Benpass!

Känns som det var skitlängesen jag körde ben. Jäkligt taggad idag inför passet. Tog det ganska piano och fokuserade lite mer på volym idag. Körde även olympiska squats eller high bar eller vad man vill kalla det.

Knäböj Low bar (min vanliga stance)
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Volym
110 kg: 3 set med 7 reps

Knäböj High bar olympiska
90 kg: 2 set med 5 reps

Good mornings
60 kg: 5 reps
80 kg: 3 set med 6 reps

Benspark
50 kg: 10 reps
70 kg: 3 set med 10 reps (långsam negativ fas)

Känner på mig att det blir lite träningsverk om nån dag :)

Eftermiddagspresspass!

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

Tungt
110 kg: 2 reps
115 kg: 1 rep

Pausade 1 s.
90 kg: 3 set med 3 reps

Snabba
70 kg: 3 set med 7 reps

OH Pressar
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps
60 kg: 4 reps
70 kg: 2 reps (Push press)
50 kg: 6 reps

Side raises
10 kg: 3 set med 12 reps

Marklyften går bättre o bättre

Gött förmiddagspass idag. Marklyften har definitivt förbättrats de senaste veckorna. vet inte riktigt vad som hänt. Kanske mitt program fungerar :)

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

5 x 5
160 kg: 5 reps (Rep PR!) ganska lätt
160 kg: 2 reps
160 kg: 2 reps

Upphöjda
130 kg: 5 reps

Stångrodd
70 kg: 3 set med 10 reps

Enarmsrodd
29 kg: 2 set med 15/15 reps

Kvällens böj och gårdagens bänk

Blev ett kvällspass alldeles nyss. Tetsade good mornings som assisterande övning till böjen för första gången. Körde ganska lätt för att komma in i tekniken. Kändes riktigt bra.

Glömde skriva om gårdagens lunchpass. Det kommer lite längre ner.

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

5 x 5
125 kg: 4 set med 3 reps

Volym
110 kg: 7 reps

Pausade 5 s.
60 kg: 3 set med 3 reps

Good mornings
20 kg: 5 reps
40 kg: 10 reps
60 kg: 4 set med 7 reps


Gårdagens lunchpass

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
105 kg: 3 set med 3 reps
90 kg: 3 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
50 kg: 4 set med 7 reps

Kvällsrygg!

Grymt skönt pass ikväll. Marken kändes väldigt bra och jag gjorde rep pr på dubbla kroppsvikten.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

Tungt
160 kg: 2 set med 4 reps (rep pr)

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 4 set med 4 reps

Stångrodd
60 kg: 4 set med 15 reps

Presspass

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

5x5
105 kg: 3 set med 3 reps

Pausade 2 s.
90 kg: 3 set med 3 reps

Snabba
70 kg: 3 set med 6 reps


OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps

Push Press
60 kg: 5 reps
70 kg: 2 set med 3 reps
60 kg: 7 reps

Bra böjpass idag!

Fortfarande snorig och har torrhosta. Konstigt att man presterar så här bra då. Man kan ju börja undra vad jag har gjort för fel när jag varit frisk :). Kanske behövde en liten paus.

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

5 x 5
120 kg: 5 set med 5 reps

Pausade 2 s.
80 kg: 2 set med 3 reps

That´s it!

Upphöjda marklyft

Jaha. Förkyld igen. Gången är följande. Först blir lilleman sjuk, sen blir jag sjuk. Det är bara att ställa in sig på det :).

Nu håller förkylningen på att gå över. Snorigt och hostigt, men ändå dags för ett lättare pass. Lyckades dock få rejäl huvudvärk så passet blev mycket kortare än beräknat.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Upphöjda 4,5 cm
120 kg: 5 set med 5 reps

That´s it!

Benpass på lunchen

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

Tungt
120 kg: 3 set med 4 reps

Pausade 2 s.
70 kg: 6 set med 3 reps (OTM)

Bencurl
30 kg: 2 set med 10/10 reps (la av efter nervkänningar på höger baksida)

Benspark
80 kg: 4 set med 10 reps

Ryggpass!

Började bra ikväll, men tappade energi mot slutet.

Marklyft
Uppvärmning
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

Tungt
160 kg: 3 set med 2 reps

Upphöjda 4,5 cm
130 kg: 4 set med 3 reps

Stångrodd
60 kg: 5 set med 12 reps

Pull ups
BW: 10 reps

Bänkpress 5 x 5

Kvällsbänk och pressar på schemat. Som Pavel säger, "Get a pump with a heavy weight". Så blev det under kvällens bänk. Nån form av rep och set PR.

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

Arbetsset
100 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
Uppvärmning
20 kg: 10 reps

Arbetsset
40 kg: 5 set med 10 reps

På militärpressarna tog jag det lite lugnare och det var tillräckligt jobbigt.

Nu är det bara att ladda om inför morgondagens marklyft.

PR i knäböj!

Bra pass idag! Ett antal PR i knäböj. Däribland 1RM :)

Knäböj
Uppvärmning
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
120 kg: 6 reps (rep PR)
130 kg: 3 reps (rep PR)
140 kg: 1 rep (1RM PR)
120 kg: 3 reps

Volym
100 kg: 7 reps

Pausade 5 s.
60 kg: 3 set med 2 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 10 reps

Har gjort en liten säkerhetsgrej mha av fyra kraftiga krokar och två spännband. Inte helt fel när man kör lite tyngre.

Mental barriär bruten i marklyftet

Jag har av nån anledning haft en metall barriär i marklyftet vad gäller 5 set med 5 reps
 på 150 kg. Troligtvis för att det är tungt. Har inte kört 5 x 5 på ett tag men kände att det var dags idag. Mitt programupplägg den senaste tiden måste vara helt ok efter som 5 x 5 på 150 gick upp lätt idag. Inga större problem alls. Jäkligt skönt. Resan mot 200 kg har tagit fart igen :)

Marklyft
Uppvärmning
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps

5x5
150 kg: 5 set med 5 reps

Stångrodd
75 kg: 3 set med 10 reps (sög hårt som vanligt)

Chest supported rows
2 x 21 kg: 3 set med 15 reps

Som vanligt sög stångrodden efter marklyften.

Bra pump idag

Bänkpress
Uppvärmning
20 kg: 20 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 reps

Tungt
112,5 kg: 1 rep
112,5 kg: 1 rep

Pausade 2 s.
90 kg: 4 set med 4 reps

Volym
70 kg: 10 reps


OH Press
Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
50 kg: 5 reps

Push press
60 kg: 5 set med 5 reps

Kvällsböj o svingar

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
120 kg: 3 set med 5 reps

Långsamma 5 s.
60 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 12 reps

Körde en del front lever- övning parallellt mha gummiband.