Marklyft

Gött marklyftpass idag. Lite lättare med längre set.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 10 reps
160 kg: 1 rep
130 kg: 6 reps
130 kg: 6 reps
130 kg: 4 reps

Igår blev det aktiv vila med lite bänkpress mm.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 set med 7 reps

Har äntligen fått upp säcken också så nu kan man gå loss på den mellan varven.

Knäböj o chins

Dagens pass:

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 6 reps
110 kg: 2 reps

Chins
BW: 3 set med 12 reps

Lätt bänk efter ofrivillig fasta

Lätt bänk idag. Kändes oerhört bra att komma igång igen efter en magsjuka som slog till på julafton av alla dagar. Ca 24 timmar utan någonting i magen. Och då menar jag utan någonting. Totalt sett blev det en viktnedgång på 3 kg efter jag fyllt på med vatten. Jag har väldigt lätt för att gå ner i vikt så det var inte så konstigt. Hur som helst känns det bra nu och träningen kan ta fart på allvar.

Lätt bänk idag alltså. Mycket fokus på teknik och långsamma repetitioner. Avslutade med några biceps curls. Skulle varit med Fat grips men jag glömde ta med dom till garaget.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 4 set med 6 reps

Push & pull

Bar dips och marklyft. Bra kombination.

Bar dips
BW: 2 set med 5 reps
12 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 3 set med 3 reps
160 kg: 1 rep

God jul!

Böj och pull ups

Gött med morgon/förmiddagspass. Lite knäböj och viktade pull ups, som jag inte kört på länge. Kommer bli mer av den varan framöver.

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 5 reps
110 kg: 2 set med 2 reps

Pull ups
BW: 5 reps
20 kg: 4 set med 2 reps

Marklyft och GTG

Idag blev det ett välbehövligt marklyftpass. Känns som jag har tappat en del i marklyft. Måste köra oftare. Får kompromissa lite med knäböjen. Igår blev det GTG. 50 HSPU i set om 2, 3 eller 4 reps. Även maghjul och plankan hann jag med.

Marklyft
100 kg: 5 reps
130 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 2 set med 3 reps
160 kg: 3 singlar
130 kg: 5 reps

Böj o chins

Envisas med mina knäböj. Körde lite chins mellan varven. Testade en bredare squatställning idag. Mer åt powerlifthållet. Man sitter mer bakåt och kopplar in höfterna mer och framsidorna lite mindre. Jag har nämligen känt mig lite sliten på framsidorna ner mot knäna så det här var en skön omväxling.

Böj
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 2 set med 6 reps
100 kg: 2 set med 4 reps

Chins
BW: 12, 10 samt 8 reps

Jag är jäkligt sugen på att börja jonglera lite med kloten som omväxling istället för det monotona svingandet eller snatchandet. Nån som har några bra tekniktips och trix?

Mark o dips

Blev ett underhållspass idag. Känns som det är längesen jag hade nåt tungt markpass. Tog det ganska lugnt idag och kände lite på det. Har ju mest blivit böj på sistone. Hade även nån diffus känsla i höger skuldra både under dipsen och marken. Bäst att ta det piano.

Bar dips
BW: 6 set med 10 reps

Marklyft
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 3 reps

Knäböj o chins

Låg energi, grymt trött idag. Träningen har gått ganska dåligt senaste dagarna pga brist på energi. Blev i alla fal knäböj idag. Orkade till och med göra några chins också ;).

Knäböj
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
110 kg: 4 set med 4 reps

Chins
BW: 3 set med 10 reps

Bänk

Några maghjulsrullningar på förmiddan (2 x 20) och sen lite bänkpress på eftermiddan. Kort effektivt bänkpass med fokus på teknik. Relativt lätt vikt, långsam negativ fas och explodera upp.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
80 kg: 4 set med 5 reps

Knäböj

Efter att ha läst David de Liljeros inlägg  och inlägg på Styrkelabbet om periodisk fasta blev jag så nyfiken att jag var tvungen att testa. Började idag. Ingen frukost alltså. 16 timmar fasta, 8 timmar äta. Jäklar vad sugen på lunch jag var vid 12-tiden. Ska bli spännande om jag kommer att öka den fettfria massan och bli piggare över lag.

Inför dagens pass var jag dock väldigt trött. Kände mig slö under passet och orkade inte köra nåt annat än knäböj. PF har väl lite inställelseperiod kan jag tänka mig.

Dagens pass:

Knäböj 85
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
110 kg: 6 set med 3 reps
90 kg: 5 reps

Svingar och periodisk fasta

Kort effektivt svingpass på förmiddan idag. Kommer att fortsätta med lite maghjul och andra BW-övningar senare under dagen. fasen vad det märks att man precis kommit ur en förkylning. Ett jäkla flåsande på slutet blev det.

Svingar
40 kg: 10 reps OTM i 15 minuter (150 tot)

David de Liljeros skriver om periodisk fasta i sitt senaste inlägg. Måste säga att jag är väldigt nyfiken på detta. Det handlar om att fasta under och äta inom vissa tidsramar. Jag tänkte läsa in mig lite mer på ämnet och ev. ge det ett försök.

Knäböj

Lugnt och kontrollerat ner och explodera upp. Kändes riktigt bra idag så jag ökar lite till nästa vecka och lägger mig på 85 %. Så är planen i alla fall.

Knäböj 70
60 kg: 5 reps
90 kg: 6 set med 6 reps
110 kg: 3 reps
120 kg: 1 rep

If you don´t break parallel, it´s not a squat.

Lugnt och fint

Så där ja. Förkylningen har så gott som släppt och det var dags för ett pass idag. Senaste passet var i fredags. 150 svingar med 40an som jag glömde skriva om. Sen blev det förkylt. Har tagit det lugnt och kört en del med maghjulet, men det är det enda. Idag var det i alla fall hög tid för lite knäböj. Skulle egentligen gått upp och kört på 85 %, men jag ligger kvar nån vecka till på 70 %.

Knäböj
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 5 set med 5 reps
110 kg: 2 reps

Lite om att squata djupt med Elliott

Böj och bänk

Knäböj idag igen :). I like it! A lot. Blev lite bänk efteråt också.

För tillfället är innehållet här ganska fantasilöst, men det är ju fritt fram att skita i att läsa det också.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 6 reps
110 kg: 2 reps
110 kg: 3 reps

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps

Knäböj

Knäböjpass 1, vecka 2. Blir två eller tre böjpass till denna vecka. Lite BW-träning i kväll blir det nog också.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 6 reps
110 kg: 2 reps
120 kg: 1 rep
110 kg: 2 reps

Svingar och bänkpress

Ett litet svingpass på förmiddan och några pressar efter lunch blev det idag. Var lite seg efter lunch så det blev inte så värst mycket bänkat dock.

Svingar 32 kg
150 totalt. Blandat på en- och tvåhandssvingar.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
80 kg: 7 reps
90 kg: 5 reps

Söndagsmark

Eftersom jag lägger tyngdpunkten på knäböj just nu kommer jag att köra lättare markpass framöver. Idag blev det några lyft på 120 kg tillsammans med lite kroppsviktsövningar. Bar dips och pull ups.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
120 kg: 10 set med 5 reps

Knäböj

Dagens pass i korthet.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 6 set med 5 reps
110 kg: 1 rep
115 kg: 1 rep
110 kg: 2 reps

Marklyft

Gick inge vidare idag. Sov skitdåligt inatt och var låg på energi. Kände mig dock tvungen att testa mitt nya lyftarbälte som jag hämtade i förmiddags. Jag och Almén har snackat en del om att skaffa bälte och jag tänkte att jag måste testa. Har aldrig lyft med bälte tidigare. Tyvärr så sög träningen idag och jag missade ett par försök på 170 kg, men jag fick i alla fall testa bältet. Ett helt annat buktryck. Jag vet att det är ett hjälpmedel och många kanske ser det som fusk. Ungefär som att talka händerna. Jag kommer att börja använda bälte litet till och från när jag kör tungt på marklyft och knäböj.

Marklyft
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
160 kg: 1 rep
160 kg: 1 rep
160 kg: 1 rep
170 kg: F, F
130 kg: 5 reps

Knäböj

Ok. Vecka 1, pass 2. Planen är att köra knäböj 3-4 gånger i veckan framöver. Kort pass idag. Endast knäböj. Tog ca 25 minuter med uppvärmning.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Knäböj och Pull ups

Snackade lite med martin brinde på fejan ang. upplägg av knäböjträning. Jag fick en del tips som jag tänker anamma och se vad som händer. Mycket vikt på teknik. Långsamt och kontrollerat ner och snabbt upp. Först ett par veckor på 70 %.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Chins
10 reps

Pull ups smalt grepp
10 reps

Pull ups brett grepp
10 reps

Pull ups normalt grepp
10 reps

Marklyft

Blev ett medium marklyftpass idag. Ganska högt tempo mellan seten så passet blev inte så långt. Kändes väldigt bra hela vägen. Dock blev det helt plötsligt tungt på 160 kg. Tappade helt fokus där och bestämde mig för att lägga ner.

Marklyft
100 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps
150 kg: 5 reps
160 kg: 1 rep

Så kan det gå!

Kvällsbänk och lite BW

Kroppsviktsövningar under förmiddagen och en kvällsbänk blev det idag. Kommer att försöka hålla bänkpressandet på åtminstone ett pass i veckan.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 4 reps
110 kg: 1 rep
100 kg: 2 reps
100 kg: 2 reps

Pull ups
BW: 5 set med 10 reps

Maghjul
BW: 6 set med 10 reps

Första gången jag såg en kettlebell var i en dokumentär om Alexander Karelin för länge sen. Jag kom att tänka på detta 2007 när jag skaffade mig min första kettlebell.

Knäböj

Var lite tveksam om jag skulle köra idag, men så kändes det helt ok efter lunch medan lilleman tog en lur. Nackdelen är bara att man hela tiden är på hugget ifall han skulle vakna. Jag hann i alla fall med ett kortare böjdas. Riktigt bra kändes det också. För övrigt blev det lite kroppsvikt som vanligt.

Knäböj
60 kg: 10 reps
105 kg: 5 set med 5 reps

Dubbelsnatch och maghjul

Kort förmiddagspass med dubbelsnatch och maghjul. Nu tar jag bara med dom repetitioner jag gör med maghjulet under passet. Maghjulet går varmt även under övriga vakentiden på dygnet. Dom repetitionerna tar jag dock inte med här. Jag kör även andra kroppsviktsövningar under dagarna som jag inte skriver om har i detalj.

Dubbelsnatch
2 x 20 kg: 2 stegar med 2, 4, 6, 8, 10 reps

Maghjul
BW: 2 set med 15 reps (efter varje stege)

Over and out!

Marklyft och dips

Trött idag. Trots det började passet väldigt bra 100 kg har aldrig känts så lätt. Sen var det bara som det tog stopp direkt. En trea på 150 kg som var tung. Tanken var femmor idag. Testade istället singlar på 160 kg och det gick hyfsat. Dipsen gick som vanligt bra. Ett mål som jag har är front lever. Testade lite idag och det börjar ta sig riktigt bra trots att jag inte kört några leverövningar på ett tag. Jag har maghjulet att tacka för det. Kommer bli mycket mer av den varan framöver.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 3 reps
160 kg: 5 singlar

Bar dips
BW: 8 set med 10 reps

Front squat o back squat

Igår front squat med klot och idag (ikväll) back squat med stång.

Front squat
2 x 32 kg: 3 set med 7 reps
2 x 32 kg: 2 set med 5 reps

Back squat
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
110 kg: 3 set med 4 reps
100 kg: 5 reps
60 kg: 10 reps

Jag har även kört en hel del kroppsviktsövningar under dagarna. Mest olika armhävningar och maghjulet.

Sen måste jag också gratulera Fredrik Hörström som blivit Senior RKC. Grymt!

Kvällsbänk

Jaha. Så blev det bänk i alla fall. Ett kort pass efter lilleman somnat. Längesen jag bänkade, men det kändes oförskämt lätt i kväll :)

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 3 reps

That's it!

Dubbelsnatch och maghjul

Ett Liljerosinspirerat pass mao. Dubbelsnatch och maghjul. Kändes som en väldigt bra kombination.

Dubbelsnatch
2 x 20 kg: 10 set med 5 reps OTM

Maghjul
5 set med 10 reps

Imorrn blir det antingen vilodag, kroppsviktsövningar eller knäböj. Jag har på känn att det blir kroppsvikt, men vi får väl se. Bänkpress var ett tag sen nu. Kanske blir det. Så mycket att välja på :) Kul hela tiden.

Söndagsmark. Ordningen är återställd.

Som sagt. Ordningen är återställd. Inge mer Kettlebell muscle. Nu kan man börja lyfta igen. Marklyften kändes riktigt bra idag. Vidgade min stance en aning och det funkade bra. Tar mer på ben och höft nu.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 6 reps
150 kg: 2 set med 4 reps

Bar dips
BW: 7 set med 10 reps

Nedan några sköna marklyft. Jag gissar på proteinshake med vaniljsmak.

Knäböj och Game Over för KM

Jahapp. Knäböj idag. Gick uselt. Ingen energi eller tryck. Kändes likadant med marklyften härom sistens. Jag anar att det delvis beror på Kettlebell muscle. Jag kommer därför lägga ner fortsatt KM-programmering och istället som vanligt satsa på de tyngre lyften samt kroppsviktsövningar. Kommer däremot att lägga in dubbelsnatchen ett pass i veckan. Det är inte bara det att KM hämmar min övriga träning utan det är också så att jag redan tröttnat på programmet. Det känns alldeles för inrutat och i nuläget passar det inte att följa ett program till punkt och pricka. Det finns absolut fördelar med programmet, men jag tror att man ska satsa på annat om man ska bygga muskler. För det är väl det KM går ut på?

För min del är det alldeles för hög tyngdpunkt på axlarna och flås i programmet. Dock tycker jag att träna i komplex (eller hur man säger) är både roligt och givande. En effektiv träningsform. Mycket lyftande på kort tid. Det är bara det att i KM är det det enda man gör, vilket inte passar mig. Så med risk för att missa värdefull komplexträning och att bli uthängd i Liljeros blogg avslutar jag härmed KM efter nästan två veckor. Fan va gött :).

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 6 set med 5 reps

Ring dips
BW: 2 set med 5 reps

Sen vaknade lilleman och det var bara att ge upp :)

KM lätt

Lätt dag idag på Kettlebell axel. Fick direkt känningar i vänsteraxeln, men det gick vägen ändå. Nån nerv som sa ifrån när jag körde joint mobility.

KM lätt

5 varv (2 x 20 kg) av
Swing x 5
Snatch x 5
Seesaw x 5
90 s. vila mellan varven

Efter det gick jag ut i garaget o körde lite militärpressar med stång. Väldigt ovan vid den tekniken. redan vid 50 kg var det tungt och med känningar i axeln beslöt jag mig för att lägga ner. Får öva med på det lyftet framöver tror jag.

Marklyft och Bar dips

Förmiddagspass idag. Marklyften var tung idag. Kändes jäkligt segt och mäktade inte med mer än 3or på 150. Planen var 5or. Dipsen däremot var hur lätta som helst :)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
160 kg: 1 rep
150 kg: 3 set med 3 reps

Bar dips
BW: 7 set med 10 reps

KM och maghjul

Fjärde KM-passet. Idag kändes det hyfsat bekvämt. Ingen syra i axlarna att tala om och klarar man sig undan det så är det inga större problem. Blev även inspirerad av David och dammade av maghjulet och körde en del med det. Kommer försöka köra det en hel del framöver.

KM

5 varv (2 x 20 kg) av
High pull x 5
Snatch x 5
Press x 5
Front squat x 5

Nedan går Geoff Neupert igenom teknikerna som används i KM.

Front squats och Back squats

Igår vart det ett kort pass med front squats och idag var jag sugen på back squats, så det fick bli så.

Front squats
2 x 32 kg: 6 set med 5 reps

Back squats
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
110 kg: 6 reps
110 kg: 5 reps
110 kg: 3 reps
110 kg: 3 reps

One arm pull up av Kenneth jay

KM

Jaha. KM tung dag idag. Syra i axlarna. Blev en del armhävningar också under förmiddagen.

KM

3 varv (2 x 20 kg) av
Clean x 5
Press x 5
Front squat x 5
Push press x 5
Front squat x 5

2 minuters paus mellan varven.

Marklyft

Japp. Kort och effektivt marklyftpass.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
130 kg: 8 reps
160 kg: 1 rep
160 kg: 1 rep
160 kg: 1 rep
150 kg: 2 reps
140 kg: 3 reps
130 kg: 5 reps

KM lätt dag

Körde den lätta dan idag istället för imorrn. Planen är att lyfta lite mark imorrn om det finns tid. Idag hade jag lilleman som publik när jag tränade och han blev så sur när jag slutade varje set att jag körde några extraset. Skrev även fel på i gårdagens inlägg. Körde bara 4 varv.

KM
7 varv (2 x 20 kg) av
Swing x 5
Snatch x 5
Seesaw press x 5 (5 på varje hand alltså)

Ett klipp på Geoff Neupert. Killen som skrev KM och som jag hade som team leader när jag genomförde RKC.

KM och Knäböj

Beslöt mig för att köra Kettlebell muscle idag trots att jag inte gillar att binda upp mig i ett program som nån annan kommit på. Kan vara kul i början, men jag har lätt för att lessna efter ett tag. Vi får väl se hur länge jag står ut. Körde igenom hela programmet sist jag provade det och det var en pina. Idag var det mediumpasset och som jag kom ihåg det var detta det jobbigaste passet. Väldigt tufft för axlarna. Kanske borde döpa om programmet till Kettlebell Axel. Det blir dock värre efter några veckor när vilan minskar och seten ökar. Sist jag körde körde jag enbart KM, men det tänker jag inte göra denna gången. Hugaligen så tråkigt! Hoppas det går bra för gänget på Kettlebellcenter. Jag tror att dom blir mer eller mindre tvingad av Liljeros att köra programmet. Det är för övrigt Davids 37e gång han kör Kettlebell muscle ;)

KM-passet körde jag på fm och efter lunch blev det några lätta knäböj. Fick tyvärr avbryta det passet pga att lilleman vaknade. Grannjäveln har ett par hantverkarjävlar som kapar golv precis utanför hans fönster. Satan!

KM

5 varv dubbla
High pull x 5
Snatch x 5
Press x 5
Front squat x 5


Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 3 set med 10 reps

Marklyft & Kettlebell muscle

Hann med att köra några lyft medan lilleman tog en tupplur i förmiddags.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
130 kg: 4 set med 8 reps

HSPU
4 set med 3 reps

Har funderat  på att ge mig på Kettlebell muscle igen efter en del övertalningsförsök av David. Trodde aldrig att jag ens skulle fundera på att köra det programmet igen. Vi får väl se på måndag om det känns rätt :)

Här är en som kanske borde fundera på att träna vänstersidan också :)

Kvällsböj

Har varit fullt upp idag, men jag hann med lite kroppsviktsövningar (push ups och pull ups) i förmiddags och ett kortare böjpass  på kvällen.

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 8 reps
110 kg: 4 set med 5 reps

Marklyft och några pressar

Pappaledigheten började idag. Blev ett kort förmiddagspass med armhävningar och underarmsträning. På eftermiddan körde jag marklyft och pressar. Bra dag!

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 8 set med 5 reps

Seewsaw press
2 x 24 kg: 3 set med 5/5 reps

Knäböj

Borde egentligen köra lite mer ballistiska övningar, men det känner jag inte för för tillfället. Istället blir det en del kroppsviktsövningar (armhävningar, pull ups, core mm) och lite tyngre viktträning. Idag kände jag för knäböj så det blev det. Inget schema att följa. Trivs bäst så.

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 12 reps
110 kg: 3 reps
105 kg: 5 reps
100 kg: 7 reps
110 kg: 4 reps
110 kg: 4 reps
115 kg: 2 reps
115 kg: 2 reps
100 kg: 5 reps

Nedan 98 reps med vikt=kroppsvikt

Kvällsmark

Blev ett kvällspass idag. Ganska gött faktiskt. Kan man ta det lite lugnt. Inget monsterpass direkt.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 2 set med 2 reps

Gjorde även en del armhävningar tidigare under kvällen samt en del kroppsviktsövningar som vanligt på morgonen.

Kort blandpass

Front squat + Dubbelsving
2 x 28 kg: 3 set med 8 + 8 reps

Front squats
2 x 28 kg: 3 set med 5 reps

Bänkpress
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 2 reps
110 kg: 1 rep

Skönt snabbpass. 110 kg i bänk kändes ganska lätt :)

Lite kroppsvikt och lätta marklyft

Började dan med lite kroppsviktsövningar

Finger tip push ups
4 set med 10 reps

Pull ups
4 set med 10 reps

Efter lunch blev det några lätta lyft med stången i garaget

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 4 set med 7 reps

I morgon startar min sista arbetsvecka på ett tag. Fr.o.m. den 15/10 kommer jag att vara pappaledig i 11 månader :). En otrolig förmån vi har här i Sverige. Då kommer det bli andra bullar. Mer träning över lag. Mer fokus på kroppsviktsträning utan att minska på de tunga lyften. Kommer även att lägga in lite mer ballistiska övningar med kloten vilket jag har försakat den senaste tiden. Det är planen i alla fall. Som det ser ut nu kommer dock störst fokus fortsatt att ligga på knäböj och marklyft. jag känner att dessa övningar har gett mig otroligt mycket.

Knäböj & pull ups

Eftermiddagspass i garaget.

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 6 reps
105 kg: 3 set med 6 reps
60 kg: 6 reps

Pull ups
BW: 5 set med 6 reps

Imorrn är det TSC på Kettlebell center i Göteborg. Hade varit kul att vara med. Det går nog fler tåg. Önskar alla lycka till. David kommer att dra 200 kg i mark...minst.

Marklyft

Efter några dagars uppehåll pga tatuering började jag så smått med lite marklyft.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
150 kg: 3 set med 4 reps
150 kg: 2 set med 2 reps

Imorrn blir det knäböj.

Marklyft

Kort marklyftspass idag. Kände av knäböjen från igår så det var ganska tungt.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
150 kg: 3 set med 4 reps

That´s it!

Många knäböj

Testade nåt liknande PTTP-upplägget på böjen idag. Många set med 5or. Bara för att testa. Det blev enl.följande.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 15 set med 5 reps (75 reps totalt)

Trodde jag skulle känna av det mer än vad jag gör. Det var väl för låg vikt eller för korta set. Kanske känns värre imorrn. Imorrn är det marklyft. Gaddning på lördag, det blir lite lugnare med träningen i helgen och några dar i början på nästa vecka.


Några klassiska klipp från en klassisk film

Front squats & svingar

Blev ett kort pass idag. Ganska lätta frontböjar med klot, om man ser till vikten. Dock är det ganska jobbigt när man gör några stycken. Låren får sig en rejäl omgång eftersom man kan gå väldigt djupt i böjarna. Baksida lår mot vad. Då tar det bäst :).

Front squats
2 x 28 kg: 5 reps OTM i 10 minuter

Svingar
28 kg: 10 set med 10 reps

Snabbt och bra pass.

Nedan Tom Platz som gör 23 reps på 227,5 kg. Ganska hyfsat.

Knäböj och bar dips

Lätta knäböj och bar dips på schemat idag.

Knäböj
80 kg: 2 set med 15 reps
80 kg: 3 set med 10 reps

Bar dips
BW: 9 set med 10 reps

Körde lite varierat mellan low och high bar idag. Brukar köra low bar, men idag blev jag trött i ländryggen och inte benen så jag bytte till high bar.

Marklyft och pressar

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 3 set med 10 reps
120 kg: 5 reps

KB press
2 x 20 kg: 10 reps
2 x 24 kg: 5 reps
32 kg: 1/1 rep
40 kg: Fail

Lätta marklyft idag. Försökte även trycka upp 40an med högern men misslyckades. Var dock det bästa försöket hittills.

PR i knäböj

Ok. Då avslutar vi PR-veckan med ett böj-PR. Har egentligen aldrig gått in för att maxa i böj tidigare och jag tror inte det var max idag heller, men jag har aldrig testat på den vikten tidigare så ett PR är det i alla fall. Knästöden är enbart för att det är så kallt i lokalen och jag har känt av det lite tidigare när jag kört böj. För att hålla knäna varma alltså.

LCCJ
2 x 28 kg: 3 set med 5 reps (kändes väldigt lätt idag)

Knäböj
70 kg: 8 reps
80 kg: 8 reps
90 kg: 8 reps
110 kg: 1 rep
120 kg: 1 rep
130 kg: 1 rep PR!
110 kg: 2 reps

130 kilosfilmen

PR i marklyft! Film

Kan inte säga annat än att veckan börjat fantastiskt bra träningsmässigt. PR i bänk i måndags och PR i mark idag. Hade egentligen ingen tanke på att maxa idag, men 4 reps på 150 kändes väldigt bra så jag gjorde ett försök. Det gick vägen :)

Bänkpress
70 kg: 10 reps
100 kg: 2 reps
100 kg: 4 reps
100 kg: 5 reps
70 kg: 16 reps

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps
150 kg: 4 reps
180 kg: 1 rep PR!!!
150 kg: 4 reps

Gött pers på 2,25 x BW. Siktet inställt på 2,5 x BW som i mitt fall är 200 kg.

Dubbla PR i Bänk 1RM! Film

Helt sanslöst! Sista veckan på Bänkpress RSR. Ett ganska tufft pass som man var lite skeptisk till om man skulle fixa. 2 set med 2 reps på det gamla PRet. För min del 115 kg. Det kändes som att det skulle bli tufft.

Började värma på 70, 90 och 100 kg. 2 x 2 på 115 kg gick hur lätt som helst! Fantastiskt! Japp, då var passet egentligen över om det inte varit för Fredrik som tyckte att vi skulle testa att maxa trots att det inte är förrän på fredag vi skulle göra det. Det kändes bra i kroppen så det var bara att köra. 120 kg gick upp förvånansvärt lätt. Fick lite krampkänningar i höger hamstring. Ganska nöjd där faktiskt, men beslöt mig ändå att testa på 125 kg. Det gick upp nästan lika lätt och en ökning av PR med 10 kg!!!! Trodde inte det skulle vara möjligt. Failade även på 130 kg, och det är inte så mycket att orda om. Sjukt nöjd med passet.

Det är som sagt 6e veckan på RSR och jag har egentligen 2 pass kvar om man ska följa programmet. Meningen var att jag skulle ta 120 kg på fredag, men eftersom detta redan är avklarat blir det nog lite lugnare bänkpass resten av veckan. Mycket sitter uppe i knoppen när det gäller att maxa, men jag tror nog att upplägget på RSR har effektivt. Ska bli intressant att följa Liljeros och Almén som kör detta upplägget på marklyft.

På eftermiddan körde jag ett knäböjpass på lite lättare vikt och fler reps. Nöjd även med det passet. Bra träningsdag idag. Som vanligt :)

Passen enl. nedan:

Bänkpress RSR (Vecka 6, dag 1)
70 kg: 10 reps
90 kg: 2 reps
100 kg: 2 reps
115 kg: 2 set med 2 reps
120 kg: 1 rep PR!!!
125 kg: 1 rep PR!!!
130 kg: Miss

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 10 reps
100 kg: 3 set med 5 reps

125-kilospressen.

Lätt söndagsmark

Blev ett kort pass idag. Lite lättare vikt och lite fler reps per set.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 3 set med 10 reps

Ganska lite vila mellan seten så det tog ganska bra ändå.

Tung bänk & böj

Bra pass idag. Har aldrig lyft så mycket i vare sig bänk eller böj. I knäböjen har jag dock en del till att ge.

Bänkpress RSR (Vecka 5, dag 3)
70 kg: 10 reps
90 kg: 2 reps
100 kg: 1 rep
110 kg: 3 set med 3 reps

Eftersom vi kastade om programmet lite så hamnade detta passet idag. På måndag blir det ännu tyngre och nästa fredag kommer maxningen.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 6 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft!

Favvopasset. Marklyft på schemat. Kändes dock segt idag. Dåligt med energi, men det gick hyfsat ändå. Inledde med ett snabbt morgonpass med bänk. Marken körde jag innan lunch.

Bänkpress RSR (Vecka 5, dag 2)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Marklyft (Sumo)
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 4 reps
150 kg: 3 set med 3 reps
150 kg: 2 set med 1 rep

HSPU
5 set med 3 reps

Varvade HSPU med marken

Avslutar med ett litet marklyftshopkok...

Bänk & Böj

Femte veckan på Bänkpress Russian Squat Routine. Vi är tvugna att skifta på onsdagens och fredagens pass pga vi måste vara två när det blir lite tyngre. Safety first. Det tunga passet kommer alltså på fredag. Idag var det lätt bänk. Tog mellan 5 och 10 minuter. På squatpasset testade jag att öka med 5 kg och gå på 110 kg. Det kändes förvånandsvärt lätt.

Bänkpress RSR (Vecka 5, dag 1)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Dom där först 70 kilona är uppvärmning och tillhör inte programmet bto.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 4 reps

Blev lite inspirerad av grabbarna i gårdagens klipp, så här är ett klipp till.

Söndagsmark

Japp, marklyft även denna söndag. Om Liljeros läser detta kan vi kalla det söndagsmys. Marklyften har känts riktigt bra och senats gjorde jag 5X5 på 145 kg så idag var det dags att öka med en femma.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 8 set med 2 reps
100 kg: 5 reps

Ring dips
BW: 8 set med 3 reps

Och så en liten marklyftfilm...

Bänk & svingar

Bra pers på bänken idag. Det börjar närma sig maxning. Nästa vecka blir ett jobbigt pass och sen är det maxning vecka 6. Hittills har RSR funkat jäkligt bra. Vi får väl se hur det utvecklar sig de sista två veckorna.

Bänkpress RSR (Vecka 4, dag 3)
70 kg: 10 reps
102,5 kg: 4 set med 4 reps

Bar dips
BW: 6 set med 10 reps

Svingar
32 kg: 6 set med 20 reps
32 kg: 3 set med 10 reps

Bänkpress och marklyft

Känns som jag har snöat in lite på styrkemomenten. Det har blivit väldigt lite flåsträning. Svingar o snatchar o sånt. Just nu känns det i alla fall bra med tunga grinds, men jag får ta och skärpa mig lite tror jag. Idag blev det i alla fall ett kort bänkpass vid 9-fikat och ett markpass precis innan lunch. Bänken var lätt och marklyften kändes oförskämt bra. Dags att öka med 5 kilo till nästa gång.

Bänkpress RSR (Vecka 4, dag 2)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
145 kg: 5 set med 5 reps

Bänk & Böj

Bänkpress RSR (Vecka 4, dag 1)
70 kg: 10 reps
97,5 kg: 5 set med 5 reps

Knäböj
70 kg: 10 reps
105 kg: 4 set med 6 reps
105 kg: 4, 3, 2 samt 1 rep

Nu börjar bänken bli tung. Lite lugnare på onsdag, men på fredag blir det jobbigt.

Söndagsmark

Perfekt dag för lite marklyft. De flesta dagar är faktiskt perfekta för lite marklyft :).

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
145 kg: 3 set med 5 reps
145 kg: 2 set med 3 reps

Dubbla 24or

Lite lättare vikter idag.

KB Front squats
2 x 24 kg: 5 set med 12 reps

Seesaw press
2 x 24 kg: 5 set med 5/5 reps

Var nere på stan tidigare idag och tittade på Kettlebellsuppvisning. Hälsostudion är tydligen det enda gymmet i landet där man har certifierade fitness cross instruktörer. har aldrig hört talas om fitness cross tidigare. I alla fall visade dom upp sving, clean och något som såg ut som jerk. Jag vill inte raljera eller slå mig för bröstet på nåt sätt, men det var för bedrövligt att se på. Såg ut som det var första gången dom såg en kettlebell. Och det betalar folk för. Well well, jag håller mig till det jag tror på :).

Marklyft & Bar dips

Förmiddagspass

Bar dips
BW: 3 set med 15 reps
BW: 7 set med 10 reps

HLR
3 set med 5 reps

Eftermiddagspass

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
145 kg: 5 reps
145 kg: 4 reps
145 kg: 2 set med 3 reps
145 kg: 1 rep

Marklyften kändes ganska tunga idag. Lyckades ändå med en femma på 145 utan jätteproblem. För mindre än ett år sen persade jag på 140 kg och missade då och då på 130 kg.

Bänkpress RSR

Idag var det en hyfsat tung dag på schemat. Tredje veckan och andra dagen på RSR betyder 6 set med 6 reps.

Bänkpress
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 6 reps

På fredag blir det ganska lugnt med 6 set och 2 reps per set, men på måndag ser det ut att bli lite jobbigt igen. Verkar som att en del har hittat appen Fitocrazy, så också jag. Testade och knappa in gårdagens och dagens pass och det rasslade in en hel del poäng. Ganska kul faktiskt. Kan nog fungera som motivation.

Knäböj volym

Blev ett riktigt bra böjpass idag. Känns bra att få lite volym på knäböjen.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 8 reps
100 kg: 3 set med 6 reps
100 kg: 3 set med 4 reps
100 kg: 3 set med 2 reps

Totalt 60 reps på 100 kg alltså.

Bänk & Svingar

Två korta pass idag. Bänk på förmiddan och svingar på eftermiddag.

Bänkpress RSR (Vecka 3, dag 1)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Avslutade passet med greppträning


Enarmssvingar
24 kg: 10 set med 10/10 reps

Greppträning lite senare på kvällen.

Marklyft och bar dips

Lyckades få till ett kortare pass idag också :)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
145 kg: 5 set med 3 reps

Bar dips
BW: 4 set med 10 reps

Kort squatpass idag

Blev ett snabbpass på förmiddan idag.

Front squats
2 x 32 kg: 3 stegar med 2, 4, 6 reps

That's it!

Bänkpress och Bar dips

Vecka 2, dag 3 för bänkpress RSR idag. Gick jäkligt bra. Det gäller att ladda innan. Bänkpressen utfördes på 9-fikat och Bar dipsen på 14-fikat. Bänken tog ca 25 minuter o dipsen 20 minuter.

Bänkpress RSR
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 5 reps

Bar dips
BW: 15 reps, 14 reps, 13 reps, ..., 2 reps, 1 rep (totalt 110 reps)

Marklyft och lite pressar

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 5 reps

Pressar
24 kg: 3 set med 5/5 reps

Jaha. Dags att öka till 145 kg. Kändes jäkligt bra idag. Vi avslutade med lite tumträning. Bar på hantlar i änden och gick fram och tillbaka i lokalen. Bra skit!

Knäböj

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 5 reps
100 kg: 3 set med 4 reps
100 kg: 3 set med 3 reps
100 kg: 3 set med 2 reps
100 kg: 3 set med 1 rep

Blev ganska bra volym på passet idag trots att det kändes jäkligt tungt av någon anledning. Fick lite tips från Fredrik innan passet vilket jag försökte tänka på när jag körde.

8 o'clock deadlift rev.

Blev en kvällsträning idag med marklyft på schemat. Som vanligt blev det ett PR. Målet är att göra PR på något sätt varje pass. Kan var maxning, volym eller teknik/form t.ex.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 4 reps

Mitt tidigare PR var 5 set med 3 reps. Kommer alltså jobba mig upp till 5 set med 5 reps för att sen öka till 145 kg och göra om samma procedur.

Jag glömde ju för tusan bänkpressen på morgonen.

Bänkpress RSR (vecka 2, dag 1)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 4 reps

Front squats & Svingar

Blev ett relativt kort lördagsförmiddagspass idag. Dock riktigt skönt.

Front squats
2 x 32 kg: 5 set med 6 reps

Enarmssvingar
24 kg: 5 set med 10/10 reps

Brukar vanligtvis inte köra enarmssvingar, men blev inspirerad av en workout som Reifkind skrivit om i The RKC book som jag köpte härom dan. Så enarmssvingar it is.

Det har väl knappast undgått någon att det just nu är lite turbulent i RKC-världen. Ska bli spännande att se var detta slutar när allt lugnat ner sig. I vilket fall som helst så är det bara att köra på som vanligt.

Bänk & Dips

Förmiddagsfikapass

Bänkpress RSR (Vecka 1, dag 3)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps


Eftermiddagspass

Bar dips
4 set med 15 reps
4 set med 10 reps

Korta pass idag. Inte behövde man byta om heller :)

Marklyft, pressar och gårdagen

Körde följande pass innan lunch idag

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 3 reps

Pressar
24 kg: 5 set med 5/5 reps

Pressar och marklyften varvades.


Igår missade jag att lägga upp passet (passen). Det var som följer.

Bänkpress (förmiddagspass)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 3 reps

Bar dips (eftermiddagspass)
10 set med 10 reps

HLR
6 set med 5 reps

Böj och sving

Knäböjen fortsätter. Skön träning :)

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
100 kg: 9 reps
100 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 10 reps

Har även precis avslutat lite skön greppträning i garaget.

RSR Bänkpress

Första dan på jobbet och som vanligt var det bänkpress på förmiddagsrasten. Jag har tänkt mig att köra enl. Russian squat routine fast med bänkpress. Är egentligen inget större fan av att köra efter program, men eftersom vi i princip endast kör bänk på förmiddagarna kändes det enklare. Ska även bli kul att se om det ger resultat. Liljeros kör ju det i sitt marklyft och jag har för mig att Almén kör eller har kört det också.

Bänkpress
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Austrailan pull ups
3 set med 10 reps

Marklyft & bar dips

Också en bra kombination...

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 6 set med 2 reps

Bar dips
BW: 2 set med 15 reps
BW: 6 set med 10 reps

Och nu har jag precis avslutat min sedvanliga kvällsgreppträning ute i garaget.

Böj o sving

Knäjböj och svingar är en grym kombination.

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 8 reps
100 kg: 5 reps

Svingar
40 kg: 2 set med 20 reps
40 kg: 2 set med 15 reps

Det blev ett sent kort kvällspass igår också.

Clean + Front squat
2 x 32 kg: 4 set med 3 reps

Press
32 kg: 3 set med 1/1 rep

Kvällspass: Marklyft

Hann inte med att köra något under dan och igår vart det inget förutom lite greppträning, så det fick bli ett kvällspass. Kan inte komma ihåg att jag gjort det någon gång förut. Kändes i alla fall bra att få dra lite mark idag.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 3 set med 3 reps
140 kg: 3 singlar
100 kg: 5 reps

Vid sidan om tränade jag på backlever. Tycker att det går lite framåt ändå :)

Knäböj å lite kroppsvikt

Dagens pass


Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 8 reps
100 kg: 2 set med 7 reps
100 kg: 5 reps

Kroppsvikt
Långsamma pull ups. Normalt, brett och smalt grepp. Ring dips,  Ring push ups samt leverövning.

Marklyft

Klämde in ett kort marklyftpass på förmiddan idag. eftermiddan spenderade jag med ett par grannar som ville lära sig svinga klot.

Marklyft
60 kg: 12 reps
100 kg: 6 reps
120 kg: 5 reps
135 kg: 5 set med 5 reps

igår blev det ett kroppsviktspass

Armhävningar
5 set med 20 reps

Pull ups
6 set med 10 typewriters + 5 pull ups i parallella fatbars

Knäböj

Hann med ett kort böjpass på förmiddan idag. Resten av dagen spenderade jag på en svajande byggnadsställning och bytte vindskivor på huset. Det var ingen lek. Jag har inte så mycket till övers för höga höjder.

Knäböj
60 kg: 12 reps
100 kg: 5 set med 6 reps

Svingar
40 kg: 2 set med 15 reps

10-minuterspass

Blev ett kort pass idag.


Press
2 x 32kg: 2, 1, 1 rep

Pull ups (parallella stänger)
BW: 3 set med 10 reps (varvades med pressarna)

Svingar
32 kg: 5 set med 10 reps (10 andetag mellan varje set)

Marklyft

Körde ett marklyftpass med min svåger idag. Lite annat blev det också.

Marklyft

100 kg: 5 reps

100 kg: 10 reps

130 kg: 5 reps

150 kg: 2 set med 3 reps

135 kg: 5 reps

130 kg: 5 reps

100 kg: 5 reps

Bardips

BW: 5 set med 10 reps

Avslutade med front lever progression och greppträning.

Kroppsviktspass

Först
Armhävningar: 5 set med 20 reps

sen

5 varv av
10 Pull ups
10 Hanging knee raises
10 Bar dips

Knäböj

Gött böjpass idag...


Knäböj
70 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 10 reps

Ikväll blir det som vanligt lite greppträning.

Kroppsvikt

Bar dips
12 set med 10 reps

Pull ups
Diverse varianter, sets och reps

Get up & Snatch

Dagens övningar


Get up
28 kg: 2 set med 1/1

Snatch
28 kg: 5/5 reps OTM i 10 minuter

Swing
28 kg: 5 set med 10 reps

Gårdagens övningar


Bänkpress
70 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
85 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps

Pull ups
5-7 set med 5-6 Typewriters + 4-5 Pull ups på parallella fat bars (höll inte koll på antalet)

Knäböj

Lunchpass idag


Knäböj
70 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 10 reps

Australian Pull ups (enl. Raising the bar)
10 set med 5 reps

Front squats & svingar

Dagens pass


Get up
24 kg: 1/1 rep
32 kg: 1/1 rep

Front squats
2 x 36 kg: 3 set med 3 reps

Svingar
40 kg: 7 set med 10 reps (5 andetag mellan varje set)

Bar dips
4 set med 10 reps

Första gången jag testade front squats med dubbla 36or och det var tungt. Kändes dock väldigt bra och jag körde lugnt och kontrollerat. KB front squats är en grym övning. Speciellt om man lastar på så att det blir tungt.

Marklyft & Pull ups

Gårdagens träning


HSPU
3 set med 3 reps

Pull ups
5 set med 5 reps (långsam negativ fas)

Bar dips
3 set med 10 reps

Avslutade med diverse lek med olika pull up varianter och leverprogression.

Dagens träning


Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
135 kg: 3 set med 5 reps samt 1 set med 3 reps

Ring push ups
2 set med 15 reps samt 1 set med 10 reps

Pull up variant (typewriters)
3 set med 10 reps

Har precis läst igenom Al Kavadlos bok "Raising the bar". Kul och lättläst bok. Kommer lägga lite mer krut på olika varianter av pull ups och bar dips och annat roligt där man använder kroppen som vikt.

Knäböj

Kort, men bra, böjpass idag.

Knäböj
60 kg: 12 reps
90 kg: 3 set med 10 reps

Svingar
32 kg: 3 set med 20 reps

Front squats

Släpade in kloten och körde ett kort pass medan lilleman tittade på. Alltid kul att träna med publik.

Front squats (ass to the grass)
2 x 32 kg: 10 set med 5 reps

Svingar
32 kg: 5 set med 10 reps

Marklyft & Pressar

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
135 kg: 4 set med 4 reps
120 kg: 5 reps

KB Press
20 kg: 5/5 reps
24 kg: 5/5 reps
28 kg: 5/5 reps
32 kg: 3/3 reps

Svingar
2 x 32 kg: 4 set med 5 reps

Under RKC Sweden passade jag på att diskutera mitt marklyftupplägg och teknik med Pavel. Jag berättade att jag drog 170 kg som bäst. Vi diskuterade lite och kom fram till att det var lagom att börja på ca 130 kg. Jag försöker köra marklyft en gång i veckan och då klara 5 set med 5 reps på den vikten. Gör jag det ökar jag med 5 kg nästa vecka and so on. Liknande det jag kört innan. Pavel hjälpte mig även med min teknik i knäböj. Måste säga att jag är jäkligt imponerad av honom. Väldigt duktig och vet vad han pratar om och väldigt hjälpsam och svarar gärna på frågor så det gäller att passa på att fråga när man har chansen.

Tillskott

Idag fick jag tillskott på 2 st 32 kilos och 1 st 36 kilos från Kettlebell center. Grymt kvalitet och bra service som vanligt. Alltid lika roligt att se vad budkillen säger när han/hon levererar kettlebells. Efter det var jag ju tvungen att testa 32orna så det blev ett kort pass.

Press
2 x 32 kg: 2 stegar till 2 och en singel (alltså 2 x (1, 2) + 1 = 7 reps

Seesaw press
2 x 32 kg: 1 rep (orkade inte mer efter dubbelpressarna

Front squats
2 x 32 kg: 6 set med 3 reps

Avslutade med farmers walk.

Svingar o lite annat

Igår var "vilodag" (IKEA). Hugaligen. I förrgår blev det ett ganska slappt pass med lite pull ups och bänk varvat med att sitta i solen o må.

I söndags


Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 2 set med 5 reps och 1 set med 3 reps

Ring push ups
BW: 3 set med 10 reps

Pull ups
BW: 3 set med 5 reps (mycket långsam negativ fas)

Chins
BW: 3 set med 5 reps (mycket långsam negativ fas)


Idag


Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 8 reps

Meningen var att detta skulle bli ett knäböjpass, men det kändes inte alls bra på utsidan av höger lår så jag la ner och svingade istället.

Svingar
40 kg: 10 set med 10 reps OTM
32 kg: 10 set med 10 reps OTM
24 kg: 10 set med 10 reps OTM

Marklyft & Pressar

Förmiddagspass idag igen samtidigt som grabben tog en tupplur.


Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
130 kg: 5 set med 5 reps

Press
20 kg: 5/5 reps
24 kg: 5/5 reps

Clean & Press
32 kg: 3/3, 2/2, 1/1 reps

Pull ups & Pressar

Dagens pass


Pull ups
BW: 10 set med 6 reps (Långsam negativ fas)

Pressar
24 kg: 4 set med 5/5 reps

Blev ett kort men bra pass idag medan lilleman låg och knoppade. Det gäller att passa på :)

Knäböj & HSPU mm

Get up
28 kg: 1/1
32 kg: 1/1


Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 8 reps och 1 set med 5 reps
60 kg: 12 reps

HSPU
2 set med 5 reps

Hopprep
12 minuter

Bänk & pull ups

Dagens pass


Get up
28 kg: 1/1 rep
32 kg: 1/1 rep

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 3 reps

Pull ups
BW: 3 set med 10 reps

Swing
40 kg: 5 set med 10 reps

Ska försöka köra så mycket knäböj som möjligt framöver. Både med stång och med klot. Dels för att jag behöver lägga på lite vikt på benen och dels för att jag tror att det kommer att hjälpa mitt marklyft. Jag lyfter med en ganska smal sumo stance så det blir en del ben inkopplat.

Avslutningsvis vill jag bara ge lite extra cred till dom som klev ut sista dan på KRCn och gjorde om sina snatchtest direkt på morgonen. Starkt jobbat!

Dagens pass och RKC Sweden 2012

Dagens pass:


Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 5 set med 10 reps

Swing
40 kg: 5 set med 10 reps

Liggande enarmspress
24 kg: 2 set med 10/10 reps


RKC Sweden 2012


Sveriges första RKC gick av stapeln i helgen med nästan 50 anmälda. Jag genomförde RKC 2010 i Köpenhamn och denna gången var det dags att assistera. De assisterande instruktörerna anlände en dag innan RKC startade för att hjälpa till med förberedelserna och för att bli testade och omcertifierade. Senior RKC Tommy Blom utförde testerna. Först pull up, sen teknik och avslutningsvis snatchtest. Under dagen anlände också Master RKC Peter Lakatos och Master RKC Brett Jones. Pavel kom med ett senare flyg.

Under de följande tre dagarna genomfördes RKC som brukligt. Kul med snatchtest andra dagen efter snatchgenomgången. Vi fick köra VO2max-protokoll med Jay i Danmark. jag måste säga att deltagarna på RKC Sweden höll måttet och representerade på ett utmärkt sätt. Bra kämpaanda och dom visade att dom hängt med i det teoretiska. Alla klarade sig så klart inte, men för det mesta hänger det på någon teknik eller ett snatchtest som man spelar in och skickar in i efterhand.

Pavel, Brett, Peter och Tommy var helt fantastiska under utbildningen. Mycket duktiga instruktörer som gjorde dagarna intressanta och givande.

RKC Sweden 2012 hade dock aldrig kunnat genomföras om inte Fredrik och David på Kettlebellcenter förberett detta på bästa möjliga sätt. Lokalen var helt perfekt för ändamålet och alla aktiviteter flöt på hindersfritt. Maten var kanon och det finns ingenting som kunde gjorts bättre. Det var en grym upplevelse som jag hoppas få uppleva fler gånger. Tack Fredrik och David för en grym helg!

Lite Bilder..

Svingar

Testade ett upplägg som Liljeros la upp på RKC Sweden. Tabata svingar med fallande vikt. 20 s. sving/10 s. vila

Svingar
32 kg: 8 set 20/10
28 kg: 8 set 20/10
24 kg: 8 set 20/10

Skulle egentligen kört 8 set med 20 kg också men jag kände huvudvärken komma smygande. Har taskig vätskebalans så jag får lätt ont i huvet och jag vill inte sabba hela dan pga det. Jobbigt var det i alla fall.

Igår körde jag bänkpress på förmiddagsfikat. 4 set med 5 reps på 90 kg. Sista arbetsdagen innan semestern :).

Glad midsommar!

Snatchtest & Marklyft

Beslöt mig för att köra ett snatchtest idag innan lunch. Testade ett upplägg jag aldrig kört innan. Funkade bra tycker jag.

Snatch
24 kg: 100 reps på 4.20 i formatet 20/20/15/15/10/10/5/5

Marklyft
70 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 3 set med 3 reps

Fortsatte med 24an och körde en Getup på varje sida, 10 enhandssvingar på varje sida, 5 cleans på varje sida och 5 pressar på varje sida. Jobbigt med marklyft efter snatchtest.

Blandade småhopp

Kort pass idag

Hopprep
20 minuter (medeltempo 2000 - 2500 hopp kanske)

Pull ups
2 set med 10 reps

Roll outs
2 set med 5 reps

Blev ett ganska lugnt pass idag. Fick svettas lite under hoppningen och det kändes riktigt bra. Förkylningen har inte släppt helt ännu så kondisen är inte tillbaka helt o hållet känns det som.

Började dagen med ett lätt bänkpass vid 06.20 på jobbet. 3 set med 12 reps på 75 kg. En lagom igångsmörjning på dagen.

Front squats & svingar

Blev ett kort morgonpass idag medan lilleman knoppade. Det gäller att passa på och faktum är att jag brukar ofta vara ganska träningssugen under förmiddagarna.

Front squats
2 x 24 kg: 5 reps varje minut i 10 minuter (50 reps alltså)

Dubbelsvingar
2 x 24 kg: 6 set med 10 reps

Enhandssvingar
24 kg: 15/15 reps

Känns att man varit/är lite förkyld.

Getup & knäböj

Blev ett kort ganska lätt blandpass idag. Har fortfarande kvar lite av förkylning.

Getup
Naked: 1/1
20 kg: 1/1
24 kg: 3/3

Kedja
2 x 24 kg: 3 ggr dubbelsving-dubbelsnatch-front squat-dubbelpress

Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 5 set med 5 reps

Lätt bänk & lugn mark

Förkylningen börjar släppa nu och dom sista känningarna tränar man bort så det blev ett lätt bänkpass på förmiddagsfikat och ett markpass på eftermiddagsfikat. En halvtimma vardera.

Bänkpress
70 kg: 15 set med 5 reps

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps
110 kg: 5 reps

Jag tror inte att jag gjort 3 reps på 150 kg innan så det kändes bra att det var så pass lätt med lite förkylning kvar i kroppen.

HSPU & marklyft

Blev ett par snabba lätta pass idag på fikat.

Förmiddagsfika


Handstående (mot vägg)
45 s.

HSPU
4 set med 3 reps

RKC-plankan
4 set på 30 s.


Eftermiddagsfika


Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 7 reps
130 kg: 5 set med 5 reps


Känner en förkylning som är på väg. Inte bra. Kanske blir lite ofrivillig vila framöver.

Kort teknikpass

Getup
20 kg: 1/1 rep
32 kg: 3/3 reps

2 x 24 kg
10 svingar
5 clean
5 press
5 squat
5 snatch
(med liet paus i mellan)

Getup
32 kg: 1/1 rep

Att träna mer på: getup och dubbelsnatch

Bänk o snatch

Bänkpress
70 kg: 10 reps
100 kg: 4 set med 2 reps

Getup
28 kg: 1/1 rep

Snatch
28 kg: 90 reps på 5 minuter

Bänken kördes på förmiddan och getup, snatch och div. annan KB-träning på eftermiddan. Snatcharna var tunga idag och det var ritkigt motigt. Nöjd med att ändå kunna pressa ut 90 snatchar på 5 minuter.

Fikaträning

Förmiddagsfika

Bänkpress
70 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 5 reps

 Eftermiddagsfika

Marklyft
70 kg: 10 reps
120 kg: 7 set med 5 reps

Long cycle

Getup
24 kg: 1/1 rep

LCCJ
2 x 24 kg: 60 reps (20 minuter)

Svingar
2 x 24 kg: 3 set med 10 reps

LCCJ gick inge vidare idag. Längesen jag körde och det kändes ganska flåsigt. 60 reps på 20 minuter är ju inget vidare. Iofs är det ju lättare att slå nästa gång :). Avslutade med lite dubbelsving. Mest för teknikträning. Dessa kändes dock buslätta, men bestämde mig ändå att stanna vid 3 set.

Lätt marklyftspass

Skulle egentligen snatchat men kände inte alls för att träna idag. Sen kan man ju inte bara sitta på röven vid 14-fikat så det blev lite marklyft istället. Precis så att man inte blir svett.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 10 set med 5 reps

Passet tog inte mer än 25 minuter totalt med uppvärmning så det passade ju perfekt på fikat :)

10 + 10

Blev ett kort pass idag på 2 x 10 minuter. Först 10 minuter pull ups. Så många som möjligt. Sen 10 minuter push ups i ringar. Så många som möjligt.

Pull ups
BW: 61 reps på 10 minuter

Push ups i ringar
BW: 85 reps på 10 minuter

Böj & Press

Blev ett kort förmiddagspass med knäböj och lätta pressar medan lilleman låg och snarkade.

Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 4 set med 10 reps

Press
20 kg: 5/5 reps
2 x 20 kg: 3 set med 10 reps

Kan tillägga att det blev ett bra kettlebellpass i torsdags med mycket teknikträning och lite jobbigt på slutet. Började med getups. Gick sen över till teknikträning på clean och press. Avslutningsvis en Tabata snatch med 28an. Tippar på att det blev runt 60 reps på 4 minuter.

Marklyft PR

Testade att persa på marklyft idag och det gick vägen :)


Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 2 set med 5 reps
140 kg: 5 reps
170 kg: 1 rep PR !!! (Filmsnutt nedan)
140 kg: 5 reps

(Som tur var var lyftkranen Fredrik på plats med kameran)

Bardips
BW: 3 set med 15 reps

Pressar

C&P
24 kg: 20/20, 10/10, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5

Pressarna utfördes på varannan sida. Passet avslutades med lite snatchande med 28an.

Lätta böj o tunga svingar

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 set med 10 reps

Swing
40 kg: 5 set med 10 reps

Blev ett kort bra pass idag med mycket knäböj. Kommer nog att i fortsättningen köra ganska hög volym på böjen eftersom jag tycker att det tar bättre och känns säkrare. Så lätt att skada sig när man kör för tungt. Jag har även haft lite känningar i höger höft och det gör också att jag tänker köra lite lättare böj.

Igår kväll fick jag för mig att gå ut i garaget o svinga lite bulldog så det blev 50 power swings totalt. I fredags glömde jag skriva att vi körde bänk på förmiddagsrasten. Det blev 3 set på 100 kg och 2 reps samt  1 set på 100 med 3 reps exkl. uppvärmning.

Snatch mm

Blev ett KB teknikpass som avslutades med lite snatch.

Getup
24 kg: 1/1

Swing
24 kg: 20 reps

C&P
24 kg: 2 stegar upp till 3 på varje hand samt div andra pressar

Snatch
24 kg: 20 set med 7 reps i formatet 15/15

70 reps på 70 kg

Bänkpress
70 kg: 7 set med 10 reps

Lätt bänkpass idag. Blev inte mer än så idag :). Imorrn blir det KB-träning. Troligtvis en massa snatchar :)

Kort markpass

Hopprep
5 set med 100 reps (mest för att roa lilleman i köket)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 singlar
100 kg: 15 reps

Ring push ups
2 set med 15 reps

Bänk & Snatch mm

Igår


Bänkpress
70 kg: 10 reps
95 kg: 4, 3, 4, 3 reps (Varannat set starkt, varannat svagt)

Idag


Getup
28 kg: 5 minuter varannan sida (3/3)

Snatch
28 kg: 10/10/10/10/10/10, 5/5, 5/5/5 (85 reps på typ 4.30 min)

Swing
28 kg: 10 set med 10 reps i formatet 15/15

Däremellan en hel del teknikträning på bla C&P och Snatch.

Kroppsvikt

Ring push ups
BW: 10 set med 10 reps

Pull ups (varierande grepp och bredd)
BW: 20 set med 5 reps

...och igår blev det lite marklyft medan jag vaxade vrålåket

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 5 set med 5 reps

Lätta marklyft och fullständigt onödig träningsutrustning

Blev en heldag idag med gräsklippning, bilstädning och montering av bilbarnstol. vad kan man då hitta på i träningsväg under tiden. Jo marklyft givetvis. Roligt o enkelt. Har aldrig känts så bra som idag.

Marklyft
120 kg: 10 set med 5 reps

Lite uppvärmning på 60 och 100 kg innan.

Det finns onödig träningsutrustning som man klarar sig utan som tex maskiner och sen finns det fullkomligt onödig träningsutrustning som dom nedan. Eller vad tycker ni?

Ovan ser ni tre typer av vadpall!!?? Tydligen en gångbar utrustning hos vissa. 

Pull ups i malo Kettlebell

Pull ups
BW: 15 reps
10 kg: 5 set med 5 reps

Press
32 kg: 3/3 reps (filmsnutt nedan)

Dubbelsnatch
2 x 20 kg: 5 set med 10 reps (filmsnutt från 2a set nedan)

Testade lite press idag. Kändes bra. Kan nog klämma ut nån repetition till känner jag.

Marklyft

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 10 reps
140 kg: 3 reps
150 kg: 1, 1, 2, 2, 1 rep

Kort men bra.

KB igår. Stång idag.

Igår


Getup
28 kg: 3 reps höger, 3 reps vänster varannan gång

Snatch
28 kg: 10/10/10/10

Swing
28 kg: 5 set med 5 vänster/5 höger/10 tvåhands

Mellan workoutsen körde vi teknikträning. Vi gick igenom enhandssving, high pull, snatch och började kika på clean.


Idag


Bänkpress
70 kg: 10 reps
95 kg: 3 set med 4 reps

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 5 reps

Marklyft & Pressar

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 set med 10 reps (tid 24.30 min)

Pressar
2x24 kg: 3 set med 5 reps

Gött att köra lite volymträning. Underarmarna blev fulla med mjölksyra vilket inte underlättade. Kanske .känningar från fredagens snatch fast nu var det vänster som var problemet.

Snatch PR

Snatch
24 kg: 50/43 reps (Om jag räknat rätt. Film nedan)

Bar dips
BW: 4 set med 10 reps

Försökte mig på 100 reps med ett handbyte och allt gick bra tills runt 90e repetitionen då min högra greppet la av fullständigt. Trodde jag aldrig. Var säker på att om jag klarar minst lika många med högern som med vänstern. Säkerhet först så jag satte ner klotet och fick bita i det sura. Nästa gång fixar jag det.

Förmiddagsbänk & lunchmark

Bänkpress
70 kg: 50 reps
80 kg: 3 set med 10 reps

Marklyft
70 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps
150 kg: 1, 1, 2, 1
120 kg: 5 reps

Snatch mm

Snatch
28 kg: 10/10/10/10, 10/10, 10/10

Getup
28 kg: 1/1/1/1

Swing
28 kg: 10 set med 10 reps i format 15/15

Testade snatchar under 5 minuter med 28an. Gjorde 80 st på ca 4.32 sen la jag av. Jobbigt var det. Siktar på att klara ett snatchtest med 28an. Ska nog inte vara något jätteproblem om man får vara hel och frisk. Jobbigt är det men absolut inte omöjligt. Kändes bra idag. Blev lite inspirerad av Liljeros snatchande på TSC.

Kort eftermiddagsfikapass

Bänkpress
70 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpressen varvades med bicepscurls med omvänt grepp. Alltså handryggen uppåt.

Knäböj

Back squat
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
95 kg: 5 set med 5 reps

Front squat
2 x 24 kg: 5 set med 5 reps

TSC Göteborg verkar varit en lyckad tillställning med många bra resultat. Bla Liljeros imponerar med över 80 poäng i elitklassen.

Lätt garagepass och TSC Göteborg

Först en promenad med lilleman och sen lite lyfta i garaget. Tog det lite piano idag så ombyte var inte nödvändigt. Inget intensivt pass med andra ord.

Pull ups
BW: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och 1 rep

Marklyft
60 kg: 5 reps
100 kg: 2 set med 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 2 reps
150 kg: 1 rep
130 kg: 5 reps

Under dagen pågår Tactical Strength Challenge hos Kettlebellcenter i Göteborg. Pga andra prioriteringar kunde jag inte vara med idag, men till hösten tänkte jag vara med. Måste ju förbättra mina siffror sen förra gången. Marklyft har jag ökat i och pull ups och snatch vet jag att jag kan öka i. I vilket fall som helst så hoppas jag att det varit ett lika bra och välarrat event som förra gången. Ska bli intressant att se vad Liljeros kan prestera i Elitklassen.

Bänk & svingar

Bänkpress
70 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 5 reps
90 kg: 4 reps

På eftermiddan körde vi ett kettlebell teknikpass. Swing, getup och goblet squat. Blev lite svingat också. Körde först VO2max 15/15 protocol. 10 set med 10 reps på 5 minuter. Sen blev det lite I go U go. 10 ner till 1. Med några uppvärmningssvingar landade vi runt 200 svingar skulle jag tro.

Bänk & backlöpning

Bänkpress
70 kg: 10 reps
90 kg: 7, 7, 5 och 4 reps

Backlöpning
Kala höjden: 5 varv

Nacken blir bättre, men det är segt. bänken kändes lätt idag. 7or på 90 tror jag inte jag gjort förut.

Bänk, böj & lite svingar

Bänkpress
70 kg: 7 set med 10 reps

Knäböj
70 kg: 10 reps
90 kg: 5 reps
95 kg: 5 set med 5 reps

Svingar
24 kg: ? set med 10 reps

Började köra lite smått trots nackspärr. jag tror på att man ska röra sig om det inte gör ont och inte sitta still och vila. Både bänk, böj och svingar kändes bra. Tror att jag får lugna mig lite med vikter ovanför huvet några dar till.

Ont i nacken

Gick upp tidigt idag med lilleman. han ville inte sova och var allmänt tjurig. Efter matning var det underhållning. Han gillar att titta på när pappa tränar, så vad gör pappa då. Jo han plocka fram ett par 24or och börjar pressa vid 8-tiden.

Press
2 x 24 kg: 11 set med 5 reps

Allt gick bra och det kändes riktigt lätt och planen var 100 reps. Efter 50 tänkte jag dock lägga av men beslöt ändå för att fortsätta. Efter sista repetitionen i set 11 stack jag, av nån underlig anledning, fram hakan något när jag höll kloten över huvet och kände att det knäppte till i nacken.

Jag har aldrig haft så ont i nacken som jag haft idag och det blir inte bättre :(. Det lägger sig säkert efter några dar, men det var det jävligast jag varit med om på länge. Fy fan.

Hoppas på bättring snarast. Vi hörs.

Marklyft och Bänkpress

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 3 reps

Snatch
24 kg: 10/10 reps

Bänkpress
70 kg: 6 set med 10 reps

Två snabbpass

Igår:

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 2 reps

Pull ups
BW: 10 reps
+16 kg: 3 set med 2 reps

Ring push ups
15 reps


Idag:

Pull ups
BW: 10 set med 5 reps

Roll outs
2 set med 5 reps

Pressar & svingar

Snatch
16 kg: 10/10
24 kg: 10/10

Press
2 x 28 kg: 5 set med 3 reps (film från 3e set nedan)

Sving
2 x 28 kg: 5 set med 10 reps (film från 2a set nedan)

Inte så värts jobbigt pass utan tyngdpunkten låg på tekniken. Testade att snatch dubbla 28or också. Gick hyfsat. Måste slipa lite där.

Knäböj

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 10 set med 5 reps

Svingar
24 kg: 30, 20, 20 reps

Bänkpress (eftermiddag)
60 kg: 10 reps
85 kg: 11, 7, 7, 6, 5, 5, 7 reps

Pull ups, HSPU & Marklyft

Pull ups (förmiddag)
BW: 10, 9, 8, .., 1

HSPU (förmiddag)
3 set med 3 reps

Marklyft (eftermiddag)
130 kg: 5 set med 5 reps

PR i bänk

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
115 kg: fail
115 kg: 1 rep (PR!)
100 kg: 2 set med 2 reps

Snatch
16 kg: 10/10 reps
24 kg: 7 set med 10/10 reps

Swing
24 kg: 3 set med 20 reps

Pull ups & Roll outs

Pull ups
BW: 4 set med 10 reps
BW: 2 set med 5 reps

Roll outs
4 set med 5 reps

Har inget bra räck att köra pull ups i så det är inte optimalt. Får hissa upp bänkpresställningen så högt det går och hänga i stången. Vingligt men det går hyfsat. Dock jobbigare än att köra i vanligt räck. Man tager vad man haver.

Marklyft

Marklyft
65 kg: 10 reps
95 kg: 10 reps
130 kg: 11 set med 5 reps

Filmen nedan är från 8e eller 9e setet. Kör lite olika varianter i seten. Ibland touch and go som nedan.

Räknar man sedan kommer man snabbt fram till att jag gör 6 reps. Helt otroligt att man inte kan räkna ordentligt. Liljeros har samma problem. Kanske något som går nu :)

Kort presspass i vardagsrummet

Push press
2 x 24 kg: 5 set med 10 reps

Press
2 x 24 kg: 2 set med 5 reps

Imorrn blir det marklyft :)

Bänk & Dips

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 6, 4, 4 reps

Bardips (eftermiddag)
bw: 4 set med 15 reps

Roll outs
4 set med 5 reps

Lätta söndagsövningar

Getup till hand
20 kg: 3 set med 5/5 reps med fokus på teknik

Pull ups
bw: 4 set med 10 reps

Jerks
2 x 28 kg: 3 set med 5/5 reps

Snatch
28 kg: 2 set med 15/15 reps

Farmers walk
2 x 28 kg

Bison-1 omdöme

Ok. På allmän begäran tänkte jag försöka mig på ett omdöme om Bison-1. Bison-1 skapades av vitryssen Nikolai Sotsky 1992 och är ett träningsredskap för underarmarna primärt. Den har vunnit ett flertal priser och blivit hyllad (läs mer på www.bisonstrength.com).

Bison-1 är ganska enkel i sin konstruktion. I princip är det en metallcylinder med två handtag med kulled på vardera sidan.

Handtagen går att vrida i alla leder oberoende av varandra, vilket gör den dynamiskt. Genom att spänna handtagen ökar man friktionen och man får ett högre motstånd. Enkelt! När man spänner åt handtagen trycks kulleden mot en typ av kork som gör att friktionen ökar. Nackdelen med detta är att det kan börja gnissla, vilket är ganska irriterande. Det är dock ganska lätt att åtgärda, har jag kommit på. Man skruvar helt enkelt isär den och ruggar upp ytan på korken med en kniv eller nåt liknande och sätter ihop den igen. Detta kan dock krävas vid varje pass. Om den gnisslar och man tycker att det är irriterande.

Bison-1 levereras med reservkorkar, en träningsmanual och en tränings-DVD (på finska). Först beställde jag från bisonstrength.com eftersom jag inte visste att den gick att få tag på i Sverige. Efter 2 månader och en massa mailväxling fick jag tillbaka mina pengar och gjorde en ny beställning hos Extreme Power i Sverige vilket jag kan rekommendera. Den första jag fick var dock ett måndagsexemplar, men det var inga problem att byta och den nya fungerar utmärkt. Jag har för mig att jag gav 1150 kr inkl. frakt, så det är ju inte skitbilligt direkt.

Är den då värd pengarna? Svårt att sätta ett värde på träning, men jag gillar att investera i träning och jag har sagt till mig själv att om jag tror att det kommer fungera så köper jag det. Fungerar det så är det värt det. Jag har en mängd träningsredskap för greppträning. Redskap jag gjort själv och redskap som jag beställt från bla Ironmind och David Horne. Jag måste dock säga att Bison-1 är ett av dom bästa jag provat. Underarmar och händer får sig en rejäl omgång under ett pass. Nu har jag ju inte använt den sådär hemskt länge men jag känner mig starkare och uthålligare i armar, handleder och händer. När jag tänker efter var händerna och underarmarna ovanligt fräsch efter senaste snatchtestet. Handtagens tredimensionella rörelsefrihet gör det möjligt att träna underarmarna i olika vinklar. Det kanske inte är ett redskap som pinpointar styrkor som crush grip och pinch grip, men det ger en over all träning som torde gynna de flesta typer av greppstyrkor. Den är robust, vilket iofs de flesta träningsgrejer är om man inte beställer på TV-shop. Man ställer lätt in tröghet för att få ut maximalt i olika vinklar. Tex lite lättare när man kör bakom ryggen. Den är väldigt smidig och lätt att plocka fram och riva av ett pass när som helst. Detta är något jag värdesätter väldigt högt eftersom jag kör nästan all greppträning på kvällen framför datorn eller TVn eller när man har nån lucka i planeringen. Man behöver inga vikter eller talk. Bara att köra igång.

Sammanfattningsvis kan jag bara säga att jag gillar Bison-1 och använder den dagligen. Trots priset, gnisslet och att det ser lite muppigt ut när man tränar rekommenderar jag Bison-1 om man vill förbättra sig greppstyrka och grepputhållighet. Nedan följer ett omdöme från Jedd på Diesel crew.