Marklyft

Gött marklyftpass idag. Lite lättare med längre set.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 10 reps
160 kg: 1 rep
130 kg: 6 reps
130 kg: 6 reps
130 kg: 4 reps

Igår blev det aktiv vila med lite bänkpress mm.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 set med 7 reps

Har äntligen fått upp säcken också så nu kan man gå loss på den mellan varven.

Knäböj o chins

Dagens pass:

Knäböj
60 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 6 reps
110 kg: 2 reps

Chins
BW: 3 set med 12 reps

Lätt bänk efter ofrivillig fasta

Lätt bänk idag. Kändes oerhört bra att komma igång igen efter en magsjuka som slog till på julafton av alla dagar. Ca 24 timmar utan någonting i magen. Och då menar jag utan någonting. Totalt sett blev det en viktnedgång på 3 kg efter jag fyllt på med vatten. Jag har väldigt lätt för att gå ner i vikt så det var inte så konstigt. Hur som helst känns det bra nu och träningen kan ta fart på allvar.

Lätt bänk idag alltså. Mycket fokus på teknik och långsamma repetitioner. Avslutade med några biceps curls. Skulle varit med Fat grips men jag glömde ta med dom till garaget.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 4 set med 6 reps

Push & pull

Bar dips och marklyft. Bra kombination.

Bar dips
BW: 2 set med 5 reps
12 kg: 5 set med 5 reps

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
130 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 3 set med 3 reps
160 kg: 1 rep

God jul!

Böj och pull ups

Gött med morgon/förmiddagspass. Lite knäböj och viktade pull ups, som jag inte kört på länge. Kommer bli mer av den varan framöver.

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 5 reps
110 kg: 2 set med 2 reps

Pull ups
BW: 5 reps
20 kg: 4 set med 2 reps

Marklyft och GTG

Idag blev det ett välbehövligt marklyftpass. Känns som jag har tappat en del i marklyft. Måste köra oftare. Får kompromissa lite med knäböjen. Igår blev det GTG. 50 HSPU i set om 2, 3 eller 4 reps. Även maghjul och plankan hann jag med.

Marklyft
100 kg: 5 reps
130 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 2 set med 3 reps
160 kg: 3 singlar
130 kg: 5 reps

Böj o chins

Envisas med mina knäböj. Körde lite chins mellan varven. Testade en bredare squatställning idag. Mer åt powerlifthållet. Man sitter mer bakåt och kopplar in höfterna mer och framsidorna lite mindre. Jag har nämligen känt mig lite sliten på framsidorna ner mot knäna så det här var en skön omväxling.

Böj
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 2 set med 6 reps
100 kg: 2 set med 4 reps

Chins
BW: 12, 10 samt 8 reps

Jag är jäkligt sugen på att börja jonglera lite med kloten som omväxling istället för det monotona svingandet eller snatchandet. Nån som har några bra tekniktips och trix?

Mark o dips

Blev ett underhållspass idag. Känns som det är längesen jag hade nåt tungt markpass. Tog det ganska lugnt idag och kände lite på det. Har ju mest blivit böj på sistone. Hade även nån diffus känsla i höger skuldra både under dipsen och marken. Bäst att ta det piano.

Bar dips
BW: 6 set med 10 reps

Marklyft
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 3 reps

Knäböj o chins

Låg energi, grymt trött idag. Träningen har gått ganska dåligt senaste dagarna pga brist på energi. Blev i alla fal knäböj idag. Orkade till och med göra några chins också ;).

Knäböj
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
110 kg: 4 set med 4 reps

Chins
BW: 3 set med 10 reps

Bänk

Några maghjulsrullningar på förmiddan (2 x 20) och sen lite bänkpress på eftermiddan. Kort effektivt bänkpass med fokus på teknik. Relativt lätt vikt, långsam negativ fas och explodera upp.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
80 kg: 4 set med 5 reps

Knäböj

Efter att ha läst David de Liljeros inlägg  och inlägg på Styrkelabbet om periodisk fasta blev jag så nyfiken att jag var tvungen att testa. Började idag. Ingen frukost alltså. 16 timmar fasta, 8 timmar äta. Jäklar vad sugen på lunch jag var vid 12-tiden. Ska bli spännande om jag kommer att öka den fettfria massan och bli piggare över lag.

Inför dagens pass var jag dock väldigt trött. Kände mig slö under passet och orkade inte köra nåt annat än knäböj. PF har väl lite inställelseperiod kan jag tänka mig.

Dagens pass:

Knäböj 85
60 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
110 kg: 6 set med 3 reps
90 kg: 5 reps

Svingar och periodisk fasta

Kort effektivt svingpass på förmiddan idag. Kommer att fortsätta med lite maghjul och andra BW-övningar senare under dagen. fasen vad det märks att man precis kommit ur en förkylning. Ett jäkla flåsande på slutet blev det.

Svingar
40 kg: 10 reps OTM i 15 minuter (150 tot)

David de Liljeros skriver om periodisk fasta i sitt senaste inlägg. Måste säga att jag är väldigt nyfiken på detta. Det handlar om att fasta under och äta inom vissa tidsramar. Jag tänkte läsa in mig lite mer på ämnet och ev. ge det ett försök.

Knäböj

Lugnt och kontrollerat ner och explodera upp. Kändes riktigt bra idag så jag ökar lite till nästa vecka och lägger mig på 85 %. Så är planen i alla fall.

Knäböj 70
60 kg: 5 reps
90 kg: 6 set med 6 reps
110 kg: 3 reps
120 kg: 1 rep

If you don´t break parallel, it´s not a squat.

Lugnt och fint

Så där ja. Förkylningen har så gott som släppt och det var dags för ett pass idag. Senaste passet var i fredags. 150 svingar med 40an som jag glömde skriva om. Sen blev det förkylt. Har tagit det lugnt och kört en del med maghjulet, men det är det enda. Idag var det i alla fall hög tid för lite knäböj. Skulle egentligen gått upp och kört på 85 %, men jag ligger kvar nån vecka till på 70 %.

Knäböj
60 kg: 2 set med 5 reps
90 kg: 5 set med 5 reps
110 kg: 2 reps

Lite om att squata djupt med Elliott