Svingar

Testade ett upplägg som Liljeros la upp på RKC Sweden. Tabata svingar med fallande vikt. 20 s. sving/10 s. vila

Svingar
32 kg: 8 set 20/10
28 kg: 8 set 20/10
24 kg: 8 set 20/10

Skulle egentligen kört 8 set med 20 kg också men jag kände huvudvärken komma smygande. Har taskig vätskebalans så jag får lätt ont i huvet och jag vill inte sabba hela dan pga det. Jobbigt var det i alla fall.

Igår körde jag bänkpress på förmiddagsfikat. 4 set med 5 reps på 90 kg. Sista arbetsdagen innan semestern :).

Glad midsommar!

Snatchtest & Marklyft

Beslöt mig för att köra ett snatchtest idag innan lunch. Testade ett upplägg jag aldrig kört innan. Funkade bra tycker jag.

Snatch
24 kg: 100 reps på 4.20 i formatet 20/20/15/15/10/10/5/5

Marklyft
70 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 3 set med 3 reps

Fortsatte med 24an och körde en Getup på varje sida, 10 enhandssvingar på varje sida, 5 cleans på varje sida och 5 pressar på varje sida. Jobbigt med marklyft efter snatchtest.

Blandade småhopp

Kort pass idag

Hopprep
20 minuter (medeltempo 2000 - 2500 hopp kanske)

Pull ups
2 set med 10 reps

Roll outs
2 set med 5 reps

Blev ett ganska lugnt pass idag. Fick svettas lite under hoppningen och det kändes riktigt bra. Förkylningen har inte släppt helt ännu så kondisen är inte tillbaka helt o hållet känns det som.

Började dagen med ett lätt bänkpass vid 06.20 på jobbet. 3 set med 12 reps på 75 kg. En lagom igångsmörjning på dagen.

Front squats & svingar

Blev ett kort morgonpass idag medan lilleman knoppade. Det gäller att passa på och faktum är att jag brukar ofta vara ganska träningssugen under förmiddagarna.

Front squats
2 x 24 kg: 5 reps varje minut i 10 minuter (50 reps alltså)

Dubbelsvingar
2 x 24 kg: 6 set med 10 reps

Enhandssvingar
24 kg: 15/15 reps

Känns att man varit/är lite förkyld.

Getup & knäböj

Blev ett kort ganska lätt blandpass idag. Har fortfarande kvar lite av förkylning.

Getup
Naked: 1/1
20 kg: 1/1
24 kg: 3/3

Kedja
2 x 24 kg: 3 ggr dubbelsving-dubbelsnatch-front squat-dubbelpress

Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 5 set med 5 reps

Lätt bänk & lugn mark

Förkylningen börjar släppa nu och dom sista känningarna tränar man bort så det blev ett lätt bänkpass på förmiddagsfikat och ett markpass på eftermiddagsfikat. En halvtimma vardera.

Bänkpress
70 kg: 15 set med 5 reps

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps
110 kg: 5 reps

Jag tror inte att jag gjort 3 reps på 150 kg innan så det kändes bra att det var så pass lätt med lite förkylning kvar i kroppen.

HSPU & marklyft

Blev ett par snabba lätta pass idag på fikat.

Förmiddagsfika


Handstående (mot vägg)
45 s.

HSPU
4 set med 3 reps

RKC-plankan
4 set på 30 s.


Eftermiddagsfika


Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 7 reps
130 kg: 5 set med 5 reps


Känner en förkylning som är på väg. Inte bra. Kanske blir lite ofrivillig vila framöver.

Kort teknikpass

Getup
20 kg: 1/1 rep
32 kg: 3/3 reps

2 x 24 kg
10 svingar
5 clean
5 press
5 squat
5 snatch
(med liet paus i mellan)

Getup
32 kg: 1/1 rep

Att träna mer på: getup och dubbelsnatch

Bänk o snatch

Bänkpress
70 kg: 10 reps
100 kg: 4 set med 2 reps

Getup
28 kg: 1/1 rep

Snatch
28 kg: 90 reps på 5 minuter

Bänken kördes på förmiddan och getup, snatch och div. annan KB-träning på eftermiddan. Snatcharna var tunga idag och det var ritkigt motigt. Nöjd med att ändå kunna pressa ut 90 snatchar på 5 minuter.

Fikaträning

Förmiddagsfika

Bänkpress
70 kg: 10 reps
90 kg: 3 set med 5 reps

 Eftermiddagsfika

Marklyft
70 kg: 10 reps
120 kg: 7 set med 5 reps

Long cycle

Getup
24 kg: 1/1 rep

LCCJ
2 x 24 kg: 60 reps (20 minuter)

Svingar
2 x 24 kg: 3 set med 10 reps

LCCJ gick inge vidare idag. Längesen jag körde och det kändes ganska flåsigt. 60 reps på 20 minuter är ju inget vidare. Iofs är det ju lättare att slå nästa gång :). Avslutade med lite dubbelsving. Mest för teknikträning. Dessa kändes dock buslätta, men bestämde mig ändå att stanna vid 3 set.

Lätt marklyftspass

Skulle egentligen snatchat men kände inte alls för att träna idag. Sen kan man ju inte bara sitta på röven vid 14-fikat så det blev lite marklyft istället. Precis så att man inte blir svett.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 10 set med 5 reps

Passet tog inte mer än 25 minuter totalt med uppvärmning så det passade ju perfekt på fikat :)

10 + 10

Blev ett kort pass idag på 2 x 10 minuter. Först 10 minuter pull ups. Så många som möjligt. Sen 10 minuter push ups i ringar. Så många som möjligt.

Pull ups
BW: 61 reps på 10 minuter

Push ups i ringar
BW: 85 reps på 10 minuter

Böj & Press

Blev ett kort förmiddagspass med knäböj och lätta pressar medan lilleman låg och snarkade.

Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 4 set med 10 reps

Press
20 kg: 5/5 reps
2 x 20 kg: 3 set med 10 reps

Kan tillägga att det blev ett bra kettlebellpass i torsdags med mycket teknikträning och lite jobbigt på slutet. Började med getups. Gick sen över till teknikträning på clean och press. Avslutningsvis en Tabata snatch med 28an. Tippar på att det blev runt 60 reps på 4 minuter.