Mark o lättare bänk

Ganska kort pass idag, men bra ändå. Ett par 7or på 140 kg har jag aldrig gjort innan och 8or på 90 kg har jag nog inte heller gjort innan. Tyvärr var jag tvungen att avbryta passet. Hade nog blivit några 8or till annars. Bänken kändes jäkligt vass idag.

Marklyft
60 kg: 7 reps
100 kg: 7 reps
120 kg: 7 reps
140 kg: 2 set med 7 reps

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 2 set med 8 reps

Explosiva böj och pressar och RKC i Götet

Körde lätta explosiva knäböj idag. Kändes riktigt bra. Långsamt kontrollerat i negativ fas och explodera uppåt. Kändes väldigt lätt också.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 7 set med 7 reps

Chins
6 kg: 3 set med 10 reps

Militäpressar
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
55 kg: 4 set med 5 reps

Pressarna gick också väldigt bra idag och fyra set med femmor på 55 gick upp.

Samtidigt pågår RKC i Göteborg arrat av Kettlebellcenter (vilka annars). Hade varit grymt kul att vara med. Men men. Siktar på nästa år istället. Hoppas det blir lika lyckat som förra året.

Markpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 10 reps
140 kg: 6 reps
140 kg: 6 reps
140 kg: 6 reps

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 6 reps
80 kg: 6 reps
80 kg: 6 reps
60 kg: 10 reps

Körde explosiv bänk idag. Långsam negativ fas och så snabb positiv fas som möjligt.

Century och axlar

Mellandag med vila idag. Testade att göra en Century som är det fysiska testet i PCC-utbildningen. Tog det ganska lugnt och det var inga större problem. På kvällskanten blev jag lite sugen på militärpress så det fick bli ett kort kort pass.

Förmiddag
Century (kroppsvikt)
40 squats
30 push ups
20 Hanging knee raises
10 pull ups

Tid: 4:30

Kväll
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps
50 kg: 8 reps
60 kg: 3 reps
40 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps

Böj och press

Böjdag

Knäböj

Värmning
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
Arbetsset
110 kg: 8 reps
110 kg: 8 reps
110 kg: 8 reps
Pump
60 kg: 12 reps


Militärpress

Värmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
Arbetsset
60 kg: 3 reps
60 kg: 3 reps
60 kg: 3 reps
60 kg: 3 reps
Pump
40 kg: 12 reps
40 kg: 8 reps

That's all!


Här är en snubbe som kan böja bla.

Bra markvolym och PR I bänk

Lite längre markset vilket kändes riktigt bra. Lite typ som jag använder mig av i böjen. Inte så många tunga lyft, men man får en bra genomkörare.

Blev inte så många bänkset idag, men det kändes jäkligt stabilt och jag hade på känn att det skulle gå bra på 100 kilos-setet vilket det gjorde. Känns som att en tia på 100 kg inte är onåbart.

Mark

Marklyft
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 15 reps
120 kg: 12 reps
140 kg: 7 reps
160 kg: 1 rep

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 7 reps
100 kg: 7 reps PR!
80 kg: 12 reps

Avslutade med ett par set chins close grip från CC.

Böj o press

Svettigaste passet hittills i år. Väldigt varmt och brutal luftfuktighet. Tappade lite ork i slutet på böjarna.

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 1 rep
130 kg: 1 rep

Benspark med hantel
17 kg: 3 set med 15 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 4, 3, 2, 1 rep

Daniel Green satte nyss världrekord i powerlifting. Stabilt!

Mark och bänk mm

Har vridit lite på programinställningarna och kommer ett tag framöver köra nåt som jag kallar Böj/mark. Varannat pass inleds med knäböj och vartannat med marklyft. Tror det kan vara ett bra upplägg som passar mig. Att inleda varje pass med knäböj har gjort att marklyften fått stå tillbaka lite. Har plockat bort pull ups/chins vilket jag kommer ägna mig åt i mellandagarna då jag kommer att köra efter CC. Idag var alltså ett markpass.

Marklyft
60 kg: 5 reps
70 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 5 reps (kändes jäkligt tungt idag)

Svingar
24 kg: 4 set med 20 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
107,5 kg: 2 set med 2 reps
60 kg: 20 reps

Curls
40 kg: 10 reps + 3, 3, 3, 2, 2 Myoreps

Bänkpress på Kettlebell center och böj hemma

Var på minisemester i Göteborg i helgen och passade givetvis att titta förbi Kettlebell center och köra ett pass i deras grymma träningslokal. Väldigt trevligt och träningen gick bra. PR i bänk och marken kändes stabil. Olikt mig tog jag inte en enda bild därifrån så man får gå in på Liljeros blog för att hitta en bild på en något anstängd bänkpressare.

Markpass i Götet

Marklyft
100 kg: 2 set med 6 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 5 reps (har aldrig känts så lätt)
160 kg: 1 rep
190 kg: 2 missar
160 kg: 1 rep

Bänkpress
70 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
105 kg: 3 set med 5 reps (PR)

Väl hemma i Växjö blev det ett böj/press-pass.

Böjpass på hemmaplan

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
110 kg: 2 set med 7 reps

Benspark med hantel
15 kg: 5 set med 12 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
60 kg: 3 set med 3 reps

Knäböjen kändes väldigt bra. Pressarna var däremot tunga så det blev bara treor.

Knäböj o Benspark

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
120 kg: 3 reps

Benspark med hantel
15 kg: 5 set med 12 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 4 set med 5 reps

Testade benspark idag för att piska låren lite extra. Funkar bra med bänk och hantel.

Volymböj

Har kört ett par pass som jag inte skrivit om här. Ett skitpass i lördags helt utan energi sent på eftermiddan när jag jobbat i trägårn hela dan och ett helt ok markpass igår. Har i alla fall bestämmt mig för att inte gå vidare med 20 reps squat program av olika skäl. Idag blev det lite nytt upplägg på knäböjen som jag tycker funkade bra. Ganska hög volym. Hade ingen energi och lust kvar till bänken så det blev som det blev.

Pass A

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 15 reps
90 kg: 12 reps
100 kg: 10 reps
110 kg: 2 set med 7 reps

Chins
6 kg: 12, 12, samt 8 reps

Bänkpress
60 kg: 6 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 set med 3 reps

Lätta vikter och 20 reps squat program

Egentligen skulle det vara mediumdag idag med 7or och ganska tung vikt (för mig), men jag har funderat lite på att teste 20 rep squat program. Ett program som sträcker sig över 6 veckor med 3 pass per vecka. Man kör ett arbetssätt på squaten på 20 reps varje pass och ökar 2,5 kg per pass. För att få rätt utgångsvikt så drar du av 45 kg från ditt 5RM. Meningen är alltså att man ska göra 20 reps på sin nuvarande 5RM-vikt. Låter jäkligt tufft. Jag beslöt mig för att känna lite på det och uppskattar min 5RM till 125 kg och startade därmed på 80 kg idag.

Pass A mkt lätt

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
80 kg: 20 reps
80 kg: 12 reps

Chins
BW: 15, 15, 15 reps (nästa gång är det dags att hänga på vikt)

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 6 set med 5 reps

Körde även lätt på bänken idag eftersom jag kände för det.

Dom 20 böjen mördade min ländrygg. Tycket jag hade bra teknik och var ganska upprätt och jobbade med benen men det var absolut jobbigast för ländryggen. Kändes inte så mycket i benen och det blev ganska blåsigt mot slutet. Det kändes lite fjuttigt att bara köra ett set så det blev några reps till. Jag kanske testar  några pass till, men om det känns likadant så skiter jag nog i det. Känns som en ganska stor risk att man gör något fel när man kör så många reps på en ganska teknisk övning. Att göra 20 reps på sitt nuvarande 5RM efter 6 veckor känns ju helt overkligt.

Intensivpass

Blev ett kort rappt pass tidigare idag. Knäböjen gick bra, men blev väldigt flåsiga mot slutet. Avslutade med lite random svingar.

Pass B

Knäböj lätt
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
102,5 kg: 4 set med 10 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
40 kg: 3 set med 10 reps

5RM PR i Bänk mm

Knäböjen idag kändes helt ok. Inte lätta och inte tunga. Klarade mina set så nästa gång blir det höjning. Chins o bänk gick jäkligt bra. Jag körde passet samtidigt som jag klippte gräset bto.

Pass A

Knäböj tung
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
120 kg: 4 set med 5 reps

Chins
BW: 15, 15, 12 reps

Bänkpress
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
102,5 kg: 5 reps PR
102,5 kg: 2 set med 3 reps
80 kg: 10 reps + 3 + 3 + 3 myoreps