Ont i nacken

Gick upp tidigt idag med lilleman. han ville inte sova och var allmänt tjurig. Efter matning var det underhållning. Han gillar att titta på när pappa tränar, så vad gör pappa då. Jo han plocka fram ett par 24or och börjar pressa vid 8-tiden.

Press
2 x 24 kg: 11 set med 5 reps

Allt gick bra och det kändes riktigt lätt och planen var 100 reps. Efter 50 tänkte jag dock lägga av men beslöt ändå för att fortsätta. Efter sista repetitionen i set 11 stack jag, av nån underlig anledning, fram hakan något när jag höll kloten över huvet och kände att det knäppte till i nacken.

Jag har aldrig haft så ont i nacken som jag haft idag och det blir inte bättre :(. Det lägger sig säkert efter några dar, men det var det jävligast jag varit med om på länge. Fy fan.

Hoppas på bättring snarast. Vi hörs.

Marklyft och Bänkpress

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 3 reps

Snatch
24 kg: 10/10 reps

Bänkpress
70 kg: 6 set med 10 reps

Två snabbpass

Igår:

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 2 reps

Pull ups
BW: 10 reps
+16 kg: 3 set med 2 reps

Ring push ups
15 reps


Idag:

Pull ups
BW: 10 set med 5 reps

Roll outs
2 set med 5 reps

Pressar & svingar

Snatch
16 kg: 10/10
24 kg: 10/10

Press
2 x 28 kg: 5 set med 3 reps (film från 3e set nedan)

Sving
2 x 28 kg: 5 set med 10 reps (film från 2a set nedan)

Inte så värts jobbigt pass utan tyngdpunkten låg på tekniken. Testade att snatch dubbla 28or också. Gick hyfsat. Måste slipa lite där.

Knäböj

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
90 kg: 10 set med 5 reps

Svingar
24 kg: 30, 20, 20 reps

Bänkpress (eftermiddag)
60 kg: 10 reps
85 kg: 11, 7, 7, 6, 5, 5, 7 reps

Pull ups, HSPU & Marklyft

Pull ups (förmiddag)
BW: 10, 9, 8, .., 1

HSPU (förmiddag)
3 set med 3 reps

Marklyft (eftermiddag)
130 kg: 5 set med 5 reps

PR i bänk

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 2 reps
115 kg: fail
115 kg: 1 rep (PR!)
100 kg: 2 set med 2 reps

Snatch
16 kg: 10/10 reps
24 kg: 7 set med 10/10 reps

Swing
24 kg: 3 set med 20 reps

Pull ups & Roll outs

Pull ups
BW: 4 set med 10 reps
BW: 2 set med 5 reps

Roll outs
4 set med 5 reps

Har inget bra räck att köra pull ups i så det är inte optimalt. Får hissa upp bänkpresställningen så högt det går och hänga i stången. Vingligt men det går hyfsat. Dock jobbigare än att köra i vanligt räck. Man tager vad man haver.

Marklyft

Marklyft
65 kg: 10 reps
95 kg: 10 reps
130 kg: 11 set med 5 reps

Filmen nedan är från 8e eller 9e setet. Kör lite olika varianter i seten. Ibland touch and go som nedan.

Räknar man sedan kommer man snabbt fram till att jag gör 6 reps. Helt otroligt att man inte kan räkna ordentligt. Liljeros har samma problem. Kanske något som går nu :)

Kort presspass i vardagsrummet

Push press
2 x 24 kg: 5 set med 10 reps

Press
2 x 24 kg: 2 set med 5 reps

Imorrn blir det marklyft :)

Bänk & Dips

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 6, 4, 4 reps

Bardips (eftermiddag)
bw: 4 set med 15 reps

Roll outs
4 set med 5 reps

Lätta söndagsövningar

Getup till hand
20 kg: 3 set med 5/5 reps med fokus på teknik

Pull ups
bw: 4 set med 10 reps

Jerks
2 x 28 kg: 3 set med 5/5 reps

Snatch
28 kg: 2 set med 15/15 reps

Farmers walk
2 x 28 kg

Bison-1 omdöme

Ok. På allmän begäran tänkte jag försöka mig på ett omdöme om Bison-1. Bison-1 skapades av vitryssen Nikolai Sotsky 1992 och är ett träningsredskap för underarmarna primärt. Den har vunnit ett flertal priser och blivit hyllad (läs mer på www.bisonstrength.com).

Bison-1 är ganska enkel i sin konstruktion. I princip är det en metallcylinder med två handtag med kulled på vardera sidan.

Handtagen går att vrida i alla leder oberoende av varandra, vilket gör den dynamiskt. Genom att spänna handtagen ökar man friktionen och man får ett högre motstånd. Enkelt! När man spänner åt handtagen trycks kulleden mot en typ av kork som gör att friktionen ökar. Nackdelen med detta är att det kan börja gnissla, vilket är ganska irriterande. Det är dock ganska lätt att åtgärda, har jag kommit på. Man skruvar helt enkelt isär den och ruggar upp ytan på korken med en kniv eller nåt liknande och sätter ihop den igen. Detta kan dock krävas vid varje pass. Om den gnisslar och man tycker att det är irriterande.

Bison-1 levereras med reservkorkar, en träningsmanual och en tränings-DVD (på finska). Först beställde jag från bisonstrength.com eftersom jag inte visste att den gick att få tag på i Sverige. Efter 2 månader och en massa mailväxling fick jag tillbaka mina pengar och gjorde en ny beställning hos Extreme Power i Sverige vilket jag kan rekommendera. Den första jag fick var dock ett måndagsexemplar, men det var inga problem att byta och den nya fungerar utmärkt. Jag har för mig att jag gav 1150 kr inkl. frakt, så det är ju inte skitbilligt direkt.

Är den då värd pengarna? Svårt att sätta ett värde på träning, men jag gillar att investera i träning och jag har sagt till mig själv att om jag tror att det kommer fungera så köper jag det. Fungerar det så är det värt det. Jag har en mängd träningsredskap för greppträning. Redskap jag gjort själv och redskap som jag beställt från bla Ironmind och David Horne. Jag måste dock säga att Bison-1 är ett av dom bästa jag provat. Underarmar och händer får sig en rejäl omgång under ett pass. Nu har jag ju inte använt den sådär hemskt länge men jag känner mig starkare och uthålligare i armar, handleder och händer. När jag tänker efter var händerna och underarmarna ovanligt fräsch efter senaste snatchtestet. Handtagens tredimensionella rörelsefrihet gör det möjligt att träna underarmarna i olika vinklar. Det kanske inte är ett redskap som pinpointar styrkor som crush grip och pinch grip, men det ger en over all träning som torde gynna de flesta typer av greppstyrkor. Den är robust, vilket iofs de flesta träningsgrejer är om man inte beställer på TV-shop. Man ställer lätt in tröghet för att få ut maximalt i olika vinklar. Tex lite lättare när man kör bakom ryggen. Den är väldigt smidig och lätt att plocka fram och riva av ett pass när som helst. Detta är något jag värdesätter väldigt högt eftersom jag kör nästan all greppträning på kvällen framför datorn eller TVn eller när man har nån lucka i planeringen. Man behöver inga vikter eller talk. Bara att köra igång.

Sammanfattningsvis kan jag bara säga att jag gillar Bison-1 och använder den dagligen. Trots priset, gnisslet och att det ser lite muppigt ut när man tränar rekommenderar jag Bison-1 om man vill förbättra sig greppstyrka och grepputhållighet. Nedan följer ett omdöme från Jedd på Diesel crew.

Bänkpress och backlöpning

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 13, 12, 9, 8, 8 reps
60 kg: 10 reps

Backlöpning
5 varv på Kala höjden

Vi testade ett nytt format på pressen idag där vi körde varannat set på 80 kg så många reps vi orkade. Jobbigt, jobbigt.

Marklyft

Marklyft
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
130 kg: 8 set med 5 reps (8 reps i set nr 6)

Igår blev det bänkpress jobbat upp till några 2or åp 100 kg. På eftermiddagen blev det bardips (5 set med 10 reps) och rollouts (5 set med 5 reps).

Bänk & böj

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
90 kg: 4 set med 5 reps

Knäböj
65 kg: 10 reps
85 kg: 5 reps
90 kg: 3 set med 5 reps

Roll outs
3 set med 10 reps

Igår blev det aktiv vila under dagen med RKC plankan, handstående och Bison-1.

Dubbelsnatch

Snatch
2 x 20 kg: 5, 10, 15 reps
2 x 24 kg: 5, 5, 5 reps
28 kg: 5/5 reps

TGU
24 kg: 1/1

OH-Walk


Blev ett ganska kort pass idag. jag kände att jag kanske borde ha vilat men har blivit riktigt sugen på dubbelsnatchen så jag var tvungen att testa lite. Har faktiskt aldrig snatchat 2 st 24or förut men det kändes ganska bra. Kör ingen negativ press på tillbakavägen utan ner på en gång (om ni förstår vad jag mener ;). Har haft lite känningar i höger höfy/ljumske så en TGU på varje sida fick räcka idag. Tyvärr. I morgon lutar det åt en vilodag. men man vet ju aldrig.

Marklyft och ringar

Marklyft
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 15 set med 5 reps

Ring push ups
5 set med 10 reps

LCCJ

LCCJ (Long cycle clean and jerk)
2 x 24 kg: 15 set med 5 reps

Skulle kört knäböj med stång idag men hade inte rätta squatkänslan idag så jag fick hitta på nåt annat. Drog av 75 reps med 24orna i vardagsrummet istället samtidigt som jag kollade på dokumentären om schackgeniet Bobby Fischer.

Lite skön träning

Först promenad med lilleman sen...

Clean & Press
2 x 28 kg: 10 set med 2 reps (varvades med pull ups enl. nedan) (film från 7e setet)

Pull ups
16 kg: 10 set med 2 reps

Snatch
2 x 20 kg: 3 set med 10 reps (film från 2a setet)

Bänk & mark

Bänkpress
60 kg: 10 reps
80 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 2 reps

Marklyft
60 kg: 10 reps
90 kg: 10 reps
120 kg: 3 set med 8 reps

Getup & LCCJ

Getup
20 kg: 1/1
32 kg: 1/1


LCCJ
2 x 28 kg: 5 set med 5 reps

Jerks
2 x 24 kg: 5 set med 10 reps

Blev övningar idag som jag inte gjort på länge. getup har jag inte gjort på 1,5 år (pga en dålig handled) och LCCJ var ett tag sen. En av mina absoluta favoriter btw. Nedan ser ni andra setet med 28orna. Ni som gått RKC2 har fritt fram att kritisera tekniken. Det kändes lätt idag och getupsen satt som dom skulle. Har aldrig riktigt gått in för att persa i getup och har aldrig lyft tyngre än 32 kg. Får bli ändring på det känner jag. Kan även tillägga att inga katter kom till skada under dagens pass.

Efteråt var det min tur att ta hand om lilleman och frugans tur att träna. Började med ett spinningpass (hon har en spinningcykel hemma). Sen var det intervaller med RKC-plankan och sen svingar. 10 set med 15/15 med 12 kg. Hon har inte kört svingen på över ett år och satte den så jävla snyggt. Hardstyle! Att svinga är ungefär som att cykla. När man väl fått in tekniken går den aldrig ur.

Knäböj

Knäböj
65 kg: 10 reps
85 kg: 10 set med 5 reps

Gick hyfsat idag med tanke på att jag inte kört knäböj på ett tag av olika anledningar. Känner mig rätt nöjd med detta. Körde genomgång av svingen med en arbetskamrat så det blev lite svingat också.

Snatchtest

Snatch
24 kg: 100 reps (4.45)

Rev av ett snatchtest idag för att kolla hur jag ligger till. Har inte testat sen TSC i höstas och har sen dess fokuserat på styrka så jag känner mig nöjd med testet idag. Hade en bra tid på gång men satte ner klottet efter 80 och lugnade ner mig lite. Jag har två mål med snatchtestet. 1. under 4 minuter, 2. ett handbyte. Har gjort det på 4.14 som besta tid och 40/40 vad gäller handbyten. Borde inte vara helt omöjligt att nå dit. Helst innan RKC i Götet till sommaren.