Senaste dagarna

I torsdags blev det bänkpress och marklyft. Lite energilöst men ändå ett helt ok pass. Missade en maxning på 115 kg (bänk) men det kommer nog att gå inom kort.

Igår blev det 6 rundor uppför Kala höjden. Riktigt jobbigt.

Idag blev det ett kettlebellpass enl. nedan.

KB Front squats
2 x 24 kg: 10 reps
2 x 24 kg: 5 reps varje minut i 10 minuter

KB Snatch & Press
24 kg: 3 set med 5 reps på varje hand

(Med snatch press menar jag att jag snatchar klotet, tar ner det i rack och pressar det. Det blir en rep. Så kör jag 5 reps på vänster, sen 5 reps på höger)

KB Push press
2 x 24 kg: 3 set med 5 reps

Bänkpress och backlöpning

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 4 set med 10 reps

Löpning
5 varv uppför Kala höjden

Kanske ser ut som att jag har snöat in på bänkpress fullständigt men saken är den att efter jag blev pappa har jag fått skära ner på träningen en del. Inte så snyggt att komma hem efter jobbet och bege sig direkt ut i garaget för att köra ett pass. Istället tar jag till vara på de tillfällen som ges. Under arbetsdagen har vi två raster. En vid 9 och en vid 14. Ca 30 min långa. Perfekt att slinka ner till träningslokalen i källaren, om man inte är på tjänsteförrättning vill säga. Vad kan man då göra i 30 minuter utan att bli svett och behöva byta om, för det hinner man ju inte. Man kan hitta på en del, men om det ska ge nåt och man ska kunna lasta på lite vikter är bänkpress perfekt. Jag skulle jättegärna gå ner o snatcha varje rast men det kan man inte hålla på med så länge utan att bli genomsvett (inte jag i alla fall). Vi kör även en del greppträning med rolling thunder och annat. Pull ups funkar också bra, men eftersom vi inte har nån bra stång så blir det inte lika ofta. Därför blir det just bänkpress ganska ofta. Bänkpress är dock ingen dum övning alls. Det är många som klankar ner och säger att OH press is the shit men faktum är att jag känner mig starkare i både snatch och press med kb bla efter att ha kört en del bänkpress. Well well. Det om det. I kväll lär det bli Bisonkväll i alla fall.

Push press och ny Bison-1

Push press

2 x 20 kg: 10 set med 12 reps

Abweel

4 set med 5 reps

Det ofrivilliga Bisonuppehållet är över. Jag reklamerade min Bison-1 förra veckan och hämtade ut en ny idag. Den har blåa ringar den här gången. Servicen på Extreme power är riktigt bra. Man behöver inte vara rädd för att skicka efter grejer därifrån. I vilket fall som helst så har jag svårt att hålla händerna borta från min Bison. Jag kör nån vecka till, sen ska jag ge ett omdöme.

Pull ups och bänkpress

Pull ups (förmiddagsfika)
bw: 7, 7, 7, 7, 5, 5, 5, 5, 3, 3

Bänkpress (eftermiddagsfika)
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 2 reps
100 kg: 3 reps
100 kg: 2 reps
100 kg: 3 reps

Kort marklyftpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 7 reps
140 kg: 2 set med 2 reps
120 kg: 5 reps

Blev ett kort pass idag. Kände av ljumskarna så det var bättre att sluta i tid och sätta sig i solen en stund. istället.

Kettlebellpass

Clean & Press
2 x 28 kg: 4 set med 5 reps (video nedan)

Press
2 x 28 kg: 4 set med 2 reps

Snatch
28 kg: 20/20, 10/10

Swing
28 kg: 30 reps 

PR i bänk och backsprint

Maxning i bänk är något som vi infört på fikarasten på fredagarna. Idag kändes det lika bra som förra veckan så det blev PR igen. Efter jobbet tog jag mig till Kala höjden på söder för några rundor backsprint. Fullt järn uppför den fd slalombacken 5 gånger sen fick det vara nog. Bilden nedan gör den inte riktigt rättvisa tycker jag. Känns brantare i verkligheten.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 7 reps
100 kg: 3 reps
105 kg: 1 rep
112,5 kg: 1 reps (PR)
100 kg: 3 rep
90 kg: 7 reps
80 kg: 8 reps

Backsprint
Kala höjden: 5 ggr

Marklyft

Marklyft
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 2 eller 3 set med 5 reps
130 kg: 4 set med 5 reps

Antecknade inte seten idag så jag är lite osäker på 120 kg.

Bänkfilm

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 5 reps
100 kg: 3 set med 3 reps (filmen nedan visar 1a setet)

Bänk & böj

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 3 set med 10 reps

Knäböj
60 kg: 10 reps
85 kg: 3 set med 5 reps
95 kg: 2 set med 3 reps

Knäböjen kändes tunga idag. Dålig uppladdning och långt uppehåll tror jag kan ha inverkat. Avslutade med lite Rolling thunder.

Ny leksak o lite bänk

Har fått en ny kollega på jobbet som inte är rädd för att ta i lite. Äntligen nån att träna med. Han är även grym på att svetsa och har fixat en ny träningsatiralj.

Funkar bra att koppla på Rolling thunder, pinch block eller nån annan greppgrej.

Körde även lite bänk idag och persade med 4 reps på 100 kg.

Bänkpress PR

Hyresvärden har köpt in nya vikter. Ett par 20 kilos, så idag kunde vi maxa :). Vet att jag pressat 100 för 10 år sen, sen har jag inte kört nån bänk förrän i slutet på förra året.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
95 kg: 2 reps
100 kg: 1 rep
105 kg: 1 rep (PR)
110 kg: 1 rep (PR igen)
100 kg: 3 reps (PR)

Snatch
24 kg: 20 v/ 20 h

Grymt nöjd med detta. 110 kg i bänk hade jag som mål att ta innan årsskiftet. Målet är nu reviderat till 120 kg innan sommaren. Snatchen kändes lätt idag oxå. I eftermiddag är det sista på gadden så det blir lugnt med träning närmsta dagarna. Lär väl bli en hel del Bison-1 dock.

Bänk och mark

Igår:

Pull ups
bw: 10 set med 5 reps


Idag:

Bänkpress (förmiddag)
50 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 3 set med 6 reps

Marklyft (eftermiddag)
60 kg: 5 reps
70 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 6 singlar

I kväll blir det Bison-1. Precis som tidigare i veckan. Gillar den skarpt.

Bänk och ny leksak

Bänkpress
50 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
92,5 kg: 4 set med 5 reps
97,5 kg: 3 reps (nästan 4)

Förhoppningsvis kan hyresvärden köpa in lite fler vikter. Det börjar bli lite knappt nu.

Ny leksak


Fick hem min Bison-1 idag. Ett redskap för underarmsträning primärt. Det är i alla fall det jag kommer att använda den till. har i alla fall testat lite och det verkar lovande.

Knäböj & Svingar

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 3 set med 5 reps
90 kg: 2 set med 3 reps
80 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
32 kg: 5 set med 15 reps

Körde även lite indian clubs under knäböjen. Kändes allmänt tungt idag.

Clean & Press & Mark

Tränade bort sista förkylningen. Nu är man på banan igen. Höll igen för att inte förta sig alldeles, men det kändes bra att komma igång.

KB Clean & Press
2 x 28 kg: 8 set med 2 reps

Marklyft
60 kg: 5 reps
70 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 set med 5 reps

Svingar
28 kg: 5 set med 10 reps

Bänkpress

Förkyld i tre veckor nu. Börjar bli tjatigt. Den enda viktträning jag kört är bänk på fikarasterna på jobbet. nedan följer en kort resume från de senaste dagarna.

Bänkpress 7/3
50 kg: 5 reps
70 kg: 5 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
95 kg: 3 set med 2 reps

Bänkpress 8/3
50 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Bänkpress 9/3
50 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
97,5 kg: 3 reps
97,5 kg: 2 reps

Lägger man på alla vikter och kör med dubbla 2,5 kiloslås så får man ihop till 97,5 kg. Idag kändes repsen på den vikten ganska lätta så vi behöver mer vikter.

Bänkpress

Egentligen inget att skriva om. Körde ett snabbpass på 9-rasten idag på jobbet. Energin saknades så det blev inte riktigt som jag tänkt mig.

Bänkpress
50 kg: 10 reps
75 kg: 3 set med 5 reps
85 kg: 3 set med 5 reps
95 kg: 2 singlar

Körde även RKC-planka. Förkylningen börjar släppa och känner jag mig bättre imorrn blir det ett marklyftpass. Den känslan har jag iofs haft några gånger nu och sen bara bli mer förkyld, men vi får se. Jävligt less på att inte kunna träna på riktigt. Roade mig med att uppdatera sidan lite med några länkar uppe i listen. Om det är nån som läser det här och har tips på fler klipp får ni gärna höra av er.

HSPU

Snart inne på tredje veckan som förkyld. Jävligt surt. De senaste veckorna har jag tagit det väldigt lugnt. Kört en del bänk och annat. En del har jag skrivit om här och en del har jag inte brytt mig om att anteckna. I helgen har det i alla fal blivit en del Hand Stand Push Ups (HSPU). Satte PR idag när jag stod 1 minut, så det känns ju bra. Igår satte jag PR med 6 HSPUs på raken. Idag körde jag lite GTG och skrev ned det.

HSPU
1 minut handstående
3 rep, 3, 4, 3, 3, 3, 3
30 sekunder handstående
3 rep, 3, 3, 3, 3, 3
30 sekunder handstående
3 rep
1 rep (push up bars)
1 rep (push up bars) film nedan