila 5x5 nästa gång kanske :)

Bänk

Allt gick jättebra tills jag klämde en nerv mitt i ryggen under OH-pressarna. Kunde köra lite curls efter det men sen var det bara att lägga ner. Känns inte som det blir nån mark imorrn.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 1 rep

90 kg: 3 set med 8 reps


OH Press
MP
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

PP
60 kg: 2 set med 5 reps

Här skulle jag fortsatt pressa, men det sket sig som sagt.

Avslutade med Fat gripz biceps curls.

PR i knäböj!

Bra benpass idag. Riktigt mör efteråt. Endast varianter på knäböj. Smög in ett PR också :). Tror nog jag skulle kunna ta lite mer om jag bara är på humör.

Knäböj
Low bar
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
110 kg: 3 reps

130 kg: 4 reps

140 kg: 1 rep

150 kg: 1 rep (PR)

130 kg: 4 reps

High bar (Oly)
90 kg: 3 set med 10 reps

Pausade Low bar
90 kg: 3 set med 3 reps


150 satt bra. Bra djup. Målet är ju att ta lika mycket i böj som i mark och första delmålet är dubbla kroppsvikten. Drygt 160 kg alltså.

Mark o rodd

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

160 kg: 4 set med 3 reps

Stångrodd
70 kg: 4 set med 10 reps

Avslutade med bicepscurls.

Söndagsmys

Åkte på en förkylning förra veckan igen. vet inte vilken i ordningen nu i höst. Fortfarande snuvig och hostig, men man kan ju inte bara gå omkring å dra så ett presspass fick det bli. Gick riktigt hyfsat trots allt. Nöjd med min insats idag.

Bänkpress
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 6 set med 4 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
50 kg: 3 set med 7 reps
40 kg: 7 reps

Avslutade med biceps curls (Fat gripz). Siktar på marklyft imorrn.

Bara böj!

Ja, nästan i alla fall. Avslutade med lite cykling.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

130 kg: 5 set med 3 reps

High bar
90 kg: 3 set med 7 reps

Pausade
90 kg: 3 set med 2 reps

Cykling
15 min, lågt tempo.

Lugnt o stabilt

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 4 set med 2 reps

Upphöjda 4,5 cm
135 kg: 3 set med 3 reps

Stångrodd
60 kg: 3 set med 15 reps

Avslutade med bicepscurls (fat gripz)

Gårdagens pressar

Glömde visst skriva igår. Presspass.

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 2 set med 6 reps

Pausade
80 kg: 2 set med 5 reps

CAT
70 kg: 2 set med 6 reps


OH-Press

MP
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

PP
60 kg: 3 set med 6 reps

Avslutade med bicepscurls med fat gripz.

Idag blev det hopprep. 3 st tabator. Imorrn kväll blir det marklyft om allt går som det ska.

Böj och svingar

Fick hem ett par nya kneesleeves idag. SBD. Riktigt sköna. 7 mm neopren, bra stöd och tajta som fan.

Knäböj

Low bar
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

130 kg: 3 set med 4 reps (Rep PR)

High bar
90 kg: 2 set med 10 reps

Low bar med paus
90 kg: 2 set med 3 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 10 reps

Som smort!

Idag gick det jäkligt bra måste jag säga. Ryggpass. Hade bestämt mig sedan tidigare idag att köra tvåor på 160 kg och sen dra lite upphöjda. Sagt o gjort. Kunde kört fler tvåor, men det kändes helt rätt att sluta efter tre. Upphöjda på 130 kg gick också lätt. Allt satt. Greppet tex. Hoppas det fortsätter så :)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

Tunga
160 kg: 3 set med 2 reps

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 2 set med 6 reps

Stångrodd
80 kg: 4 set med 5 reps

Avslutade med blandade pull ups.

Benpass!

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

120 kg: 7 reps
120 kg: 5 reps

100 kg: 7 reps

High bar
80 kg: 2 set med 8 reps

Pausade
80 kg: 2 set med 4 reps

Good mornings
60 kg: 2 set med 10 reps

Enarmssvingar
24 kg: 80 reps

Ganska nöjd med 7an på 120 idag. Körde direkt efter lunchen så det kändes nästan som den var på väg upp igen :)

3 ton bänkpress

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 10 set med 3 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps

50 kg: 3 set med 7 reps


Chins
BW: 12 reps

Volymbänk

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 1 rep

90 kg: 10 reps (Rep PR)
90 kg: 8 reps
90 kg: 6 reps

Bänkpress (Pausade 2)
80 kg: 3 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 3 set med 3 reps
40 kg: 12 reps

Chins
BW: 12, 8

Lättare rygg

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Volym
125 kg: 2 set med 8 reps

Upphöjda
115 kg: 2 set med 8 reps


Stångrodd
70 kg: 2 set med 8 reps


Enarms hantelrodd
31 kg: 2 set med 15/15 reps

Lite högre fler reps och lite lättare. Inga konstigheter mao.

Bara ben

Knäböj
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps

Tungt
130 kg: 3 set med 3 reps

Oly
80 kg: 3 set med 8 reps

Goog mornings
20 kg: 10 reps
60 kg: 5 reps

80 kg: 3 set med 5 reps

Benspark
50 kg: 10 reps

70 kg: 4 set med 12 reps

Rep PR i mark

Gött ryggpass direkt efter lunch idag. Ledig idag och lilleman somnade efter lunch så det var inget att be för om man skulle få sig ett ryggpass.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 3 reps
150 kg: 3 reps

Tungt
170 kg: 2 reps (Rep PR)

CAT
130 kg: 5 set med 3 reps

Pausade 10 cm från golv 2 s.
100 kg: 3 set med 2 reps

Stångrodd
60 kg: 3 set med 15 reps

Pull ups
BW: 10 reps

Riktigt trött i lasten efter stångrodden så det är knappt jag klarar 10 pull ups. ligger i vanliga fall på 16-17 reps.

Marklyften gick kanon. 170 x 2 gick upp lätt. Testade även pausade idag vilket jag kommer att fortsätta med. En riktig mördare.

Benpass!

Känns som det var skitlängesen jag körde ben. Jäkligt taggad idag inför passet. Tog det ganska piano och fokuserade lite mer på volym idag. Körde även olympiska squats eller high bar eller vad man vill kalla det.

Knäböj Low bar (min vanliga stance)
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Volym
110 kg: 3 set med 7 reps

Knäböj High bar olympiska
90 kg: 2 set med 5 reps

Good mornings
60 kg: 5 reps
80 kg: 3 set med 6 reps

Benspark
50 kg: 10 reps
70 kg: 3 set med 10 reps (långsam negativ fas)

Känner på mig att det blir lite träningsverk om nån dag :)

Eftermiddagspresspass!

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
110 kg: 2 reps
115 kg: 1 rep

Pausade 1 s.
90 kg: 3 set med 3 reps

Snabba
70 kg: 3 set med 7 reps

OH Pressar
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps
60 kg: 4 reps
70 kg: 2 reps (Push press)
50 kg: 6 reps

Side raises
10 kg: 3 set med 12 reps

Marklyften går bättre o bättre

Gött förmiddagspass idag. Marklyften har definitivt förbättrats de senaste veckorna. vet inte riktigt vad som hänt. Kanske mitt program fungerar :)

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

5 x 5
160 kg: 5 reps (Rep PR!) ganska lätt
160 kg: 2 reps
160 kg: 2 reps

Upphöjda
130 kg: 5 reps

Stångrodd
70 kg: 3 set med 10 reps

Enarmsrodd
29 kg: 2 set med 15/15 reps

Kvällens böj och gårdagens bänk

Blev ett kvällspass alldeles nyss. Tetsade good mornings som assisterande övning till böjen för första gången. Körde ganska lätt för att komma in i tekniken. Kändes riktigt bra.

Glömde skriva om gårdagens lunchpass. Det kommer lite längre ner.

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

5 x 5
125 kg: 4 set med 3 reps

Volym
110 kg: 7 reps

Pausade 5 s.
60 kg: 3 set med 3 reps

Good mornings
20 kg: 5 reps
40 kg: 10 reps
60 kg: 4 set med 7 reps


Gårdagens lunchpass

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
105 kg: 3 set med 3 reps
90 kg: 3 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
50 kg: 4 set med 7 reps

Kvällsrygg!

Grymt skönt pass ikväll. Marken kändes väldigt bra och jag gjorde rep pr på dubbla kroppsvikten.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

Tungt
160 kg: 2 set med 4 reps (rep pr)

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 4 set med 4 reps

Stångrodd
60 kg: 4 set med 15 reps

Presspass

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

5x5
105 kg: 3 set med 3 reps

Pausade 2 s.
90 kg: 3 set med 3 reps

Snabba
70 kg: 3 set med 6 reps


OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps

Push Press
60 kg: 5 reps
70 kg: 2 set med 3 reps
60 kg: 7 reps

Bra böjpass idag!

Fortfarande snorig och har torrhosta. Konstigt att man presterar så här bra då. Man kan ju börja undra vad jag har gjort för fel när jag varit frisk :). Kanske behövde en liten paus.

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

5 x 5
120 kg: 5 set med 5 reps

Pausade 2 s.
80 kg: 2 set med 3 reps

That´s it!

Upphöjda marklyft

Jaha. Förkyld igen. Gången är följande. Först blir lilleman sjuk, sen blir jag sjuk. Det är bara att ställa in sig på det :).

Nu håller förkylningen på att gå över. Snorigt och hostigt, men ändå dags för ett lättare pass. Lyckades dock få rejäl huvudvärk så passet blev mycket kortare än beräknat.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Upphöjda 4,5 cm
120 kg: 5 set med 5 reps

That´s it!

Benpass på lunchen

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
120 kg: 3 set med 4 reps

Pausade 2 s.
70 kg: 6 set med 3 reps (OTM)

Bencurl
30 kg: 2 set med 10/10 reps (la av efter nervkänningar på höger baksida)

Benspark
80 kg: 4 set med 10 reps

Ryggpass!

Började bra ikväll, men tappade energi mot slutet.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

Tungt
160 kg: 3 set med 2 reps

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 4 set med 3 reps

Stångrodd
60 kg: 5 set med 12 reps

Pull ups
BW: 10 reps

Bänkpress 5 x 5

Kvällsbänk och pressar på schemat. Som Pavel säger, "Get a pump with a heavy weight". Så blev det under kvällens bänk. Nån form av rep och set PR.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Arbetsset
100 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps

Arbetsset
40 kg: 5 set med 10 reps

På militärpressarna tog jag det lite lugnare och det var tillräckligt jobbigt.

Nu är det bara att ladda om inför morgondagens marklyft.

PR i knäböj!

Bra pass idag! Ett antal PR i knäböj. Däribland 1RM :)

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 6 reps (rep PR)
130 kg: 3 reps (rep PR)
140 kg: 1 rep (1RM PR)
120 kg: 3 reps

Volym
100 kg: 7 reps

Pausade 5 s.
60 kg: 3 set med 2 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 10 reps

Har gjort en liten säkerhetsgrej mha av fyra kraftiga krokar och två spännband. Inte helt fel när man kör lite tyngre.

Mental barriär bruten i marklyftet

Jag har av nån anledning haft en metall barriär i marklyftet vad gäller 5 set med 5 reps
 på 150 kg. Troligtvis för att det är tungt. Har inte kört 5 x 5 på ett tag men kände att det var dags idag. Mitt programupplägg den senaste tiden måste vara helt ok efter som 5 x 5 på 150 gick upp lätt idag. Inga större problem alls. Jäkligt skönt. Resan mot 200 kg har tagit fart igen :)

Marklyft
Uppvärmning
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps

5x5
150 kg: 5 set med 5 reps

Stångrodd
75 kg: 3 set med 10 reps (sög hårt som vanligt)

Chest supported rows
2 x 21 kg: 3 set med 15 reps

Som vanligt sög stångrodden efter marklyften.

Bra pump idag

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
112,5 kg: 1 rep
112,5 kg: 1 rep

Pausade 2 s.
90 kg: 4 set med 4 reps

Volym
70 kg: 10 reps


OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
50 kg: 5 reps

Push press
60 kg: 5 set med 5 reps

Kvällsböj o svingar

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
120 kg: 3 set med 5 reps

Långsamma 5 s.
60 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 12 reps

Körde en del front lever- övning parallellt mha gummiband.

Söndagsrygg!!!

O ja! Ryggpass. Bestämde mig strax innan passet för att göra femmor med en human vikt vilket var ett bra beslut. Det gick strålande. Gjorde även ett gäng svingar. Har skaffat ett gummiband från Ompu efter tips från Liljeros, så det blev en del front lever-träning under ryggpasset också.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 5 reps

Stångrodd (Bent over row)
75 kg: 4 set med 10 reps

Svingar
32 kg: 3 set med 15 reps

Enarmsrodd
29 kg: 4 set med 10/10 reps

Hög volym!

Pressar idag, med bänkpress som huvudövning (som vanligt). Testade ett annat upplägg idag på skoj. Tog en vikt som jag kände mig bekväm med (7RM-10RM) och körde femmor. Det blev dock lite jobbigt på slutet.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 5 reps
90 kg: 10 set med 5 reps

OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Push press
60 kg: 5 set med 5 reps

Stukad fot + Knäböj = Helt ok

dags o testa foten med lite knäböj. En vecka sen stukningen och den är fortfarande blå och öm i vissa lägen. Kör en del rehabträning. Stretching o tåhävningar mm för att bygga upp igen. Dagens pass gick riktigt bra o jag kände ingenting i foten. Körde rätt lugnt iofs.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps (kändes ganska lätt)

Bencurls
30 kg: 3 set med 12/12 reps

Benspark
70 kg: 3 set med 12/12 reps

Nästa gång blir det definitivt lite tyngre :)

Trevlig helg!

Snabba marklyft

Gött ryggpass i eftermiddags. Dom snabba/accelererande marklyften är riktigt goa. Bent over rows suger hårt...på ett bra sätt :)

Marklyft
Uppvärmning
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps

Tunga
160 kg: 2 reps

Accelererande (CAT)
120 kg: 7 set med 3 reps

Bent over rows
70 kg: 4 set med 12 reps

Enarmsrodd
26 kg: 3 set med 15/15 reps

Kvällspressar

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
112,5 kg: 1 rep

Pausade 2 s.
100 kg: 2 reps
100 kg: 1 rep
100 kg: 1 rep

Snabba
70 kg: 4 set med 5 reps

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
60 kg: 3 reps

Volym
50 kg: 8 reps
45 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps

Side raises
2 x 8 kg: 15 reps + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 myoreps

Shrugs
2 x 32 kg: 3 set med 10 reps

Gigantisk fail!

Lite från dom senaste dagarna...

I fredags lyckades jag med konsstycket att snubbla på en liten jävla grenjävel o stuka foten riktigt illa. För tillfället lindar jag foten o käkar värktabletter. Det har emellertid blivit bättre och jag haltar inte så mycket.

Eftersom det är foten så funkar det ju att träna överkroppen så igår blev det ett pass med bänkpress och lite annat. Idag testade jag marklyft och det gick hur bra som helst. Knäböjen får jag nog vänta med några dagar till, men så fort det känns bra i foten så är det bara att köra.

21/9

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 set med 3 reps

Snabb
70 kg: 3 set med 7 reps

Chest supported rows
2 x 28 kg: 4 set med 12 reps

Side raises
2 x 8 kg: 4 set med 12 reps

22/9

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps

CAT
115 kg: 5 set med 4 reps

Bent over rows
70 kg: 5 set med 10 reps

Pull ups
BW: 3 set med 7 reps

Inte direkt imponerande pull ups, men jag var helt slut efter rodden idag och vilade inte länge mellan seten så sjuor var det som orkades med.

Och så här ser foten ut för tillfället...svullen och blå...

Garagepressning

Riktigt bra pass idag. Börjar bli lite svalt i garaget nu så det var inte särskilt svettigt. Blev dock ett par tunga set som jag är nöjd med.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
110 kg: 2 reps (nöjd med det)

Pausade 4 s.
90 kg: 2 set med 3 reps

Snabba
75 kg: 5 set med 5 reps


OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Push press
50 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
70 kg: 3 set med 2 reps (nöjd med det)

Militärpress
50 kg: 2 set med 7 reps

Side raises
2 x 8 kg: 12 reps +3+3+3+2+2+2 myoreps

Böj o curls

Längesen jag körde bencurls. Har ju börjat jobba igen så idag blev det ett pass i träningslokalen. Gick både att köra benspark o bencurls efter böjen.


Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
120 kg: 2 set med 4 reps

Medel
110 kg: 7 reps
110 kg: 6 reps

Pausade 3 s
70 kg: 3 set med 3 reps

Bencurls
20 kg: 3 set med 15/15 reps

Benspark
60 kg: 3 set med 12 reps

Rygg, rygg o rygg!

Rygg idag alltså!

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps

Tungt
170 kg: 1 rep

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 3 set med 3 reps

Bent over rows
70 kg: 3 set med 10 reps

Enarmsrodd
32 kg: 3 set med 10/10 reps

Pull ups
BW: 10 reps

Fredakväll i garaget

Vad gör man en fredagskväll när man är sugen på ett pass. Jo man kör ett pass så klart.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
110 kg: 1 rep

Pausade 2 s.
90 kg: 2 set med 3 reps

Snabba
70 kg: 4 set med 5 reps

OH press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Push press
50 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
70 kg: 2 set med 2 reps

Militärpress
50 kg: 2 set med 7 reps

Side raises
2 x 8 kg: 3 set med 10 reps

Ganska lugnt pass idag. Inte helt 100 efter förkylningen ännu, men det kändes riktigt bra ändå. Lite trött kanske.

Färdigsnorat!

Åkte på en förkylning i lördags. Lilleman har precis börjat på dagis och då small det direkt. Räknar med att vara förkyld en stor del av hösten så det gäller att passa på medan man kan. Idag blev det ett lättare benpass där jag mixtrade lite med en något bredare ställning, lite mer åt powerlifthållet för att koppla in höfterna lite mer och vara lite mer skonsam mot knäna. Kändes helt ok, men jag måste kalibrera några gånger för att hamna rätt.

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 2 reps

CAT60
75 kg: 5 set med 5 reps

Pausade 3s.
70 kg: 3 set med 3 reps


Benspark
12 kg: 12 reps
20 kg: 3 set med 10 reps

Svettigt ryggpass

Hög volym idag. I alla fall efter mina mått mätt. Tiorna i marken var tuffa på slutet o sög mycket energi idag.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 2 set med 5 reps

Volym
125 kg: 4 set med 10 reps

Chest supported rows
2 x 28 kg: 4 set med 10 reps

Enarmsrodd
32 kg: 3 set med 10/10 reps

Push press mm

Testade push press med stång idag för första gången. Tänker att det kan hjälpa mig med dom strikta pressarna. Kör strikt negativ fas. Dom kändes riktigt bra. Riktigt roliga. Gjorde nästan 1xBW. Fick den lite för långt fram så jag fick ta ned den igen. Kommer att fixa den inom kort tror jag.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 1 rep
110 kg: 1 rep

Pausad 3 s.
95 kg: 2 set med 2 reps

Snabba
75 kg: 5 set med 4 reps

Stående press
Strikt
20 kg: 12 reps
40 kg: 6 reps

Push press
50 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
70 kg: 3 reps
80 kg: F
70 kg: 3 reps

Strikt
50 kg: 2 set med 9 reps (börjar likna nåt)

Side raises
2 x 8 kg: 3 set med 12 reps

Benvärmare

Kvällspass. Ben på schemat. Tappade energin lite efter böjarna så jag avslutade lidandet med några bensparkar.

Knäböj
Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 12 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
120 kg: 7 set med 3 reps

Pausade 5 s.
70 kg: 4 set med 3 reps

Benspark
8 kg: 15 reps
17 kg: 4 set med 15 reps

Rygg, rygg, rygg!

Ryggpass idag alltså. Jobbigt, svettigt. Inte svintungt, men tillräckligt.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps

Tungt
150 kg: 3 reps (som sagt, inte jättetungt)

CAT
112,5 kg: 5 set med 4 reps

Upphöjt 4,5 cm
130 kg: 3 set med 2 reps

Pull ups
BW: 15 reps

Bent over rows
65 kg: 3 set med 10 reps

Chest supported rows
2 x 24 kg: 3 set med 15 reps

Pressing!

Blev ett efterlunchenpass. Presspasset är inte i närheten så jobbigt som böj- eller markpasset, så det funkar att köra efter lunch. Inte direkt efter men nästan :)

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Pausad (3 s.)
90 kg: 6 set med 3 reps

Snabb
70 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
60 kg: 4 reps

Volym
50 kg: 3 set med 8 reps

Shrugs
2 x 28 kg: 4 set med 20 reps

Trevlig helg!

Benvolym

Bra kvällspass! Var taggad inför kvällen böj och det gick riktigt bra. Först några tyngre lugnare kontrollerade set, sen volym. Och sen lite annat tjafs :)

Knäböj
Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
120 kg: 3 reps
130 kg: 1 rep

Volym
100 kg: 3 set med 11 reps

Benspark
8 kg: 15 reps
17 kg: 3 set med 15 reps

Enarmarodd
28 kg: 4 set med 15/15 reps

Gonatt!

50 snabba!

Kort eftermiddagspass. Hade riggat allt och värmt upp och så vaknar lilleman 1,5 timmar för tidigt så det var bara att dra utav helvete. Tur att jag inte körde så tungt.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 3 set med 10 reps
120 kg: 4 set med 5 reps

Kvällspressen

Smög ut i garaget och körde lite assistansträning. Ett par pressövningar bara.

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
60 kg: 2 set med 4 reps

Volym
50 kg: 3 set med 8 reps


Sned bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps

Volym
60 kg: 4 set med 10 reps
60 kg: 8 reps

Herre jävlar va klen jag är i snedbänken.

Bara ben

Benpass denna afton. Gick som smort. Vad gäller benämningar på engelska som jag skrev om härom dan kommer jag blanda friskt mellan svenska o engelska namn. Bara man afttar vad jag menar så är väl inte det nåt problem.

Knäböj
Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 6 set med 2 reps

CAT
75 kg: 5 set med 5 reps

KB Front squat
2 x 24 kg: 3 set med 12 reps

Benspark
8 kg: 15 reps
17 kg: 4 set med 12 reps

Thats it!

Bänkpress, militärpress o dips

Bröst o axlar idag. Ganska soft pass. Inte alls lika jobbigt som böj- eller markpasset.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
110 kg: 1 rep

Pausad
92,5 kg: 5 set med 3 reps

CAT
75 kg: 4 set med 3 reps


Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
60 kg: 2 set med 3 reps

Volym
45 kg: 2 set med 10 reps


Bardips
BW: 3 set med 12 reps

Bra ryggpass

Ikväll kändes det betydligt bättre i korsryggen :). Marklyft med assistansövningar på schemat. Kommer nog att skriva termerna på engelska i fortsättningen så man fattar vad jag menar.

Deadlift
60 kg: 10 reps
100 kg: 6 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

Tungt set
160 kg: 1 rep

CAT (Compensatory acceleration training)
120 kg: 10 set med 2 reps


Bent over rows
60 kg: 3 set med 15 reps

Chest supported rows
2x24 kg: 3 set med 16 reps

Benpass

Som sagt så har jag ett lite nytt upplägg på min träning så idag var det fokus på benen.

Back squat
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 4 set med 3 reps (fokus på teknik)

Snabba böj
90 kg: 3 set med 5 reps (kunde gått snabbare)

Pausade böj (ca 5 s.)
70 kg: 3 set med 3 reps

KB Front squat
2 x 28 kg: 3 set med 10 reps

Benspark (med hantel mellan fötterna)
8 kg: 20 reps
17 kg: 3 set med 10 reps

Bröst, axlar

Bänkpress
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 6 reps

Pausad bänk
92,5 kg: 5 set med 3 reps

Snabb bänk
75 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
60 kg: 4 reps

Volym
45 kg: 10 reps
40 kg: 2 set med 10 reps

Bar dips
BW: 12, 10, 8 reps

Shrugs
2 x 28 kg: 2 set med 20 reps

Ryggpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps (fick känningar i korsryggen här nånstans)
140 kg: 1 rep
150 kg: 1 rep

Stående på 45 mm planka
130 kg: 2 set med 3 reps

Stående rodd
60 kg: 4 set med 12 reps

Enarmsrodd
28 kg: 3 set med 15/15 reps

Som sagt fick jag känningar i korsryggen efter att ha mixtrat lite med avståndet mellan fötterna. Får väl se hur det känns imorrn. Troligtvis stelt.

Nytt träningsprogram. Bänk o press.

Ok. Har funderat lite på ett nytt upplägg som jag kommer att köra efter. Mycket inspirerat efter folket i Team Juggernaut. Power lift-inspirerat alltså. Kommer att köra tre tunga pass i veckan och där i mellan lite vad som känns bra för dagen. Dessa tre pass kommer att bestå av
Pass A: Knäböj + assistansövningar
Pass B: Bänkpress + assistansövningar
Pass C: Marklyft + assistansövningar

Kommer köra efter detta och se hur det känns. Idag har jag haft skitdålig uppladdning med lite sömn osv så det fick bli det lättaste passet. Bänkpress.

Bänkpress 

Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 6 reps

Pausad bänk (ca 2 s. paus i bottenläget)
90 kg: 6 set med 3 reps

Snabb Bänk
75 kg: 5 set med 5 reps


Militärpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
60 kg: 2 set med 3 reps

Volym
45 kg: 2 set med 8 reps


Chest supported rows (CSR) (orkar inte översätta)

2x24 kg: 3 set med 16 reps

Långpass

Passet tog ganska lång tid ikväll. 1h20m ca. Tvungen att ladda lite mellan lyften. Knäböjen kändes svaga idag. Brukar gå i vågor det där.

Knäböj
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 7 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
125 kg: 2 set med 3 reps
110 kg: 2 set med 7 reps
95 kg: 8 reps
60 kg: 2 set med 3 reps (7 sek. paus i bottenläget)

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
65 kg: 2 set med 2 reps
45 kg: 3 set med 10 reps

Avslutade med lite enarms kettlebellrodd.

Lätt mark. Bänk o rodd.

Marklyft

60 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 3 set med 8 reps

Bänkpress

20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 3 reps
85 kg: 2 set med 8 reps

Avslutade med enarms kettlebellrodd som assistansövning till marklyften.

Volympass

Knäböj

Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Volym
100 kg: 4 set med 10 reps


Militärpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
65 kg: 2 reps

Volym
50 kg: 3 set med 8 reps


Stång rodd (Bent over rows)

Volym
60 kg: 3 set med 10 reps (omvänt grepp)

Knäböjen sög hårt idag. Svettigt pass.

Mark o bänk

Blev inte så mycket mark som tänkt idag. Fick känningar i nedre delen av nacken så jag la av. Blev ett rep pr på 160 iaf så jag är nöjd.

Marklyft

Uppvärmning
60 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 2 reps

Tungt
160 kg: 4 reps (Rep PR)

Volym
130 kg: 8 reps


Bänkpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Tungt
100 kg: 2 set med 5 reps

Volym
80 kg: 3 set med 10 reps

Pass A: Böj o press

Well, det blev några chins tidigare i eftermiddags också.

Knäböj

Uppvärmning
BW: Många
20 kg: 10 reps
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 2 set med 5 reps (sista repen fick jag kämpa med)

Medel
110 kg: 7 reps (kändes lät, men var slut efter 120 så det blev bara 7 reps)

Volym
92,5 kg: 2 set med 10 reps (Orkade bara 2 set)


Stående Press

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
62,5 kg: 4 reps
62,5 kg: 3 reps (Nästan en fyra :))

Volym
50 kg: 10 reps
50 kg: 7 reps
50 kg: 6 reps

Sen mark o bänk

Har precis avslutat ännu ett kvällspass och det känns otroligt skönt. Marklyften gick kanonbra. Bänken haltar dock lite. Har blivit alldeles för dåliga bänkpass senaste månaderna.

Marklyft

Uppvärmning
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps

Tungt
160 kg: 2 set med 3 reps

Volym
130 kg: 3 set med 7 reps


Bänkpress

Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Tungt
100 kg: 2 set med 4 reps

Volym
80 kg: 2 set med 8 reps

Kvällsböj o pressar

Åkte på en förkylning efter förra passet så veckan har gått åt till återhämtning. Har väl blivit nån pull up, men det känns kanon att vara tillbaka i garaget och lyfta lite vikter.

Första kvällspasset på väldigt länge och det kändes jäkligt bra. Ingen stress. Inga tider att passa. Lite tungt var det dock. Fortfarande något snuvig.

Knäböj

Uppvärmning
BW: många reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
115 kg: 2 set med 5 reps

Volym
90 kg: 3 set med 10 reps


Militärpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
62,5 kg: 2 set med 3 reps

Volym
45 kg: 3 set med 10 reps

Marklyft o press

Körde lite lättare på marken idag eftersom det var ett tag sen. Har även lite ont i foten efter gårdagens löprunda. Har inte kutat på över ett år så träningsverken i vaderna är helt overklig.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps
160 kg: 1 rep
130 kg: 3 set med 6 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 2 set med 5 reps (Rep PR!)
45 kg: 2 set med 10 reps

Pressarna gick riktigt bra. Har kört en det HSPU nu när jag inte haft vikter att tillgå och det verkar ha funkat bra.

Back and squatting

Tillbaka efter lite norrlandssemester o jäkligt träningssugen. Det har blivit lite kroppsviktsträning o ringar så nu är man hyfsat sugen på lite vikter.

Knäböj
BW: Många
20 kg: 10 reps
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
110 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 2 set med 10 reps

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 set med 3 reps
70 kg: 2 set med 12 reps

Det var ganska tungt idag. Det brukar vara så efter uppehåll. Nästa pass går det lättare.

Sista passet med vikter på ett tag

Marklyft
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 2 reps
155 kg: 2 set med 5 reps (rep PR)
120 kg: 2 set med 10 reps

Militärpressar
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 2 set med 4 reps
50 kg: 2 set med 8 reps

Som sagt, sista viktade passet på ett tag. Kommer att köra kroppsviktsträning ett par veckor framöver utan att posta här.

Passet idag kändes jäkligt bra. Marklyften börjar kännas bra igen och persarna blir bättre o bättre. Marklyften tog ut sitt idag vilket gjorde att pressarna fick stå tillbaka något.

Böjen går framåt

Knäböjen går framåt och kändes väldigt bra idag. Bänkpressen var desto tyngre även om det inte var så mycket på stången.

Knäböj
BW: Många reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 2 set med 6 reps (rep PR)
90 kg: 3 set med 10 reps

Riktigt jobbiga sista reps på 90 kg. Brände bra i låren. Dom två sista böjarna på 120 kg var inge vidare så det blir nog ingen ökning nästa pass utan teknikslipning.

Bänkpress
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 5 reps
60 kg: 3 set med 15 reps

Som sagt var Bänken tung idag och 5orna på 100 kg kändes inge vidare.

Dagens mark o bänk

Marklyft
60 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 2 reps
150 kg: 2 set med 6 reps
120 kg: 2 set med 8 reps

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
107,5 kg: 2 reps
90 kg: 2 set med 8 reps

Böj o press

Riktigt skönt böjpass idag. Pressarna börjar kännas bättre och bättre. 60 kg börjar bli lite tungt. Målet är ju att kunna press kroppsvikten framöver (ca 80 kg för tillfället).

Knäböj
BW: Många
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
110 kg: 3 reps
120 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 3 set med 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 4 set med 4 reps
50 kg: 8 reps

Mark o lättare bänk

Ganska kort pass idag, men bra ändå. Ett par 7or på 140 kg har jag aldrig gjort innan och 8or på 90 kg har jag nog inte heller gjort innan. Tyvärr var jag tvungen att avbryta passet. Hade nog blivit några 8or till annars. Bänken kändes jäkligt vass idag.

Marklyft
60 kg: 7 reps
100 kg: 7 reps
120 kg: 7 reps
140 kg: 2 set med 7 reps

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 2 set med 8 reps

Explosiva böj och pressar och RKC i Götet

Körde lätta explosiva knäböj idag. Kändes riktigt bra. Långsamt kontrollerat i negativ fas och explodera uppåt. Kändes väldigt lätt också.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 7 set med 7 reps

Chins
6 kg: 3 set med 10 reps

Militäpressar
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
55 kg: 4 set med 5 reps

Pressarna gick också väldigt bra idag och fyra set med femmor på 55 gick upp.

Samtidigt pågår RKC i Göteborg arrat av Kettlebellcenter (vilka annars). Hade varit grymt kul att vara med. Men men. Siktar på nästa år istället. Hoppas det blir lika lyckat som förra året.

Markpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 10 reps
140 kg: 6 reps
140 kg: 6 reps
140 kg: 6 reps

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 6 reps
80 kg: 6 reps
80 kg: 6 reps
60 kg: 10 reps

Körde explosiv bänk idag. Långsam negativ fas och så snabb positiv fas som möjligt.

Century och axlar

Mellandag med vila idag. Testade att göra en Century som är det fysiska testet i PCC-utbildningen. Tog det ganska lugnt och det var inga större problem. På kvällskanten blev jag lite sugen på militärpress så det fick bli ett kort kort pass.

Förmiddag
Century (kroppsvikt)
40 squats
30 push ups
20 Hanging knee raises
10 pull ups

Tid: 4:30

Kväll
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps
50 kg: 8 reps
60 kg: 3 reps
40 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps

Böj och press

Böjdag

Knäböj

Värmning
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
Arbetsset
110 kg: 8 reps
110 kg: 8 reps
110 kg: 8 reps
Pump
60 kg: 12 reps


Militärpress

Värmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
Arbetsset
60 kg: 3 reps
60 kg: 3 reps
60 kg: 3 reps
60 kg: 3 reps
Pump
40 kg: 12 reps
40 kg: 8 reps

That's all!


Här är en snubbe som kan böja bla.

Bra markvolym och PR I bänk

Lite längre markset vilket kändes riktigt bra. Lite typ som jag använder mig av i böjen. Inte så många tunga lyft, men man får en bra genomkörare.

Blev inte så många bänkset idag, men det kändes jäkligt stabilt och jag hade på känn att det skulle gå bra på 100 kilos-setet vilket det gjorde. Känns som att en tia på 100 kg inte är onåbart.

Mark

Marklyft
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 15 reps
120 kg: 12 reps
140 kg: 7 reps
160 kg: 1 rep

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 7 reps
100 kg: 7 reps PR!
80 kg: 12 reps

Avslutade med ett par set chins close grip från CC.

Böj o press

Svettigaste passet hittills i år. Väldigt varmt och brutal luftfuktighet. Tappade lite ork i slutet på böjarna.

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 1 rep
130 kg: 1 rep

Benspark med hantel
17 kg: 3 set med 15 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 4, 3, 2, 1 rep

Daniel Green satte nyss världrekord i powerlifting. Stabilt!

Mark och bänk mm

Har vridit lite på programinställningarna och kommer ett tag framöver köra nåt som jag kallar Böj/mark. Varannat pass inleds med knäböj och vartannat med marklyft. Tror det kan vara ett bra upplägg som passar mig. Att inleda varje pass med knäböj har gjort att marklyften fått stå tillbaka lite. Har plockat bort pull ups/chins vilket jag kommer ägna mig åt i mellandagarna då jag kommer att köra efter CC. Idag var alltså ett markpass.

Marklyft
60 kg: 5 reps
70 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 5 reps (kändes jäkligt tungt idag)

Svingar
24 kg: 4 set med 20 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
107,5 kg: 2 set med 2 reps
60 kg: 20 reps

Curls
40 kg: 10 reps + 3, 3, 3, 2, 2 Myoreps

Bänkpress på Kettlebell center och böj hemma

Var på minisemester i Göteborg i helgen och passade givetvis att titta förbi Kettlebell center och köra ett pass i deras grymma träningslokal. Väldigt trevligt och träningen gick bra. PR i bänk och marken kändes stabil. Olikt mig tog jag inte en enda bild därifrån så man får gå in på Liljeros blog för att hitta en bild på en något anstängd bänkpressare.

Markpass i Götet

Marklyft
100 kg: 2 set med 6 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 5 reps (har aldrig känts så lätt)
160 kg: 1 rep
190 kg: 2 missar
160 kg: 1 rep

Bänkpress
70 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
105 kg: 3 set med 5 reps (PR)

Väl hemma i Växjö blev det ett böj/press-pass.

Böjpass på hemmaplan

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
110 kg: 2 set med 7 reps

Benspark med hantel
15 kg: 5 set med 12 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
60 kg: 3 set med 3 reps

Knäböjen kändes väldigt bra. Pressarna var däremot tunga så det blev bara treor.

Knäböj o Benspark

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
120 kg: 3 reps

Benspark med hantel
15 kg: 5 set med 12 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 4 set med 5 reps

Testade benspark idag för att piska låren lite extra. Funkar bra med bänk och hantel.

Volymböj

Har kört ett par pass som jag inte skrivit om här. Ett skitpass i lördags helt utan energi sent på eftermiddan när jag jobbat i trägårn hela dan och ett helt ok markpass igår. Har i alla fall bestämmt mig för att inte gå vidare med 20 reps squat program av olika skäl. Idag blev det lite nytt upplägg på knäböjen som jag tycker funkade bra. Ganska hög volym. Hade ingen energi och lust kvar till bänken så det blev som det blev.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
110 kg: 2 set med 7 reps

Chins
6 kg: 12, 12, samt 8 reps

Bänkpress
60 kg: 6 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 set med 3 reps

Lätta vikter och 20 reps squat program

Egentligen skulle det vara mediumdag idag med 7or och ganska tung vikt (för mig), men jag har funderat lite på att teste 20 rep squat program. Ett program som sträcker sig över 6 veckor med 3 pass per vecka. Man kör ett arbetssätt på squaten på 20 reps varje pass och ökar 2,5 kg per pass. För att få rätt utgångsvikt så drar du av 45 kg från ditt 5RM. Meningen är alltså att man ska göra 20 reps på sin nuvarande 5RM-vikt. Låter jäkligt tufft. Jag beslöt mig för att känna lite på det och uppskattar min 5RM till 125 kg och startade därmed på 80 kg idag.

Pass A mkt lätt

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
80 kg: 20 reps
80 kg: 12 reps

Chins
BW: 15, 15, 15 reps (nästa gång är det dags att hänga på vikt)

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 6 set med 5 reps

Körde även lätt på bänken idag eftersom jag kände för det.

Dom 20 böjen mördade min ländrygg. Tycket jag hade bra teknik och var ganska upprätt och jobbade med benen men det var absolut jobbigast för ländryggen. Kändes inte så mycket i benen och det blev ganska blåsigt mot slutet. Det kändes lite fjuttigt att bara köra ett set så det blev några reps till. Jag kanske testar  några pass till, men om det känns likadant så skiter jag nog i det. Känns som en ganska stor risk att man gör något fel när man kör så många reps på en ganska teknisk övning. Att göra 20 reps på sitt nuvarande 5RM efter 6 veckor känns ju helt overkligt.

Intensivpass

Blev ett kort rappt pass tidigare idag. Knäböjen gick bra, men blev väldigt flåsiga mot slutet. Avslutade med lite random svingar.

Pass B

Knäböj lätt
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
102,5 kg: 4 set med 10 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
40 kg: 3 set med 10 reps

5RM PR i Bänk mm

Knäböjen idag kändes helt ok. Inte lätta och inte tunga. Klarade mina set så nästa gång blir det höjning. Chins o bänk gick jäkligt bra. Jag körde passet samtidigt som jag klippte gräset bto.

Pass A

Knäböj tung
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
120 kg: 4 set med 5 reps

Chins
BW: 15, 15, 12 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
102,5 kg: 5 reps PR
102,5 kg: 2 set med 3 reps
80 kg: 10 reps + 3 + 3 + 3 myoreps

Bra pass!

Taggade för att träna vid 15-tiden och hann värma upp med lätta böj och lilleman vägrade somna. Det var bara att byta om och gå in igen. Fick återuppta igen när frugan kom hem och hade inga större förhoppningar om att det skulle gå bra. Till min stora förvåning gick det svingar. Lyckades tagga hela passet och böjen kändes väldigt lätta. Militärpressarna blev jäkligt tunga mot slutet. Fasen var det är mycket tyngre med stång än med klot.

Pass B

Knäböj medium
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
112,5 kg: 3 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
52,5 kg: 3 set med 6 reps
52,5 kg: 4 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 15 reps

Bänkhaveri

Som sagt. Bänken var svintung idag och det blev bara tvåor. Brände krutet på böjen och pull upsen.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
102,5 kg: 3 set med 10 reps

Pull ups
BW: 15, 15, 8 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
102,5 kg: 4 set med 2 reps

Snabbt, tungt o bra

Kände mig taggad på förmiddan så det fick bli ett intensivt pass medan lilleman tog en lur. Knäböjen kändes som vanligt stabila.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
120 kg: 3 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
52,5 kg: 3 set med 6 reps

Svingar
40 kg: 3 set med 15 reps

Curls
20 kg: 8 reps
50 kg: 2 set med 3 reps

Lätta böj och go bänkpump

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
110 kg: 4 set med 7 reps

Pull ups
BW: 15, 14, 10 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
102,5 kg: 3 set med 3 reps
80 kg: 10 reps + 3 + 3 + 2 myoreps

Dom där myorepsen ger en jäkla pump. Hade tänkt göra lite fler, men fick känningar i höger handled så det vara lika bra att lägga ner.

Böjen kändes väldigt lätta idag. Har hittat bra teknik som passar mig.

Här är lite tyngre böj. Så jäkla snyggt hemmabygge.

Knäböj och power swings

Körde ju mark igår så jag bytte ut det mot powerswings i dagens pass. Ska sanningen fram är det ganska jobbigt att köra marklyft efter knäböj så jag funderar lite på att köra tunga svingar istället för marklyft och lägga in ett separat markpass i veckan. Vi får väl se.

Hur som helst gick passet bra idag. Knäböjen kändes väldigt stabila och jag lägger på ett set nästa pass.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 10 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
52,5 kg: 2 set med 6 reps
52,5 kg: 2 set med 4 reps

Power swings
40 kg: 5 set med 10 reps

Curls
20 kg: 8 reps
45 kg: 8 reps + 3 + 3 + 2 + 2 myoreps

Power swingarna funkade bra. Inga konstigheter. Inte skitkul.

Marklyft

Egentligen vilodag, men lilleman sov middag och jag var väldigt sugen på ett soft marklyftpass så det fick det bli. Medan Filip o Fredriks High Chapparal snurrade på iPaden blev det några lyft i garaget. Ingen stress.

Marklyft

100 kg: 5 reps

110 kg: 5 reps

120 kg: 5 reps

130 kg: 5 reps

140 kg: 5 reps

150 kg: 3 reps

160 kg: 3 reps

170 kg: 1 rep

:)

Tung dag

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
120 kg: 3 set med 3 reps

Pull ups
BW: 15, 13, 12 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
102,5 kg: 3 set med 3 reps

Curls
20 kg: 8 reps
45 kg: 7 reps + 3 + 3 + 2 myoreps

Knäböj och annat smått o gott

Kanonpass idag. Kändes väldigt bra. Marklyften är dock ganska tunga efter knäböjen så det blev korta set. Knäböjen känns alltjämt bra så jag höjer nästa gång även om näst sista repetitionen var jävulskt tung. Tappade nog fokus ett ögonblick.

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
110 kg: 4 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 8 reps
40 kg: 4 reps
50 kg: 4 set med 6 reps

Marklyft
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
150 kg: 3 set med 2 reps

Bicepscurls
20 kg: 7 reps
40 kg: 11 reps + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 myoreps

Lätta volymböj

Första passet i veckan är det lätta böjpasset. Lite högre volym gör det dock inte jättelätt :). Böjen kändes väldigt bra idag och jag kommer att höja nästa lätta pass. Bänken var däremot väldigt tung så jag fick nöja mig med treor :(.

Pass A

Knäböj
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
97,5 kg: 4 set med 10 reps

Pull ups
BW: 15, 12, 10 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 3 reps
80 kg: 10 reps + 3 + 3 myoreps

Långt mellan passen

Har varit långt mellan passen nu på sistone. Jag har jobbat mycket i trägårn så det har inte blivit nån träning. Har dock lyft en del ändå. Idag blev det i alla fall ett pass på förmiddan. Marklyften blev lite lättare än planerat eftersom jag har grävt hela veckan.

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 2 set med 7 reps
110 kg: 2 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
50 kg: 3 set med 6 reps

Marklyft
100 kg: 3 reps
110 kg: 3 reps
120 kg: 3 reps
130 kg: 3 reps

Curls
20 kg: 7 reps
40 kg: 7 reps + 3, 3, 3, 2, 2 myoreps

Böjvolym och skönt PR i bänk

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
95 kg: 4 set med 10 reps

Stångrodd
60 kg: 5 reps
70 kg: 4 set med 6 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 10 reps

FatGripz curl
20 kg: 8 reps
40 kg: 7, 3, 2, 2, 1 myoreps

PR i bänk med två femmor på 100 kg. Har aldrig gjort en femma på 100 kg innan. I princip blir det PR i bänk varje bänkpass med linjär progression och femmor på 100 känns riktigt bra.

Knäböj medium mm

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
112,5 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 3 reps
52,5 kg: 4 set med 5 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 2 set med 6 reps

Bicepscurl
20 kg: 7 reps
42,5 kg: 10, 3, 3, 2, 2 Myoreps

Träning!

Gött att vara tillbaka efter en veckas uppehåll för bygge av trädäck. Blev en hel del lyfta ändå. Det gamla däcket låg på järnvägsslipers som var ganska tunga att baxa på. Well well, idag blev det äntligen ett pass i alla fall. Speciellt knäböjen kändes jäkligt bra idag.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
95 kg: 5 set med 7 reps

Stångrodd
60 kg: 2 set med 5 reps
70 kg: 4 set med 6 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 3 reps
100 kg: 4 reps
100 kg: 2 reps
100 kg: 3 reps
80 kg: 10 reps

Stångcurl
40 kg: 10, 3, 3, 3, 3 Myoreps

Tappade lite fokus i andra bänksetet, därav 2an.

Pass B

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
120 kg: 3 set med 3 reps
80 kg: Myoreps 12, 3, 3, 3, 4

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 3 reps
52,5 kg: 3 set med 5 reps
52,5 kg: 4 reps (missade alltså sista 5an)

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 2 reps
152,5 kg: 5 reps
(fick känningar i ländryggen så det var bara att lägga ner)

Avslutade med några bicepscurls. 21 myoreps på 40 kg. 11, 3, 3, 2, 2.

Knäböj och bänkpress

Kanonpass idag trots molande huvudvärk hela dagen. Knepigt. Knäböjen och bänken kändes väldigt bra idag. Btw så är jag mycket nöjd med lyftarskorna. Sen jag skaffade dom har knäböjen känt otroligt mycket bättre. Jag belastar inte ländryggen lika mycket.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
112,5 kg: 4 set med 5 reps
80 kg: 12 reps

Stångrodd
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 3 reps
100 kg: 3 set med 3 reps
80 kg: 12 reps

Tebaks på banan igen

En mindre förkylning satte stopp för passet i fredags. Bara lite snuva kvar och då brukar det vara bäst att köra ett pass vilket jag gjorde idag. Kändes skitbra. Knäböjen kändes väldigt lätta vilket är positivt.

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
92,5 reps: 5 set med 7 reps

Militäpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 3 reps
50 kg: 4 set med 5 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 2 reps
150 kg: 2 reps
160 kg: 1 rep
170 kg: 1 rep

Pass B och nya wrist wraps

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 1 rep
112,5 kg: 4 set med 5 reps

Stångrodd
60 kg: 5 reps
70 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 2 reps
97,5 kg: 3 set med 5 reps
80 kg: 2 set med 8 reps

Fick hem ett par nya wrist wraps härom dan. Första gången jag bänkade med dom idag och dom känns riktigt bra. Jäkligt hårda. 50 cm Titan Titanium.

Bra pass igår

Har skruvat lite till på programmet. Har även varit utan internet några dagar. Ska bli jäkligt skönt med fiber till sommaren.

Bra pass i går i alls fall.

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
92,5 kg: 4 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
50 kg: 4 set med 5 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 1 rep
152,5 kg: 5 reps

Jag vet inte riktigt vad som hände men marklyften var brutalt tunga igår så det blev bara en femma.

Fredagspass

Blev ett pass direkt efter lunch idag. Funkade riktigt bra förutom att jag var rejält trött efter gårdagens kontorsfest. Bytte ut chinsen mot stångrodd. Kommer varier mellan dessa övningarna tror jag.

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 1 reps
120 kg: 3 set med 3 reps
80 kg: 12 reps

Stångrodd
60 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 2 reps
80 kg: 10 reps

Skitpass som blev ett bra pass

Jag brukar ju, som sagt, träna medan lilleman sover. Det gör han 95 % av gångerna, men ibland är han väldigt svårsövd. Så var det idag. Fick gå tillbaka efter knäböjen och sita med honom en lång stund tills frugan kom hem. Tappade gnistan och det kändes som att det var på väg mot ett skitpass. Bara att lägga ner.

Ska börja växla kettlebell-pressarna mot pressar med stång, vilket jag gjorde idag för första gången. Kände mig ganska taggad att testa det och det gick hyfsat. Jäkligt mycket tyngre än med klot, men det beror säkert mycket på tekniken och att man vänjer sig mot en annan pressbana. Kul var det i alla fall.

Avslutningsvis var det marklyft som jag inte var så jättesugen på. Gick dock jäkligt bra och alla tre seten kändes förvånansvärt "lätta".

Pass B

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 1 rep
110 kg: 3 set med 5 reps

BB Press
40 kg: 5 reps
50 kg: 3 set med 5 reps
40 kg: 10 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 1 rep
150 kg: 3 set med 5 reps

Pass A med några småjusteringar

Har som sagt skruvat lite på mitt träningsprogram för att det ska passa mig bättre. Jag kommer gå ner på 3 set knäböj per pass i stället för 5 set. Jag har haft lite svårt att återhämta mig mellan passen och känt mig sliten i bena. Detta borde hjälpa. Ser även till att variera repsen lite istället för att bara köra femmor på alla övningarna.

Pass A

Knäböj
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 1 rep
90 kg: 3 set med 7 reps

Chins
BW: 2 set med 5 reps
27 kg: 2 set med 5 reps och 1 set med 3 reps
BW max: 11 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 1 rep
97,5 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 1 set med 8 reps och 1 set med 5 reps

Tungt att gå upp på 97,5 på bänken men det gick vägen. Knäböjen var mycket lätta idag.

Uppdatering pågår

Yo!

Håller på att uppdatera mitt träningsprogram en aning. Några små¨justeringar som jag hoppas kommer att passa mig bra. Jag följer ju Stronglifts 5x5-program som jag modifierat en aning. Efter sex veckor känns det jäkligt bra. Lite väl hög knäböjvolym som jag tänkte dra ner på något samt några småjusteringar i de övriga övningarna också. Samma övningar, men något justerad programmering alltså.

Ni får hålla till godo med lite sköna squatklipp tills vidare. Glad påsk!

Förmiddagsträning

Inget vidare att köra på förmiddagarna nu för tiden. Ingen energi i kroppen. Kände det redan på knäböjen. dom var sega idag. För att inte tala om bänken. La av efter tre set. Chinsen däremot kändes för jäkla bra. La till o med på ett kilo för mycket utan att veta om det.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
26 kg: 5 set med  5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
95 kg: 3 set med 5 reps

Knäböj och annat

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 reps
(2x32 kg: 2 reps + 2x28 kg: 3 reps) x 2 set
(2x32 kg: 1 rep + 2x28 kg: 4 reps) x 3 set

Mark 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 1 rep
147,5 kg: 3 set med 5 reps

Gött pass idag!

Morgonträning

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

Pull ups 5x5
BW: 4 set med 12 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
95 kg: 5 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Riktigt låg energi idag. Sista seten i böjen var segare än vanligt och bänken var riktigt tung på 95 kg. 90 kg var dock ganska lätt. Körde pull ups istället för chins idag för att variera lite. Ingen extravikt heller. Har haft lite känningar i vänster underarm senaste veckorna.

Svaga marklyft

...och lätta knäböj.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
107,5 kg: 5 set med 5 reps

KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 reps
2x32 kg: 2 reps + 2x28 kg: 3 reps
(2x32 kg: 1 rep + 2x28 kg: 3 reps) x 3 set

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
147,5 kg: 5 reps

Som sagt. Marklyften sög idag. Har haft känningar i korsryggen några dagar och känt mig svag där och psyket var inte med idag. Däremot är går knäböjen väldigt bra nu. De fem seten känns lätta och efteråt känns det riktigt bra så det är ju kul att det går framåt nånstans i alla fall. Nästa vecka är det ökning till 110 kg. Vi får väl se hur det går.

Låg energi. Bra pass.

Inte sugen på träning idag. Speciellt knäböj. Kanske blir så ibland när man inleder varje pass med knäböj. Ironiskt nog var det knäböjen som kändes absolut bäst idag :). Bänken kändes också riktigt bra. Chinsen sög hårt.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
107,5 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
25 kg: 2 set med 5 reps
25 kg: 4 reps
25 kg: 2 set med 3 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 5 reps
95 kg: 3 set med 5 reps
90 kg: 2 set med 5 reps

Pass B

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
107,5 kg: 5 set med 5 reps

KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 reps
2 set med 32 kg: 3/3 reps + 28 kg: 2/2 reps
2 set med 32 kg: 2/2 reps + 28 kg: 3/3 reps
1 set med 32 kg: 1/1 rep + 28 kg: 4/4 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
147,5 kg: 5 reps

Bra fredagsform

Kändes hyfsat idag inför passet. En fyra på en femgradig skala. Passet gick riktigt bra och alla tre övningar kändes "lätta". Viktökningar i samtliga övningar nästa vecka alltså.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 7 reps
105 kg: 2 set med 6 reps
105 kg: 3 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
24 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
92,5 kg: 5 set med 5 reps

Trevlig helg!

Viljepass idag

Ganska låg energi inför passet idag. Körde på vilja och det gick faktiskt ganska bra. Efter en stund har man blivit varm och då går det av bara farten. De avslutande marklyften kändes väldigt bra, men jag fick lite diffusa känningar i vänster axel så jag la av efter två set.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
105 kg: 5 set med 5 reps

Dubbla KB Pressar 5x5
2x20 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 5 reps

4 set av 2x32 kg: 1 reps samt 2x28 kg: 3 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
145 kg: 2 set med 5 reps

Ny vecka, samma program

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 rep
105 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
22 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 10 reps
92,5 kg: 4 set med 5 reps

Bra pressar idag

B-passet idag. Pressarna kändes jäkligt stabila. Går upp på 32or nästa vecka. Böjen var som vanligt sega i början. Körde lite smalare ställning sista två seten och det gjorde skillnad. Marklyften var stabila.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
102,5 kg: 5 set med 5 reps

Dubbla KB Pressar 5x5
2x20 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
142,5 kg: 3 set med 5 reps

Bra form idag

Grymt bra pass idag. Trots lätt huvudvärk kändes dagens pass med knäböj, chins och bänkpress jäkligt bra. I dag kändes jag stark :)

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
102,5 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
20 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Böj, press o mark

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
102,5 kg: 5 set med 5 reps

Dubbel KB Press 5x5
2x20 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 2 set med 4 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
142,5 kg: 1 set med 5 reps

Väldigt segt pass idag. Hade svårt att ladda och skallen var inte med idag. Ofokuserat. Knäböjen var tunga och marklyften ännu värre. Nu får vi bara se till att onsdags- och fredagspasset blir fan så mycket bättre.

Pass A (Böj, Chins, Bänk)

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
20 kg: 4 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Det gick riktigt bra idag. Allt kändes relativt lätt förutom sista Bänkpressen där jag tappade fokus lite.

Böj, Press, Mark

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 set med 5 reps

Dubbel KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x28 kg: 2 set med 5 reps
2x24 kg: 3 set med 5 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
140 kg: 3 set med 5 reps

Böjen var tunga idag. Kändes ofokuserat. Pressarna och marken var däremot lätta så det jämnade ut sig :)

Pass A (Böj, Chins, Bänk)

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 set med 5 reps

Chins 3x5
BW: 2 set med 5 reps
24 kg: 3 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 5 reps
80 kg: 2 set med 5 reps

Höll knepigt i stången i tredje bänksetet och fick lite känningar i handen. Minskade dom två sista seten med 10 kg. Kommer nog ligga några pass på den här böjvikten och den här bänkvikten tills det känns lätt. Knäböjen var inga problem men det var inte lätt.

Pass B (Böj, Press, Mark)

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
95 kg: 5 set med 5 reps

Dubbel KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
135 kg: 3 set med 5 reps

Pass A (Böj, chins, bänk)

Förkylningen är snart besegrad! Blev ett bra pass idag som jag hoppas är dödsstöten.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
95 kg: 5 set med 5 reps

Chins 3x5
BW: 2 set med 5 reps
22,5 kg: 3 set med 5 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
85 kg: 5 set med 5 reps

Tycker att det blev ett kanonpass. Bänken kändes dock lite tung idag. Direkt efter passet tog man första skoporna på ett 4 kilos whey 80 paket med chokladsmak. Fan va gött :)

Pass B (lätt)

Hann köra ett pass förra veckan och sen åkte man på en förkylning till! Helt otroligt. Trodde inte man kunde bli förkyld när man redan är förkyld. I alla fall blev det lite lättare idag. Dels pga förkylning och dels pga nytt program och nya dojor. Gäller att få in tekniken.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Dubbel KB Press 5x5
20 kg: 3 set med 5 reps
24 kg: 2 set med 5 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 5 reps
130 kg: 3 set med 5 reps

Nytt program, nya dojor

Har brottats med en lättare förkylning sen i fredags. Idag tänkte jag att jag skulle träna bort det sista. Vi får väl se om det funkar. Sanningen var att jag var sjukt sugen på att testa mina nya lyftardojor och mitt nya träningsprogram. Ett träningsprogram som jag knåpade ihop härom dan och som jag tänker hålla mig till framöver. Programmet är starkt influerat av Stronglifts 5x5-program. Har bytt ut ett par övningar och ändrat antal set o reps på nån övning. Två olika pass (Pass A och Pass B) som man växlar mellan tre gånger i veckan. Enkelt. Viktökning med 2,5 kg när antal set o reps klaras.

Eftersom jag inte är helt hundra ännu så blev det ett lätt pass idag. Ville även testa och se hur övningarna fungerar tillsammans.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 set med 5 reps

Chins 3x5
BW: 2 set med 5 reps
20 kg: 3 set med 5 reps

Passet tar mellan 45 min och en timme. Lagom. Pass B kommer att innehålla Knäböj 5x5, Dubbel KB Press 5x5 samt Marklyft 3x5.

Dojorna då. Ett par Adidas Power Perfect. Känns skitbra. Känns som att jag kan hålla mig mer upprätt och kommer djupare i knäböjen samt att det är mindre krävande för ländryggen.

Mark o säck

Lite mindre på stången och lite längre set idag. Jobbigt på slutet. Avslutade med 3 ronder säck. Boxning.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 5 set med 7 reps
140 kg: 2 reps

Säck
Boxning: 3 ronder på 3 minuter

Pull ups o bänkpress

Inledde dagen med lite pull ups

Pull ups (blandat grepp)
BW: 7 set med 10 reps

Fortsatte på eftermiddan med lite bänkpress

Bänkpress
60 kg: 10 reps
95 kg: 2 set med 5 reps
82,5 kg: 2 set med 10 reps
75 kg: 10 reps

Marklyft o armhävningar

Armhävningar
CC steg 7: 5 set med 12/12 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
135 kg: 5 reps
160 kg: 2 set med 2 reps
150 kg: 2 reps
135 kg: 2 set med 6 reps

Armhävningarna gjorde jag på förmiddan och marklyften på eftermiddan.

Bänk o armhävningar

Igår:

Bänkpress
60 kg: 10 reps
95 kg: 2 set med 4 reps
80 kg: 3 set med 10 reps


Idag:

Armhävningar
Smala: 20, 20, 15, 15, 15, 10
Smala med ett ben i luften: 7 set med 15 reps

Även lite chins och greppträning. Ikväll blir det vader enl. CC2 och imorrn är planen marklyft :)

Marklyft (volym)

Bra markpass idag. Ville inte köra för tungt efter sträckningen i måndags. Mot slutet blev det dock småjobbigt.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 10 set med 5 reps (2 min vila mellan seten)

Avslutade med lite säckträning.

That´s it!

Kroppsvikt och Säckträning

Dagens:

Armhävningar
Smala: 5 set med 20 reps

Pull ups
BW neutralt grepp: 5 set med 5 reps
BW smalt grepp med Fatgripz: 5 set med 5 reps

Boxning (Heavy bag)
5 ronder på 3 minuter

Chins
12 kg: 5 reps
24 kg: 5 set med 3 reps

Almén har säkert lite synpunkter på boxningen. Fotarbetet behöver förbättras :).

Kvällsbänk

Blev helt plötsligt sugen på lite bänk igår kväll när jag stod o diskade så det var bara att kila ut i garaget o köra.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
92,5 kg: 2 set med 5 reps
80 kg: 2 set med 10 reps
70 kg: 10 reps

Tog bra :)

Senaste dagarna

Har kommit lite efter i loggandet, men Almén påminde mig. Här följer de senaste dagarna.

25/1:
Armhävningar (CC7=Convict Conditioning steg 7)
Smala: 20 reps
CC7: 10/10, 10/10, 12/12, 10/10, 12/12, 12/12, 10/10, 10/10, 10/10, 12/12, 10/10

26/1:
Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 2 set med 5 reps
115 kg: 4 reps
115 kg: 3 reps
95 kg: 2 set med 8 reps

Chins
BW: 7 reps
24 kg: 2 set med 5 reps
12 kg: 10 reps
12 kg: 9 reps

27/1
Armhävningar
Smala: 20 reps
CC7: 12/12, 12/12, 12/12, 10/10

28/1
HSPU
BW: 4, 4, 4, 3 reps

Armhävningar
Smala: 15 reps
CC7: 12/12, 15/15

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 3 set med 7 reps

Skulle egentligen kört några 7or till men sträckte mig lite i ländryggen så det var bara att lägga ner för dagen. I skrivande stund känns det bra så vi testar igen senare i veckan.

29/1
Armhävningar
Smala: 15, 15, 15, 15
Breda: 20
CC7: 12/12, 12/12, 12/12, 12/12

Bänk mm

Kort bänkpass idag.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
92,5 kg: 2 set med 4 reps
80 kg: 8 reps
80 kg: 8 reps
80 kg: 6 reps

Skulle egentligen varit tre tior men jag hade ganska kort vila mellan seten så det fick bli som det blev. Bra pump blev det i alla fall.

Fortsatte träningen inomhus med ett par hundra armhävningar i olika former och lite greppträning. Kör ganska mycket armhävningar nu :).

Marklyft o ring dips

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
120 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 5 reps
125 kg: 3 set med 10 reps

Ring dips
BW: 3 set med 6 reps

Squats & Chins

Dagens:

Knäböj 
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
115 kg: 2 set med 3 reps
90 kg: 3 set med 10 reps

Chins
BW: 7 reps
24 kg: 2 set med 4 reps
12 kg: 3 set med 8 reps

That´s it!

Bänk och chins

Dagens pass:

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 2 set med 5 reps
75 kg: 3 set med 10 reps

Chins
BW: 5 reps
24 kg: 2 set med 3 reps
6 kg: 3 set med 10 reps

Marklyft

Dagens pass:

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
120 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 4 reps
120 kg: 3 set med 10 reps

Tog bra idag :)

Knäböj och chins och periodisk fasta

Hej!

Knäböj och chins idag. Även omtag på periodisk fasta. Pallade inte sist jag provade utan fick lägga av efter tre dagar. Hade otroligt låg energi och blev väldigt trött efter lunchen så det funkade inte då. Nu tänkte jag försöka hålla ut några dagar till så får vi se ifall läget stabiliserar sig.

Som sagt var det knäböj och chins på schemat idag. Har sneglat lite på Styrkelabbets träningsprogram och anpassat det lite. Det är just upplägget med set och reps som jag tittat på. Inte så mycket på exakt vilka övningar och antal pass i veckan. Just det med tunga och lätta set. Jag tänker dock köra 2 tunga set med 3-5 reps och 3 lätta set med 6-10 reps. Målet är 2 x 5 resp. 3 x 10 innan man går upp en vikt. Vi får väl se hur det artar sig.

Dagens pass:

Knäböj
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 2 set med 5 reps
110 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 8, 6, 5 reps

Chins
BW: 5 reps
20 kg: 2 set med 5 reps
6 kg: 10, 9, 7 reps

För att vara så effektiv som möjligt under träningspasset varvar jag alltid övningarna.

Marklyft

Dagens pass:

Marklyft
60 kg: 5 reps
110 kg: 7 reps
150 kg: 3 set med 4 reps
160 kg: 2 singlar
130 kg: 5 reps

Gårdagen bestod av armhävningar (vanliga och fingertopp). Drygt 100 st. Svingar med 40an, 100 stycken.

Nedan lite marklyft och ännu längre ner typewriters för dom som undrar vad det är.

Back squat och typewriters

Back squat (Knäböj)
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 2 reps
110 kg: 5 reps
100 kg: 7 reps

Type writers
BW: 6 set med 10 reps

Skulle egentligen avslutat med KB jonglerande, men lilleman vaknade så det var bara att hoppa in i duschen.

Marklyft och ring dips

Dagens pass:

Marklyft
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 5 reps

Ring dips
BW: 6 set med 5 reps

Har även kört ett par bänkpass på lättare vikt och fokuserat på teknik. Senaste passet med 85 kg. Jobbar även lite med CC2 på kvällarna. Nacke, vader och underarmar.

Knäböj

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 6 reps
100 kg: 7 reps
100 kg: 7 reps
110 kg: 3 reps
110 kg: 3 reps

Sen gick jag ut och testade framåtflippar med klot.