Rygg, rygg, rygg!

Ryggpass idag alltså. Jobbigt, svettigt. Inte svintungt, men tillräckligt.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps

Tungt
150 kg: 3 reps (som sagt, inte jättetungt)

CAT
112,5 kg: 5 set med 4 reps

Upphöjt 4,5 cm
130 kg: 3 set med 2 reps

Pull ups
BW: 15 reps

Bent over rows
65 kg: 3 set med 10 reps

Chest supported rows
2 x 24 kg: 3 set med 15 reps

Pressing!

Blev ett efterlunchenpass. Presspasset är inte i närheten så jobbigt som böj- eller markpasset, så det funkar att köra efter lunch. Inte direkt efter men nästan :)

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Pausad (3 s.)
90 kg: 6 set med 3 reps

Snabb
70 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
60 kg: 4 reps

Volym
50 kg: 3 set med 8 reps

Shrugs
2 x 28 kg: 4 set med 20 reps

Trevlig helg!

Benvolym

Bra kvällspass! Var taggad inför kvällen böj och det gick riktigt bra. Först några tyngre lugnare kontrollerade set, sen volym. Och sen lite annat tjafs :)

Knäböj
Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
120 kg: 3 reps
130 kg: 1 rep

Volym
100 kg: 3 set med 11 reps

Benspark
8 kg: 15 reps
17 kg: 3 set med 15 reps

Enarmarodd
28 kg: 4 set med 15/15 reps

Gonatt!

50 snabba!

Kort eftermiddagspass. Hade riggat allt och värmt upp och så vaknar lilleman 1,5 timmar för tidigt så det var bara att dra utav helvete. Tur att jag inte körde så tungt.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 3 set med 10 reps
120 kg: 4 set med 5 reps

Kvällspressen

Smög ut i garaget och körde lite assistansträning. Ett par pressövningar bara.

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
60 kg: 2 set med 4 reps

Volym
50 kg: 3 set med 8 reps


Sned bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps

Volym
60 kg: 4 set med 10 reps
60 kg: 8 reps

Herre jävlar va klen jag är i snedbänken.

Bara ben

Benpass denna afton. Gick som smort. Vad gäller benämningar på engelska som jag skrev om härom dan kommer jag blanda friskt mellan svenska o engelska namn. Bara man afttar vad jag menar så är väl inte det nåt problem.

Knäböj
Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 6 set med 2 reps

CAT
75 kg: 5 set med 5 reps

KB Front squat
2 x 24 kg: 3 set med 12 reps

Benspark
8 kg: 15 reps
17 kg: 4 set med 12 reps

Thats it!

Bänkpress, militärpress o dips

Bröst o axlar idag. Ganska soft pass. Inte alls lika jobbigt som böj- eller markpasset.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
110 kg: 1 rep

Pausad
92,5 kg: 5 set med 3 reps

CAT
75 kg: 4 set med 3 reps


Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
60 kg: 2 set med 3 reps

Volym
45 kg: 2 set med 10 reps


Bardips
BW: 3 set med 12 reps

Bra ryggpass

Ikväll kändes det betydligt bättre i korsryggen :). Marklyft med assistansövningar på schemat. Kommer nog att skriva termerna på engelska i fortsättningen så man fattar vad jag menar.

Deadlift
60 kg: 10 reps
100 kg: 6 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

Tungt set
160 kg: 1 rep

CAT (Compensatory acceleration training)
120 kg: 10 set med 2 reps


Bent over rows
60 kg: 3 set med 15 reps

Chest supported rows
2x24 kg: 3 set med 16 reps

Benpass

Som sagt så har jag ett lite nytt upplägg på min träning så idag var det fokus på benen.

Back squat
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 4 set med 3 reps (fokus på teknik)

Snabba böj
90 kg: 3 set med 5 reps (kunde gått snabbare)

Pausade böj (ca 5 s.)
70 kg: 3 set med 3 reps

KB Front squat
2 x 28 kg: 3 set med 10 reps

Benspark (med hantel mellan fötterna)
8 kg: 20 reps
17 kg: 3 set med 10 reps

Bröst, axlar

Bänkpress
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 6 reps

Pausad bänk
92,5 kg: 5 set med 3 reps

Snabb bänk
75 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
60 kg: 4 reps

Volym
45 kg: 10 reps
40 kg: 2 set med 10 reps

Bar dips
BW: 12, 10, 8 reps

Shrugs
2 x 28 kg: 2 set med 20 reps

Ryggpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps (fick känningar i korsryggen här nånstans)
140 kg: 1 rep
150 kg: 1 rep

Stående på 45 mm planka
130 kg: 2 set med 3 reps

Stående rodd
60 kg: 4 set med 12 reps

Enarmsrodd
28 kg: 3 set med 15/15 reps

Som sagt fick jag känningar i korsryggen efter att ha mixtrat lite med avståndet mellan fötterna. Får väl se hur det känns imorrn. Troligtvis stelt.

Nytt träningsprogram. Bänk o press.

Ok. Har funderat lite på ett nytt upplägg som jag kommer att köra efter. Mycket inspirerat efter folket i Team Juggernaut. Power lift-inspirerat alltså. Kommer att köra tre tunga pass i veckan och där i mellan lite vad som känns bra för dagen. Dessa tre pass kommer att bestå av
Pass A: Knäböj + assistansövningar
Pass B: Bänkpress + assistansövningar
Pass C: Marklyft + assistansövningar

Kommer köra efter detta och se hur det känns. Idag har jag haft skitdålig uppladdning med lite sömn osv så det fick bli det lättaste passet. Bänkpress.

Bänkpress 

Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 6 reps

Pausad bänk (ca 2 s. paus i bottenläget)
90 kg: 6 set med 3 reps

Snabb Bänk
75 kg: 5 set med 5 reps


Militärpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
60 kg: 2 set med 3 reps

Volym
45 kg: 2 set med 8 reps


Chest supported rows (CSR) (orkar inte översätta)

2x24 kg: 3 set med 16 reps

Långpass

Passet tog ganska lång tid ikväll. 1h20m ca. Tvungen att ladda lite mellan lyften. Knäböjen kändes svaga idag. Brukar gå i vågor det där.

Knäböj
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 7 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
125 kg: 2 set med 3 reps
110 kg: 2 set med 7 reps
95 kg: 8 reps
60 kg: 2 set med 3 reps (7 sek. paus i bottenläget)

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
65 kg: 2 set med 2 reps
45 kg: 3 set med 10 reps

Avslutade med lite enarms kettlebellrodd.

Lätt mark. Bänk o rodd.

Marklyft

60 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 3 set med 8 reps

Bänkpress

20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 3 reps
85 kg: 2 set med 8 reps

Avslutade med enarms kettlebellrodd som assistansövning till marklyften.

Volympass

Knäböj

Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Volym
100 kg: 4 set med 10 reps


Militärpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
65 kg: 2 reps

Volym
50 kg: 3 set med 8 reps


Stång rodd (Bent over rows)

Volym
60 kg: 3 set med 10 reps (omvänt grepp)

Knäböjen sög hårt idag. Svettigt pass.

Mark o bänk

Blev inte så mycket mark som tänkt idag. Fick känningar i nedre delen av nacken så jag la av. Blev ett rep pr på 160 iaf så jag är nöjd.

Marklyft

Uppvärmning
60 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 2 reps

Tungt
160 kg: 4 reps (Rep PR)

Volym
130 kg: 8 reps


Bänkpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Tungt
100 kg: 2 set med 5 reps

Volym
80 kg: 3 set med 10 reps

Pass A: Böj o press

Well, det blev några chins tidigare i eftermiddags också.

Knäböj

Uppvärmning
BW: Många
20 kg: 10 reps
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 2 set med 5 reps (sista repen fick jag kämpa med)

Medel
110 kg: 7 reps (kändes lät, men var slut efter 120 så det blev bara 7 reps)

Volym
92,5 kg: 2 set med 10 reps (Orkade bara 2 set)


Stående Press

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Tungt
62,5 kg: 4 reps
62,5 kg: 3 reps (Nästan en fyra :))

Volym
50 kg: 10 reps
50 kg: 7 reps
50 kg: 6 reps

Sen mark o bänk

Har precis avslutat ännu ett kvällspass och det känns otroligt skönt. Marklyften gick kanonbra. Bänken haltar dock lite. Har blivit alldeles för dåliga bänkpass senaste månaderna.

Marklyft

Uppvärmning
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps

Tungt
160 kg: 2 set med 3 reps

Volym
130 kg: 3 set med 7 reps


Bänkpress

Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Tungt
100 kg: 2 set med 4 reps

Volym
80 kg: 2 set med 8 reps

Kvällsböj o pressar

Åkte på en förkylning efter förra passet så veckan har gått åt till återhämtning. Har väl blivit nån pull up, men det känns kanon att vara tillbaka i garaget och lyfta lite vikter.

Första kvällspasset på väldigt länge och det kändes jäkligt bra. Ingen stress. Inga tider att passa. Lite tungt var det dock. Fortfarande något snuvig.

Knäböj

Uppvärmning
BW: många reps
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
115 kg: 2 set med 5 reps

Volym
90 kg: 3 set med 10 reps


Militärpress

Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
62,5 kg: 2 set med 3 reps

Volym
45 kg: 3 set med 10 reps