10-minuterspass

Blev ett kort pass idag.


Press
2 x 32kg: 2, 1, 1 rep

Pull ups (parallella stänger)
BW: 3 set med 10 reps (varvades med pressarna)

Svingar
32 kg: 5 set med 10 reps (10 andetag mellan varje set)

Marklyft

Körde ett marklyftpass med min svåger idag. Lite annat blev det också.

Marklyft

100 kg: 5 reps

100 kg: 10 reps

130 kg: 5 reps

150 kg: 2 set med 3 reps

135 kg: 5 reps

130 kg: 5 reps

100 kg: 5 reps

Bardips

BW: 5 set med 10 reps

Avslutade med front lever progression och greppträning.

Kroppsviktspass

Först
Armhävningar: 5 set med 20 reps

sen

5 varv av
10 Pull ups
10 Hanging knee raises
10 Bar dips

Knäböj

Gött böjpass idag...


Knäböj
70 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 10 reps

Ikväll blir det som vanligt lite greppträning.

Kroppsvikt

Bar dips
12 set med 10 reps

Pull ups
Diverse varianter, sets och reps

Get up & Snatch

Dagens övningar


Get up
28 kg: 2 set med 1/1

Snatch
28 kg: 5/5 reps OTM i 10 minuter

Swing
28 kg: 5 set med 10 reps

Gårdagens övningar


Bänkpress
70 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
85 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps

Pull ups
5-7 set med 5-6 Typewriters + 4-5 Pull ups på parallella fat bars (höll inte koll på antalet)

Knäböj

Lunchpass idag


Knäböj
70 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 10 reps

Australian Pull ups (enl. Raising the bar)
10 set med 5 reps

Front squats & svingar

Dagens pass


Get up
24 kg: 1/1 rep
32 kg: 1/1 rep

Front squats
2 x 36 kg: 3 set med 3 reps

Svingar
40 kg: 7 set med 10 reps (5 andetag mellan varje set)

Bar dips
4 set med 10 reps

Första gången jag testade front squats med dubbla 36or och det var tungt. Kändes dock väldigt bra och jag körde lugnt och kontrollerat. KB front squats är en grym övning. Speciellt om man lastar på så att det blir tungt.

Marklyft & Pull ups

Gårdagens träning


HSPU
3 set med 3 reps

Pull ups
5 set med 5 reps (långsam negativ fas)

Bar dips
3 set med 10 reps

Avslutade med diverse lek med olika pull up varianter och leverprogression.

Dagens träning


Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
135 kg: 3 set med 5 reps samt 1 set med 3 reps

Ring push ups
2 set med 15 reps samt 1 set med 10 reps

Pull up variant (typewriters)
3 set med 10 reps

Har precis läst igenom Al Kavadlos bok "Raising the bar". Kul och lättläst bok. Kommer lägga lite mer krut på olika varianter av pull ups och bar dips och annat roligt där man använder kroppen som vikt.

Knäböj

Kort, men bra, böjpass idag.

Knäböj
60 kg: 12 reps
90 kg: 3 set med 10 reps

Svingar
32 kg: 3 set med 20 reps

Front squats

Släpade in kloten och körde ett kort pass medan lilleman tittade på. Alltid kul att träna med publik.

Front squats (ass to the grass)
2 x 32 kg: 10 set med 5 reps

Svingar
32 kg: 5 set med 10 reps

Marklyft & Pressar

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
135 kg: 4 set med 4 reps
120 kg: 5 reps

KB Press
20 kg: 5/5 reps
24 kg: 5/5 reps
28 kg: 5/5 reps
32 kg: 3/3 reps

Svingar
2 x 32 kg: 4 set med 5 reps

Under RKC Sweden passade jag på att diskutera mitt marklyftupplägg och teknik med Pavel. Jag berättade att jag drog 170 kg som bäst. Vi diskuterade lite och kom fram till att det var lagom att börja på ca 130 kg. Jag försöker köra marklyft en gång i veckan och då klara 5 set med 5 reps på den vikten. Gör jag det ökar jag med 5 kg nästa vecka and so on. Liknande det jag kört innan. Pavel hjälpte mig även med min teknik i knäböj. Måste säga att jag är jäkligt imponerad av honom. Väldigt duktig och vet vad han pratar om och väldigt hjälpsam och svarar gärna på frågor så det gäller att passa på att fråga när man har chansen.

Tillskott

Idag fick jag tillskott på 2 st 32 kilos och 1 st 36 kilos från Kettlebell center. Grymt kvalitet och bra service som vanligt. Alltid lika roligt att se vad budkillen säger när han/hon levererar kettlebells. Efter det var jag ju tvungen att testa 32orna så det blev ett kort pass.

Press
2 x 32 kg: 2 stegar till 2 och en singel (alltså 2 x (1, 2) + 1 = 7 reps

Seesaw press
2 x 32 kg: 1 rep (orkade inte mer efter dubbelpressarna

Front squats
2 x 32 kg: 6 set med 3 reps

Avslutade med farmers walk.

Svingar o lite annat

Igår var "vilodag" (IKEA). Hugaligen. I förrgår blev det ett ganska slappt pass med lite pull ups och bänk varvat med att sitta i solen o må.

I söndags


Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 2 set med 5 reps och 1 set med 3 reps

Ring push ups
BW: 3 set med 10 reps

Pull ups
BW: 3 set med 5 reps (mycket långsam negativ fas)

Chins
BW: 3 set med 5 reps (mycket långsam negativ fas)


Idag


Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 8 reps

Meningen var att detta skulle bli ett knäböjpass, men det kändes inte alls bra på utsidan av höger lår så jag la ner och svingade istället.

Svingar
40 kg: 10 set med 10 reps OTM
32 kg: 10 set med 10 reps OTM
24 kg: 10 set med 10 reps OTM

Marklyft & Pressar

Förmiddagspass idag igen samtidigt som grabben tog en tupplur.


Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
130 kg: 5 set med 5 reps

Press
20 kg: 5/5 reps
24 kg: 5/5 reps

Clean & Press
32 kg: 3/3, 2/2, 1/1 reps

Pull ups & Pressar

Dagens pass


Pull ups
BW: 10 set med 6 reps (Långsam negativ fas)

Pressar
24 kg: 4 set med 5/5 reps

Blev ett kort men bra pass idag medan lilleman låg och knoppade. Det gäller att passa på :)

Knäböj & HSPU mm

Get up
28 kg: 1/1
32 kg: 1/1


Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 8 reps och 1 set med 5 reps
60 kg: 12 reps

HSPU
2 set med 5 reps

Hopprep
12 minuter

Bänk & pull ups

Dagens pass


Get up
28 kg: 1/1 rep
32 kg: 1/1 rep

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 3 reps

Pull ups
BW: 3 set med 10 reps

Swing
40 kg: 5 set med 10 reps

Ska försöka köra så mycket knäböj som möjligt framöver. Både med stång och med klot. Dels för att jag behöver lägga på lite vikt på benen och dels för att jag tror att det kommer att hjälpa mitt marklyft. Jag lyfter med en ganska smal sumo stance så det blir en del ben inkopplat.

Avslutningsvis vill jag bara ge lite extra cred till dom som klev ut sista dan på KRCn och gjorde om sina snatchtest direkt på morgonen. Starkt jobbat!

Dagens pass och RKC Sweden 2012

Dagens pass:


Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 5 set med 10 reps

Swing
40 kg: 5 set med 10 reps

Liggande enarmspress
24 kg: 2 set med 10/10 reps


RKC Sweden 2012


Sveriges första RKC gick av stapeln i helgen med nästan 50 anmälda. Jag genomförde RKC 2010 i Köpenhamn och denna gången var det dags att assistera. De assisterande instruktörerna anlände en dag innan RKC startade för att hjälpa till med förberedelserna och för att bli testade och omcertifierade. Senior RKC Tommy Blom utförde testerna. Först pull up, sen teknik och avslutningsvis snatchtest. Under dagen anlände också Master RKC Peter Lakatos och Master RKC Brett Jones. Pavel kom med ett senare flyg.

Under de följande tre dagarna genomfördes RKC som brukligt. Kul med snatchtest andra dagen efter snatchgenomgången. Vi fick köra VO2max-protokoll med Jay i Danmark. jag måste säga att deltagarna på RKC Sweden höll måttet och representerade på ett utmärkt sätt. Bra kämpaanda och dom visade att dom hängt med i det teoretiska. Alla klarade sig så klart inte, men för det mesta hänger det på någon teknik eller ett snatchtest som man spelar in och skickar in i efterhand.

Pavel, Brett, Peter och Tommy var helt fantastiska under utbildningen. Mycket duktiga instruktörer som gjorde dagarna intressanta och givande.

RKC Sweden 2012 hade dock aldrig kunnat genomföras om inte Fredrik och David på Kettlebellcenter förberett detta på bästa möjliga sätt. Lokalen var helt perfekt för ändamålet och alla aktiviteter flöt på hindersfritt. Maten var kanon och det finns ingenting som kunde gjorts bättre. Det var en grym upplevelse som jag hoppas få uppleva fler gånger. Tack Fredrik och David för en grym helg!

Lite Bilder..