Marklyft

Kort marklyftspass idag. Kände av knäböjen från igår så det var ganska tungt.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
150 kg: 3 set med 4 reps

That´s it!

Många knäböj

Testade nåt liknande PTTP-upplägget på böjen idag. Många set med 5or. Bara för att testa. Det blev enl.följande.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 15 set med 5 reps (75 reps totalt)

Trodde jag skulle känna av det mer än vad jag gör. Det var väl för låg vikt eller för korta set. Kanske känns värre imorrn. Imorrn är det marklyft. Gaddning på lördag, det blir lite lugnare med träningen i helgen och några dar i början på nästa vecka.


Några klassiska klipp från en klassisk film

Front squats & svingar

Blev ett kort pass idag. Ganska lätta frontböjar med klot, om man ser till vikten. Dock är det ganska jobbigt när man gör några stycken. Låren får sig en rejäl omgång eftersom man kan gå väldigt djupt i böjarna. Baksida lår mot vad. Då tar det bäst :).

Front squats
2 x 28 kg: 5 reps OTM i 10 minuter

Svingar
28 kg: 10 set med 10 reps

Snabbt och bra pass.

Nedan Tom Platz som gör 23 reps på 227,5 kg. Ganska hyfsat.

Knäböj och bar dips

Lätta knäböj och bar dips på schemat idag.

Knäböj
80 kg: 2 set med 15 reps
80 kg: 3 set med 10 reps

Bar dips
BW: 9 set med 10 reps

Körde lite varierat mellan low och high bar idag. Brukar köra low bar, men idag blev jag trött i ländryggen och inte benen så jag bytte till high bar.

Marklyft och pressar

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 3 set med 10 reps
120 kg: 5 reps

KB press
2 x 20 kg: 10 reps
2 x 24 kg: 5 reps
32 kg: 1/1 rep
40 kg: Fail

Lätta marklyft idag. Försökte även trycka upp 40an med högern men misslyckades. Var dock det bästa försöket hittills.

PR i knäböj

Ok. Då avslutar vi PR-veckan med ett böj-PR. Har egentligen aldrig gått in för att maxa i böj tidigare och jag tror inte det var max idag heller, men jag har aldrig testat på den vikten tidigare så ett PR är det i alla fall. Knästöden är enbart för att det är så kallt i lokalen och jag har känt av det lite tidigare när jag kört böj. För att hålla knäna varma alltså.

LCCJ
2 x 28 kg: 3 set med 5 reps (kändes väldigt lätt idag)

Knäböj
70 kg: 8 reps
80 kg: 8 reps
90 kg: 8 reps
110 kg: 1 rep
120 kg: 1 rep
130 kg: 1 rep PR!
110 kg: 2 reps

130 kilosfilmen

PR i marklyft! Film

Kan inte säga annat än att veckan börjat fantastiskt bra träningsmässigt. PR i bänk i måndags och PR i mark idag. Hade egentligen ingen tanke på att maxa idag, men 4 reps på 150 kändes väldigt bra så jag gjorde ett försök. Det gick vägen :)

Bänkpress
70 kg: 10 reps
100 kg: 2 reps
100 kg: 4 reps
100 kg: 5 reps
70 kg: 16 reps

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps
150 kg: 4 reps
180 kg: 1 rep PR!!!
150 kg: 4 reps

Gött pers på 2,25 x BW. Siktet inställt på 2,5 x BW som i mitt fall är 200 kg.

Dubbla PR i Bänk 1RM! Film

Helt sanslöst! Sista veckan på Bänkpress RSR. Ett ganska tufft pass som man var lite skeptisk till om man skulle fixa. 2 set med 2 reps på det gamla PRet. För min del 115 kg. Det kändes som att det skulle bli tufft.

Började värma på 70, 90 och 100 kg. 2 x 2 på 115 kg gick hur lätt som helst! Fantastiskt! Japp, då var passet egentligen över om det inte varit för Fredrik som tyckte att vi skulle testa att maxa trots att det inte är förrän på fredag vi skulle göra det. Det kändes bra i kroppen så det var bara att köra. 120 kg gick upp förvånansvärt lätt. Fick lite krampkänningar i höger hamstring. Ganska nöjd där faktiskt, men beslöt mig ändå att testa på 125 kg. Det gick upp nästan lika lätt och en ökning av PR med 10 kg!!!! Trodde inte det skulle vara möjligt. Failade även på 130 kg, och det är inte så mycket att orda om. Sjukt nöjd med passet.

Det är som sagt 6e veckan på RSR och jag har egentligen 2 pass kvar om man ska följa programmet. Meningen var att jag skulle ta 120 kg på fredag, men eftersom detta redan är avklarat blir det nog lite lugnare bänkpass resten av veckan. Mycket sitter uppe i knoppen när det gäller att maxa, men jag tror nog att upplägget på RSR har effektivt. Ska bli intressant att följa Liljeros och Almén som kör detta upplägget på marklyft.

På eftermiddan körde jag ett knäböjpass på lite lättare vikt och fler reps. Nöjd även med det passet. Bra träningsdag idag. Som vanligt :)

Passen enl. nedan:

Bänkpress RSR (Vecka 6, dag 1)
70 kg: 10 reps
90 kg: 2 reps
100 kg: 2 reps
115 kg: 2 set med 2 reps
120 kg: 1 rep PR!!!
125 kg: 1 rep PR!!!
130 kg: Miss

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 10 reps
100 kg: 3 set med 5 reps

125-kilospressen.

Lätt söndagsmark

Blev ett kort pass idag. Lite lättare vikt och lite fler reps per set.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 3 set med 10 reps

Ganska lite vila mellan seten så det tog ganska bra ändå.

Tung bänk & böj

Bra pass idag. Har aldrig lyft så mycket i vare sig bänk eller böj. I knäböjen har jag dock en del till att ge.

Bänkpress RSR (Vecka 5, dag 3)
70 kg: 10 reps
90 kg: 2 reps
100 kg: 1 rep
110 kg: 3 set med 3 reps

Eftersom vi kastade om programmet lite så hamnade detta passet idag. På måndag blir det ännu tyngre och nästa fredag kommer maxningen.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 6 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft!

Favvopasset. Marklyft på schemat. Kändes dock segt idag. Dåligt med energi, men det gick hyfsat ändå. Inledde med ett snabbt morgonpass med bänk. Marken körde jag innan lunch.

Bänkpress RSR (Vecka 5, dag 2)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Marklyft (Sumo)
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 4 reps
150 kg: 3 set med 3 reps
150 kg: 2 set med 1 rep

HSPU
5 set med 3 reps

Varvade HSPU med marken

Avslutar med ett litet marklyftshopkok...

Bänk & Böj

Femte veckan på Bänkpress Russian Squat Routine. Vi är tvugna att skifta på onsdagens och fredagens pass pga vi måste vara två när det blir lite tyngre. Safety first. Det tunga passet kommer alltså på fredag. Idag var det lätt bänk. Tog mellan 5 och 10 minuter. På squatpasset testade jag att öka med 5 kg och gå på 110 kg. Det kändes förvånandsvärt lätt.

Bänkpress RSR (Vecka 5, dag 1)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Dom där först 70 kilona är uppvärmning och tillhör inte programmet bto.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 4 reps

Blev lite inspirerad av grabbarna i gårdagens klipp, så här är ett klipp till.

Söndagsmark

Japp, marklyft även denna söndag. Om Liljeros läser detta kan vi kalla det söndagsmys. Marklyften har känts riktigt bra och senats gjorde jag 5X5 på 145 kg så idag var det dags att öka med en femma.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 8 set med 2 reps
100 kg: 5 reps

Ring dips
BW: 8 set med 3 reps

Och så en liten marklyftfilm...

Bänk & svingar

Bra pers på bänken idag. Det börjar närma sig maxning. Nästa vecka blir ett jobbigt pass och sen är det maxning vecka 6. Hittills har RSR funkat jäkligt bra. Vi får väl se hur det utvecklar sig de sista två veckorna.

Bänkpress RSR (Vecka 4, dag 3)
70 kg: 10 reps
102,5 kg: 4 set med 4 reps

Bar dips
BW: 6 set med 10 reps

Svingar
32 kg: 6 set med 20 reps
32 kg: 3 set med 10 reps

Bänkpress och marklyft

Känns som jag har snöat in lite på styrkemomenten. Det har blivit väldigt lite flåsträning. Svingar o snatchar o sånt. Just nu känns det i alla fall bra med tunga grinds, men jag får ta och skärpa mig lite tror jag. Idag blev det i alla fall ett kort bänkpass vid 9-fikat och ett markpass precis innan lunch. Bänken var lätt och marklyften kändes oförskämt bra. Dags att öka med 5 kilo till nästa gång.

Bänkpress RSR (Vecka 4, dag 2)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
145 kg: 5 set med 5 reps

Bänk & Böj

Bänkpress RSR (Vecka 4, dag 1)
70 kg: 10 reps
97,5 kg: 5 set med 5 reps

Knäböj
70 kg: 10 reps
105 kg: 4 set med 6 reps
105 kg: 4, 3, 2 samt 1 rep

Nu börjar bänken bli tung. Lite lugnare på onsdag, men på fredag blir det jobbigt.

Söndagsmark

Perfekt dag för lite marklyft. De flesta dagar är faktiskt perfekta för lite marklyft :).

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
145 kg: 3 set med 5 reps
145 kg: 2 set med 3 reps

Dubbla 24or

Lite lättare vikter idag.

KB Front squats
2 x 24 kg: 5 set med 12 reps

Seesaw press
2 x 24 kg: 5 set med 5/5 reps

Var nere på stan tidigare idag och tittade på Kettlebellsuppvisning. Hälsostudion är tydligen det enda gymmet i landet där man har certifierade fitness cross instruktörer. har aldrig hört talas om fitness cross tidigare. I alla fall visade dom upp sving, clean och något som såg ut som jerk. Jag vill inte raljera eller slå mig för bröstet på nåt sätt, men det var för bedrövligt att se på. Såg ut som det var första gången dom såg en kettlebell. Och det betalar folk för. Well well, jag håller mig till det jag tror på :).