Söndagsrygg!!!

O ja! Ryggpass. Bestämde mig strax innan passet för att göra femmor med en human vikt vilket var ett bra beslut. Det gick strålande. Gjorde även ett gäng svingar. Har skaffat ett gummiband från Ompu efter tips från Liljeros, så det blev en del front lever-träning under ryggpasset också.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 5 reps

Stångrodd (Bent over row)
75 kg: 4 set med 10 reps

Svingar
32 kg: 3 set med 15 reps

Enarmsrodd
29 kg: 4 set med 10/10 reps

Hög volym!

Pressar idag, med bänkpress som huvudövning (som vanligt). Testade ett annat upplägg idag på skoj. Tog en vikt som jag kände mig bekväm med (7RM-10RM) och körde femmor. Det blev dock lite jobbigt på slutet.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 5 reps
90 kg: 10 set med 5 reps

OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Push press
60 kg: 5 set med 5 reps

Stukad fot + Knäböj = Helt ok

dags o testa foten med lite knäböj. En vecka sen stukningen och den är fortfarande blå och öm i vissa lägen. Kör en del rehabträning. Stretching o tåhävningar mm för att bygga upp igen. Dagens pass gick riktigt bra o jag kände ingenting i foten. Körde rätt lugnt iofs.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 set med 5 reps (kändes ganska lätt)

Bencurls
30 kg: 3 set med 12/12 reps

Benspark
70 kg: 3 set med 12/12 reps

Nästa gång blir det definitivt lite tyngre :)

Trevlig helg!

Snabba marklyft

Gött ryggpass i eftermiddags. Dom snabba/accelererande marklyften är riktigt goa. Bent over rows suger hårt...på ett bra sätt :)

Marklyft
Uppvärmning
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps

Tunga
160 kg: 2 reps

Accelererande (CAT)
120 kg: 7 set med 3 reps

Bent over rows
70 kg: 4 set med 12 reps

Enarmsrodd
26 kg: 3 set med 15/15 reps

Kvällspressar

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
112,5 kg: 1 rep

Pausade 2 s.
100 kg: 2 reps
100 kg: 1 rep
100 kg: 1 rep

Snabba
70 kg: 4 set med 5 reps

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

Tungt
60 kg: 3 reps

Volym
50 kg: 8 reps
45 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps

Side raises
2 x 8 kg: 15 reps + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 myoreps

Shrugs
2 x 32 kg: 3 set med 10 reps

Gigantisk fail!

Lite från dom senaste dagarna...

I fredags lyckades jag med konsstycket att snubbla på en liten jävla grenjävel o stuka foten riktigt illa. För tillfället lindar jag foten o käkar värktabletter. Det har emellertid blivit bättre och jag haltar inte så mycket.

Eftersom det är foten så funkar det ju att träna överkroppen så igår blev det ett pass med bänkpress och lite annat. Idag testade jag marklyft och det gick hur bra som helst. Knäböjen får jag nog vänta med några dagar till, men så fort det känns bra i foten så är det bara att köra.

21/9

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 set med 3 reps

Snabb
70 kg: 3 set med 7 reps

Chest supported rows
2 x 28 kg: 4 set med 12 reps

Side raises
2 x 8 kg: 4 set med 12 reps

22/9

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps

CAT
115 kg: 5 set med 4 reps

Bent over rows
70 kg: 5 set med 10 reps

Pull ups
BW: 3 set med 7 reps

Inte direkt imponerande pull ups, men jag var helt slut efter rodden idag och vilade inte länge mellan seten så sjuor var det som orkades med.

Och så här ser foten ut för tillfället...svullen och blå...

Garagepressning

Riktigt bra pass idag. Börjar bli lite svalt i garaget nu så det var inte särskilt svettigt. Blev dock ett par tunga set som jag är nöjd med.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
110 kg: 2 reps (nöjd med det)

Pausade 4 s.
90 kg: 2 set med 3 reps

Snabba
75 kg: 5 set med 5 reps


OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Push press
50 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
70 kg: 3 set med 2 reps (nöjd med det)

Militärpress
50 kg: 2 set med 7 reps

Side raises
2 x 8 kg: 12 reps +3+3+3+2+2+2 myoreps

Böj o curls

Längesen jag körde bencurls. Har ju börjat jobba igen så idag blev det ett pass i träningslokalen. Gick både att köra benspark o bencurls efter böjen.


Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
120 kg: 2 set med 4 reps

Medel
110 kg: 7 reps
110 kg: 6 reps

Pausade 3 s
70 kg: 3 set med 3 reps

Bencurls
20 kg: 3 set med 15/15 reps

Benspark
60 kg: 3 set med 12 reps

Rygg, rygg o rygg!

Rygg idag alltså!

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps

Tungt
170 kg: 1 rep

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 3 set med 3 reps

Bent over rows
70 kg: 3 set med 10 reps

Enarmsrodd
32 kg: 3 set med 10/10 reps

Pull ups
BW: 10 reps

Fredakväll i garaget

Vad gör man en fredagskväll när man är sugen på ett pass. Jo man kör ett pass så klart.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
110 kg: 1 rep

Pausade 2 s.
90 kg: 2 set med 3 reps

Snabba
70 kg: 4 set med 5 reps

OH press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

Push press
50 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
70 kg: 2 set med 2 reps

Militärpress
50 kg: 2 set med 7 reps

Side raises
2 x 8 kg: 3 set med 10 reps

Ganska lugnt pass idag. Inte helt 100 efter förkylningen ännu, men det kändes riktigt bra ändå. Lite trött kanske.

Färdigsnorat!

Åkte på en förkylning i lördags. Lilleman har precis börjat på dagis och då small det direkt. Räknar med att vara förkyld en stor del av hösten så det gäller att passa på medan man kan. Idag blev det ett lättare benpass där jag mixtrade lite med en något bredare ställning, lite mer åt powerlifthållet för att koppla in höfterna lite mer och vara lite mer skonsam mot knäna. Kändes helt ok, men jag måste kalibrera några gånger för att hamna rätt.

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 8 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 2 reps

CAT60
75 kg: 5 set med 5 reps

Pausade 3s.
70 kg: 3 set med 3 reps


Benspark
12 kg: 12 reps
20 kg: 3 set med 10 reps

Svettigt ryggpass

Hög volym idag. I alla fall efter mina mått mätt. Tiorna i marken var tuffa på slutet o sög mycket energi idag.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 2 set med 5 reps
100 kg: 2 set med 5 reps

Volym
125 kg: 4 set med 10 reps

Chest supported rows
2 x 28 kg: 4 set med 10 reps

Enarmsrodd
32 kg: 3 set med 10/10 reps

Push press mm

Testade push press med stång idag för första gången. Tänker att det kan hjälpa mig med dom strikta pressarna. Kör strikt negativ fas. Dom kändes riktigt bra. Riktigt roliga. Gjorde nästan 1xBW. Fick den lite för långt fram så jag fick ta ned den igen. Kommer att fixa den inom kort tror jag.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 15 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 1 rep
110 kg: 1 rep

Pausad 3 s.
95 kg: 2 set med 2 reps

Snabba
75 kg: 5 set med 4 reps

Stående press
Strikt
20 kg: 12 reps
40 kg: 6 reps

Push press
50 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
70 kg: 3 reps
80 kg: F
70 kg: 3 reps

Strikt
50 kg: 2 set med 9 reps (börjar likna nåt)

Side raises
2 x 8 kg: 3 set med 12 reps

Benvärmare

Kvällspass. Ben på schemat. Tappade energin lite efter böjarna så jag avslutade lidandet med några bensparkar.

Knäböj
Uppvärmning
BW: x reps
20 kg: 12 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
120 kg: 7 set med 3 reps

Pausade 5 s.
70 kg: 4 set med 3 reps

Benspark
8 kg: 15 reps
17 kg: 4 set med 15 reps