Böj och bänk

Knäböj idag igen :). I like it! A lot. Blev lite bänk efteråt också.

För tillfället är innehållet här ganska fantasilöst, men det är ju fritt fram att skita i att läsa det också.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 6 reps
110 kg: 2 reps
110 kg: 3 reps

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps

Knäböj

Knäböjpass 1, vecka 2. Blir två eller tre böjpass till denna vecka. Lite BW-träning i kväll blir det nog också.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 6 reps
110 kg: 2 reps
120 kg: 1 rep
110 kg: 2 reps

Svingar och bänkpress

Ett litet svingpass på förmiddan och några pressar efter lunch blev det idag. Var lite seg efter lunch så det blev inte så värst mycket bänkat dock.

Svingar 32 kg
150 totalt. Blandat på en- och tvåhandssvingar.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
80 kg: 7 reps
90 kg: 5 reps

Söndagsmark

Eftersom jag lägger tyngdpunkten på knäböj just nu kommer jag att köra lättare markpass framöver. Idag blev det några lyft på 120 kg tillsammans med lite kroppsviktsövningar. Bar dips och pull ups.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
120 kg: 10 set med 5 reps

Knäböj

Dagens pass i korthet.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 6 set med 5 reps
110 kg: 1 rep
115 kg: 1 rep
110 kg: 2 reps

Marklyft

Gick inge vidare idag. Sov skitdåligt inatt och var låg på energi. Kände mig dock tvungen att testa mitt nya lyftarbälte som jag hämtade i förmiddags. Jag och Almén har snackat en del om att skaffa bälte och jag tänkte att jag måste testa. Har aldrig lyft med bälte tidigare. Tyvärr så sög träningen idag och jag missade ett par försök på 170 kg, men jag fick i alla fall testa bältet. Ett helt annat buktryck. Jag vet att det är ett hjälpmedel och många kanske ser det som fusk. Ungefär som att talka händerna. Jag kommer att börja använda bälte litet till och från när jag kör tungt på marklyft och knäböj.

Marklyft
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
160 kg: 1 rep
160 kg: 1 rep
160 kg: 1 rep
170 kg: F, F
130 kg: 5 reps

Knäböj

Ok. Vecka 1, pass 2. Planen är att köra knäböj 3-4 gånger i veckan framöver. Kort pass idag. Endast knäböj. Tog ca 25 minuter med uppvärmning.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 5 set med 5 reps

Knäböj och Pull ups

Snackade lite med martin brinde på fejan ang. upplägg av knäböjträning. Jag fick en del tips som jag tänker anamma och se vad som händer. Mycket vikt på teknik. Långsamt och kontrollerat ner och snabbt upp. Först ett par veckor på 70 %.

Knäböj
60 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Chins
10 reps

Pull ups smalt grepp
10 reps

Pull ups brett grepp
10 reps

Pull ups normalt grepp
10 reps

Marklyft

Blev ett medium marklyftpass idag. Ganska högt tempo mellan seten så passet blev inte så långt. Kändes väldigt bra hela vägen. Dock blev det helt plötsligt tungt på 160 kg. Tappade helt fokus där och bestämde mig för att lägga ner.

Marklyft
100 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps
150 kg: 5 reps
160 kg: 1 rep

Så kan det gå!

Kvällsbänk och lite BW

Kroppsviktsövningar under förmiddagen och en kvällsbänk blev det idag. Kommer att försöka hålla bänkpressandet på åtminstone ett pass i veckan.

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 4 reps
110 kg: 1 rep
100 kg: 2 reps
100 kg: 2 reps

Pull ups
BW: 5 set med 10 reps

Maghjul
BW: 6 set med 10 reps

Första gången jag såg en kettlebell var i en dokumentär om Alexander Karelin för länge sen. Jag kom att tänka på detta 2007 när jag skaffade mig min första kettlebell.

Knäböj

Var lite tveksam om jag skulle köra idag, men så kändes det helt ok efter lunch medan lilleman tog en lur. Nackdelen är bara att man hela tiden är på hugget ifall han skulle vakna. Jag hann i alla fall med ett kortare böjdas. Riktigt bra kändes det också. För övrigt blev det lite kroppsvikt som vanligt.

Knäböj
60 kg: 10 reps
105 kg: 5 set med 5 reps

Dubbelsnatch och maghjul

Kort förmiddagspass med dubbelsnatch och maghjul. Nu tar jag bara med dom repetitioner jag gör med maghjulet under passet. Maghjulet går varmt även under övriga vakentiden på dygnet. Dom repetitionerna tar jag dock inte med här. Jag kör även andra kroppsviktsövningar under dagarna som jag inte skriver om har i detalj.

Dubbelsnatch
2 x 20 kg: 2 stegar med 2, 4, 6, 8, 10 reps

Maghjul
BW: 2 set med 15 reps (efter varje stege)

Over and out!

Marklyft och dips

Trött idag. Trots det började passet väldigt bra 100 kg har aldrig känts så lätt. Sen var det bara som det tog stopp direkt. En trea på 150 kg som var tung. Tanken var femmor idag. Testade istället singlar på 160 kg och det gick hyfsat. Dipsen gick som vanligt bra. Ett mål som jag har är front lever. Testade lite idag och det börjar ta sig riktigt bra trots att jag inte kört några leverövningar på ett tag. Jag har maghjulet att tacka för det. Kommer bli mycket mer av den varan framöver.

Marklyft
100 kg: 2 set med 5 reps
150 kg: 3 reps
160 kg: 5 singlar

Bar dips
BW: 8 set med 10 reps

Front squat o back squat

Igår front squat med klot och idag (ikväll) back squat med stång.

Front squat
2 x 32 kg: 3 set med 7 reps
2 x 32 kg: 2 set med 5 reps

Back squat
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
110 kg: 3 set med 4 reps
100 kg: 5 reps
60 kg: 10 reps

Jag har även kört en hel del kroppsviktsövningar under dagarna. Mest olika armhävningar och maghjulet.

Sen måste jag också gratulera Fredrik Hörström som blivit Senior RKC. Grymt!

Kvällsbänk

Jaha. Så blev det bänk i alla fall. Ett kort pass efter lilleman somnat. Längesen jag bänkade, men det kändes oförskämt lätt i kväll :)

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 3 reps

That's it!

Dubbelsnatch och maghjul

Ett Liljerosinspirerat pass mao. Dubbelsnatch och maghjul. Kändes som en väldigt bra kombination.

Dubbelsnatch
2 x 20 kg: 10 set med 5 reps OTM

Maghjul
5 set med 10 reps

Imorrn blir det antingen vilodag, kroppsviktsövningar eller knäböj. Jag har på känn att det blir kroppsvikt, men vi får väl se. Bänkpress var ett tag sen nu. Kanske blir det. Så mycket att välja på :) Kul hela tiden.

Söndagsmark. Ordningen är återställd.

Som sagt. Ordningen är återställd. Inge mer Kettlebell muscle. Nu kan man börja lyfta igen. Marklyften kändes riktigt bra idag. Vidgade min stance en aning och det funkade bra. Tar mer på ben och höft nu.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 2 set med 6 reps
150 kg: 2 set med 4 reps

Bar dips
BW: 7 set med 10 reps

Nedan några sköna marklyft. Jag gissar på proteinshake med vaniljsmak.

Knäböj och Game Over för KM

Jahapp. Knäböj idag. Gick uselt. Ingen energi eller tryck. Kändes likadant med marklyften härom sistens. Jag anar att det delvis beror på Kettlebell muscle. Jag kommer därför lägga ner fortsatt KM-programmering och istället som vanligt satsa på de tyngre lyften samt kroppsviktsövningar. Kommer däremot att lägga in dubbelsnatchen ett pass i veckan. Det är inte bara det att KM hämmar min övriga träning utan det är också så att jag redan tröttnat på programmet. Det känns alldeles för inrutat och i nuläget passar det inte att följa ett program till punkt och pricka. Det finns absolut fördelar med programmet, men jag tror att man ska satsa på annat om man ska bygga muskler. För det är väl det KM går ut på?

För min del är det alldeles för hög tyngdpunkt på axlarna och flås i programmet. Dock tycker jag att träna i komplex (eller hur man säger) är både roligt och givande. En effektiv träningsform. Mycket lyftande på kort tid. Det är bara det att i KM är det det enda man gör, vilket inte passar mig. Så med risk för att missa värdefull komplexträning och att bli uthängd i Liljeros blogg avslutar jag härmed KM efter nästan två veckor. Fan va gött :).

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 6 set med 5 reps

Ring dips
BW: 2 set med 5 reps

Sen vaknade lilleman och det var bara att ge upp :)