Marklyft & Bar dips

Förmiddagspass

Bar dips
BW: 3 set med 15 reps
BW: 7 set med 10 reps

HLR
3 set med 5 reps

Eftermiddagspass

Marklyft
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
145 kg: 5 reps
145 kg: 4 reps
145 kg: 2 set med 3 reps
145 kg: 1 rep

Marklyften kändes ganska tunga idag. Lyckades ändå med en femma på 145 utan jätteproblem. För mindre än ett år sen persade jag på 140 kg och missade då och då på 130 kg.

Bänkpress RSR

Idag var det en hyfsat tung dag på schemat. Tredje veckan och andra dagen på RSR betyder 6 set med 6 reps.

Bänkpress
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 6 reps

På fredag blir det ganska lugnt med 6 set och 2 reps per set, men på måndag ser det ut att bli lite jobbigt igen. Verkar som att en del har hittat appen Fitocrazy, så också jag. Testade och knappa in gårdagens och dagens pass och det rasslade in en hel del poäng. Ganska kul faktiskt. Kan nog fungera som motivation.

Knäböj volym

Blev ett riktigt bra böjpass idag. Känns bra att få lite volym på knäböjen.

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 8 reps
100 kg: 3 set med 6 reps
100 kg: 3 set med 4 reps
100 kg: 3 set med 2 reps

Totalt 60 reps på 100 kg alltså.

Bänk & Svingar

Två korta pass idag. Bänk på förmiddan och svingar på eftermiddag.

Bänkpress RSR (Vecka 3, dag 1)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Avslutade passet med greppträning


Enarmssvingar
24 kg: 10 set med 10/10 reps

Greppträning lite senare på kvällen.

Marklyft och bar dips

Lyckades få till ett kortare pass idag också :)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
145 kg: 5 set med 3 reps

Bar dips
BW: 4 set med 10 reps

Kort squatpass idag

Blev ett snabbpass på förmiddan idag.

Front squats
2 x 32 kg: 3 stegar med 2, 4, 6 reps

That's it!

Bänkpress och Bar dips

Vecka 2, dag 3 för bänkpress RSR idag. Gick jäkligt bra. Det gäller att ladda innan. Bänkpressen utfördes på 9-fikat och Bar dipsen på 14-fikat. Bänken tog ca 25 minuter o dipsen 20 minuter.

Bänkpress RSR
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 5 reps

Bar dips
BW: 15 reps, 14 reps, 13 reps, ..., 2 reps, 1 rep (totalt 110 reps)

Marklyft och lite pressar

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 5 reps

Pressar
24 kg: 3 set med 5/5 reps

Jaha. Dags att öka till 145 kg. Kändes jäkligt bra idag. Vi avslutade med lite tumträning. Bar på hantlar i änden och gick fram och tillbaka i lokalen. Bra skit!

Knäböj

Knäböj
70 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 5 reps
100 kg: 3 set med 4 reps
100 kg: 3 set med 3 reps
100 kg: 3 set med 2 reps
100 kg: 3 set med 1 rep

Blev ganska bra volym på passet idag trots att det kändes jäkligt tungt av någon anledning. Fick lite tips från Fredrik innan passet vilket jag försökte tänka på när jag körde.

8 o'clock deadlift rev.

Blev en kvällsträning idag med marklyft på schemat. Som vanligt blev det ett PR. Målet är att göra PR på något sätt varje pass. Kan var maxning, volym eller teknik/form t.ex.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 4 reps

Mitt tidigare PR var 5 set med 3 reps. Kommer alltså jobba mig upp till 5 set med 5 reps för att sen öka till 145 kg och göra om samma procedur.

Jag glömde ju för tusan bänkpressen på morgonen.

Bänkpress RSR (vecka 2, dag 1)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 4 reps

Front squats & Svingar

Blev ett relativt kort lördagsförmiddagspass idag. Dock riktigt skönt.

Front squats
2 x 32 kg: 5 set med 6 reps

Enarmssvingar
24 kg: 5 set med 10/10 reps

Brukar vanligtvis inte köra enarmssvingar, men blev inspirerad av en workout som Reifkind skrivit om i The RKC book som jag köpte härom dan. Så enarmssvingar it is.

Det har väl knappast undgått någon att det just nu är lite turbulent i RKC-världen. Ska bli spännande att se var detta slutar när allt lugnat ner sig. I vilket fall som helst så är det bara att köra på som vanligt.

Bänk & Dips

Förmiddagsfikapass

Bänkpress RSR (Vecka 1, dag 3)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps


Eftermiddagspass

Bar dips
4 set med 15 reps
4 set med 10 reps

Korta pass idag. Inte behövde man byta om heller :)

Marklyft, pressar och gårdagen

Körde följande pass innan lunch idag

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 set med 3 reps

Pressar
24 kg: 5 set med 5/5 reps

Pressar och marklyften varvades.


Igår missade jag att lägga upp passet (passen). Det var som följer.

Bänkpress (förmiddagspass)
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 3 reps

Bar dips (eftermiddagspass)
10 set med 10 reps

HLR
6 set med 5 reps

Böj och sving

Knäböjen fortsätter. Skön träning :)

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 10 reps
100 kg: 9 reps
100 kg: 3 set med 5 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 10 reps

Har även precis avslutat lite skön greppträning i garaget.

RSR Bänkpress

Första dan på jobbet och som vanligt var det bänkpress på förmiddagsrasten. Jag har tänkt mig att köra enl. Russian squat routine fast med bänkpress. Är egentligen inget större fan av att köra efter program, men eftersom vi i princip endast kör bänk på förmiddagarna kändes det enklare. Ska även bli kul att se om det ger resultat. Liljeros kör ju det i sitt marklyft och jag har för mig att Almén kör eller har kört det också.

Bänkpress
70 kg: 10 reps
92,5 kg: 6 set med 2 reps

Austrailan pull ups
3 set med 10 reps

Marklyft & bar dips

Också en bra kombination...

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
140 kg: 6 set med 2 reps

Bar dips
BW: 2 set med 15 reps
BW: 6 set med 10 reps

Och nu har jag precis avslutat min sedvanliga kvällsgreppträning ute i garaget.

Böj o sving

Knäjböj och svingar är en grym kombination.

Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 3 set med 8 reps
100 kg: 5 reps

Svingar
40 kg: 2 set med 20 reps
40 kg: 2 set med 15 reps

Det blev ett sent kort kvällspass igår också.

Clean + Front squat
2 x 32 kg: 4 set med 3 reps

Press
32 kg: 3 set med 1/1 rep

Kvällspass: Marklyft

Hann inte med att köra något under dan och igår vart det inget förutom lite greppträning, så det fick bli ett kvällspass. Kan inte komma ihåg att jag gjort det någon gång förut. Kändes i alla fall bra att få dra lite mark idag.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
120 kg: 5 reps
140 kg: 3 set med 3 reps
140 kg: 3 singlar
100 kg: 5 reps

Vid sidan om tränade jag på backlever. Tycker att det går lite framåt ändå :)

Knäböj å lite kroppsvikt

Dagens pass


Knäböj
60 kg: 10 reps
100 kg: 8 reps
100 kg: 2 set med 7 reps
100 kg: 5 reps

Kroppsvikt
Långsamma pull ups. Normalt, brett och smalt grepp. Ring dips,  Ring push ups samt leverövning.

Marklyft

Klämde in ett kort marklyftpass på förmiddan idag. eftermiddan spenderade jag med ett par grannar som ville lära sig svinga klot.

Marklyft
60 kg: 12 reps
100 kg: 6 reps
120 kg: 5 reps
135 kg: 5 set med 5 reps

igår blev det ett kroppsviktspass

Armhävningar
5 set med 20 reps

Pull ups
6 set med 10 typewriters + 5 pull ups i parallella fatbars

Knäböj

Hann med ett kort böjpass på förmiddan idag. Resten av dagen spenderade jag på en svajande byggnadsställning och bytte vindskivor på huset. Det var ingen lek. Jag har inte så mycket till övers för höga höjder.

Knäböj
60 kg: 12 reps
100 kg: 5 set med 6 reps

Svingar
40 kg: 2 set med 15 reps