Uppdatering pågår

Yo!

Håller på att uppdatera mitt träningsprogram en aning. Några små¨justeringar som jag hoppas kommer att passa mig bra. Jag följer ju Stronglifts 5x5-program som jag modifierat en aning. Efter sex veckor känns det jäkligt bra. Lite väl hög knäböjvolym som jag tänkte dra ner på något samt några småjusteringar i de övriga övningarna också. Samma övningar, men något justerad programmering alltså.

Ni får hålla till godo med lite sköna squatklipp tills vidare. Glad påsk!

Förmiddagsträning

Inget vidare att köra på förmiddagarna nu för tiden. Ingen energi i kroppen. Kände det redan på knäböjen. dom var sega idag. För att inte tala om bänken. La av efter tre set. Chinsen däremot kändes för jäkla bra. La till o med på ett kilo för mycket utan att veta om det.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
26 kg: 5 set med  5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
95 kg: 3 set med 5 reps

Knäböj och annat

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 reps
(2x32 kg: 2 reps + 2x28 kg: 3 reps) x 2 set
(2x32 kg: 1 rep + 2x28 kg: 4 reps) x 3 set

Mark 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 1 rep
147,5 kg: 3 set med 5 reps

Gött pass idag!

Morgonträning

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps

Pull ups 5x5
BW: 4 set med 12 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
95 kg: 5 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Riktigt låg energi idag. Sista seten i böjen var segare än vanligt och bänken var riktigt tung på 95 kg. 90 kg var dock ganska lätt. Körde pull ups istället för chins idag för att variera lite. Ingen extravikt heller. Har haft lite känningar i vänster underarm senaste veckorna.

Svaga marklyft

...och lätta knäböj.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
107,5 kg: 5 set med 5 reps

KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 reps
2x32 kg: 2 reps + 2x28 kg: 3 reps
(2x32 kg: 1 rep + 2x28 kg: 3 reps) x 3 set

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
147,5 kg: 5 reps

Som sagt. Marklyften sög idag. Har haft känningar i korsryggen några dagar och känt mig svag där och psyket var inte med idag. Däremot är går knäböjen väldigt bra nu. De fem seten känns lätta och efteråt känns det riktigt bra så det är ju kul att det går framåt nånstans i alla fall. Nästa vecka är det ökning till 110 kg. Vi får väl se hur det går.

Låg energi. Bra pass.

Inte sugen på träning idag. Speciellt knäböj. Kanske blir så ibland när man inleder varje pass med knäböj. Ironiskt nog var det knäböjen som kändes absolut bäst idag :). Bänken kändes också riktigt bra. Chinsen sög hårt.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
107,5 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
25 kg: 2 set med 5 reps
25 kg: 4 reps
25 kg: 2 set med 3 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 5 reps
95 kg: 3 set med 5 reps
90 kg: 2 set med 5 reps

Pass B

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
107,5 kg: 5 set med 5 reps

KB Press 5x5
2x20 kg: 5 reps
2x24 kg: 5 reps
2 set med 32 kg: 3/3 reps + 28 kg: 2/2 reps
2 set med 32 kg: 2/2 reps + 28 kg: 3/3 reps
1 set med 32 kg: 1/1 rep + 28 kg: 4/4 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
147,5 kg: 5 reps

Bra fredagsform

Kändes hyfsat idag inför passet. En fyra på en femgradig skala. Passet gick riktigt bra och alla tre övningar kändes "lätta". Viktökningar i samtliga övningar nästa vecka alltså.

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 7 reps
105 kg: 2 set med 6 reps
105 kg: 3 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
24 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress
60 kg: 2 set med 5 reps
92,5 kg: 5 set med 5 reps

Trevlig helg!

Viljepass idag

Ganska låg energi inför passet idag. Körde på vilja och det gick faktiskt ganska bra. Efter en stund har man blivit varm och då går det av bara farten. De avslutande marklyften kändes väldigt bra, men jag fick lite diffusa känningar i vänster axel så jag la av efter två set.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
105 kg: 5 set med 5 reps

Dubbla KB Pressar 5x5
2x20 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 5 reps

4 set av 2x32 kg: 1 reps samt 2x28 kg: 3 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
145 kg: 2 set med 5 reps

Ny vecka, samma program

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 rep
105 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
22 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 10 reps
92,5 kg: 4 set med 5 reps

Bra pressar idag

B-passet idag. Pressarna kändes jäkligt stabila. Går upp på 32or nästa vecka. Böjen var som vanligt sega i början. Körde lite smalare ställning sista två seten och det gjorde skillnad. Marklyften var stabila.

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
102,5 kg: 5 set med 5 reps

Dubbla KB Pressar 5x5
2x20 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
142,5 kg: 3 set med 5 reps

Bra form idag

Grymt bra pass idag. Trots lätt huvudvärk kändes dagens pass med knäböj, chins och bänkpress jäkligt bra. I dag kändes jag stark :)

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
102,5 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
20 kg: 5 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Böj, press o mark

Pass B

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
102,5 kg: 5 set med 5 reps

Dubbel KB Press 5x5
2x20 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 2 set med 5 reps
2x28 kg: 2 set med 4 reps

Marklyft 3x5
100 kg: 2 set med 5 reps
142,5 kg: 1 set med 5 reps

Väldigt segt pass idag. Hade svårt att ladda och skallen var inte med idag. Ofokuserat. Knäböjen var tunga och marklyften ännu värre. Nu får vi bara se till att onsdags- och fredagspasset blir fan så mycket bättre.

Pass A (Böj, Chins, Bänk)

Pass A

Knäböj 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 5 set med 5 reps

Chins 5x5
BW: 2 set med 5 reps
20 kg: 4 set med 5 reps

Bänkpress 5x5
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Det gick riktigt bra idag. Allt kändes relativt lätt förutom sista Bänkpressen där jag tappade fokus lite.