Squat-Press-Pull

Gårdagens pass. Ca 50 minuter.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

115 kg: 5 set med 5 reps

80 kg: 10 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

55 kg: 5 set med 5 reps


Chins
BW: 5 reps

16 kg: 5 set med 5 reps

Intensivpass

Har tittat lite på mitt träningsupplägg och kommer att skala ner vilotiderna under passen så att de blir så korta som möjligt. Det finns en förklaring till detta som kommer nästa vecka. Jag kommer att köra två olika pass och köra dom varannan gång är tanken. 5 x 5 är upplägget. Här kommer de två senaste passen. Både utfördes på under 45 min som är lite av ett mål.

Böjpass

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 5 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

50 kg: 5 set med 5 reps

Viktade chins
24 kg: 3 set med 5 reps
16 kg: 2 set med 5 reps


Markpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

140 kg: 5 set me 5 reps

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

90 kg: 5 set med 5 reps

Rep PR i press iaf

Har varit lat med att lägga in passen här. Sist körde jag lite mark och idag var det böj o pressar. har börjat köra lite lätta front squat för att få in tekniken.


Back squat
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

120 kg: 6 set med 5 reps

Front squat
60 kg: 3 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps

60 kg: 5 set med 5 reps (PR)

Volym

Det har blivit ett antal pass (ungefär som vanligt) de senaste veckorna utan att jag skrivit om dom. man har ju semester :). Idag var det läge för böj med lite högre volym.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 8 set med 8 reps

Avslutade med lite wrist curls bakom rygg. Böjen var inte allt för tunga och jag var inte alls sliten efteråt som jag trott.

Rygg

Marklyften gick bra idag o kändes lättare än nånsin. Tre set fick dock räcka för idag.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

160 kg: 3 set med 5 reps


Stångrodd
70 kg: 3 set med 10 reps


Avsluta med tre set leg curls o några biceps curls.

Efterlängtat PR!

Eftermiddagspass idag med.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

120 kg: 7 set med 5 reps


Push press
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps

70 kg: 3 set med 5 reps

Så var det PRet också. Inget planerat, men när jag stod o fixade middag och hade tagit nån öl och några whiskeypinnar kändes det som att jag skulle kunna press 40an. Värmde upp på lätta 28, 32 och 36 kg, så jag visste att den skulle gå upp. Mycket riktigt så gjorde den det. Ganska lätt också. Har inte varit i närheten av att pressa den innan och det var två år sen jag pressade klot så det känns ju helt ok :).

Semesterträning - den bästa träningen

Semester sen nån vecka tillbaka och kanonväder. Jag har ju gymmet i garaget så när det passar är det bara att riva av ett pass. Inga måsten. Göra det man känner för. Kanske bara glida in o köra pressar eller pull ups. Eller kanske snatcha på trägårn eller ladda stången och dra lite mark. Ett kvällspass kanske, när det är lite svalare. Hur som helst trivs jag väldigt bra med det.

Igår

Militärpress
20 kg: 10 reps

50 kg: 8 set med 8 reps

Pull ups
BW: 4 set med 8 reps


Idag

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

130 kg: 4 set med 8 reps

Stångrodd
80 kg: 3 set med 8 reps

Stora mängder svett-böj

Riktigt varmt idag. Antar att det varit det stora delar av landet. Blev i alla fall inget pass mitt på dan utan väntade tills det svalnat något. Givetvis böj. Fick för mig att gå ner i vikt och köra lite mer explosivt och högre volym så 8x8 fick det bli.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps

90 kg: 8 set med 8 reps

Svettades som en gris och var tvungen att modifiera en tisha för att få det att fungera något bättre. Böjen kändes dock jäkligt bra och lätta. 8x8 var helt lagom i kväll.

Senaste veckan

Det har blivit några pass senaste veckan.

Dagens pass:

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 3 set med 3 reps

Stångrodd
80 kg: 4 set med 7 reps

Push press
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps

70 kg: 4 set med 4 reps


Tidigare i veckan:

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

132,5 kg: 4 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

50 kg: 10 set med 5 reps


Blev även ett cardiopass med hopprep, heavy bag och burpees.

Knäböj 5x5

Gick tillbaka lite i vikt o körde 5x5 idag vilket kändes bra. Inte för tungt heller. Blev dock oerhört trött efteråt o ville bara går o lägga mig så det fick bli så efter tre set med pull ups :) Detta var alltså ett pass efter lunch.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps

130 kg: 5 set med 5 reps

Pull ups/chins
BW: 3 set med 10 reps

Läggdags!

Träningsverk

Har haft världens träningsverk sen böjen i söndags. Sköt på dagens ryggpass från igår. Körde ett snabbt bänkpass på rasten i stället. Visste inte om jag skulle fixa det idag heller, men jag gav det ett försök. Marklyften gick jäkligt bra idag ändå.

Bänk (igår)
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 5 set med 5 reps


Marklyft
60 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

155 kg: 5 set med 5 reps

Pallade inte med bent over rows idag så det fick bli lite latsdrag i maskin. Finns ingen pull up stång. Väldigt längesen jag gjorde det. Pull ups känns bra mycket bättre.

When in doubt. Squat.

Har varit förkyld igen efter senaste magsjukan. Lite försiktig träning som vanligt. Blev lite bänk igår kväll för att blåsa ur systemet och idag blev det alltså knäböj.

Bänk (igår)
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps

80 kg: 5 set med 10 reps


Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

105 kg: 15 set med 5 reps

Snatch
24 kg: 10/10/10/10 reps

Böjbänk

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

115 kg: 3 set med 8 reps

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 3 set med 5 reps

80 kg: 2 set med 10 reps

Mark o snatch

Provade på att snatcha idag för första gången på länge. Det kändes riktigt bra. Tog det ganska lugnt dock.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

130 kg: 3 set med 8 reps


Stångrodd
70 kg: 4 set med 8 reps

Snatch
24 kg: 3 set med 10/10 reps

Fredagsmys

Garageträning alltså!

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 5 reps
140 kg: 2 reps

130 kg: 4 set med 5 reps


Push press
20 kg: 10 reps
50 kg: 5 reps

60 kg: 6 set med 5 reps

Eftermiddagsmark

Bra ryggpass idag. Har bestämt mig för att tag ett steg tillbaka viktmässigt eftersom det känns som jag tappat i mark under våren. Det gick som smort idag.

Marklyft
60 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

150 kg: 5 set med 5 reps


Stångrodd
70 kg: 4 set med 10 reps

Böj o press

Har precis avslutat ett kvällspass i garaget. Perfekt att träna den här tiden på dygnet i det här klimatet.  Böjen kändes lite tunga idag och även marklyften igår. Beror till viss del på magsjukan förra veckan.


Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

140 kg: 3 set med 3 reps

Pausade
100 kg: 3 set med 5 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps

50 kg: 4 set med 8 reps

Magsjuk o knäböj

Tredje magsjukan i vår avklarad. Helt sanslöst! Var lite matt idag på passet och fick bara ett par tunga set.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

140 kg: 4 reps
140 kg: 3 reps

110 kg: 3 set med 7 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

50 kg: 3 set med 7 reps

Lunchböj

Blev ett tungt volympass för benen idag.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

140 kg: 7 set med 3 reps


Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 4 set med 2 reps


That´s it!

Mark o rodd

Bra ryggpass idag. Eftersom marken inte gått så bra på sistone gick jag ner lite i vikt.

Chins
BW: 3 set med 10 reps

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

150 kg: 7 set med 3 reps

Stångrodd
80 kg: 4 set med 10 reps

Volymböj

Bra pump i benen idag. Det gick oväntat lätt faktiskt :).

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 4 set med 10 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

60 kg: 3 set med 4 reps

Stabil böj o bänk idag

Riktigt bra pass idag. Inte allt för tungt. Lugnt och kontrollerat.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

140 kg: 4 set med 3 reps

Snabba
80 kg: 8 reps


Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 4 set med 5 reps

Snabba
60 kg: 10 reps

Garagerygg

Marklyften går inge vidare just nu. Kör bara 1 gång i veckan. kanske skulle öka på dosen lite. Eller så är det bara så att jag alltid lyckas pricka de dagar man är i sämst form.

Chins
BW: 3 set med 10 reps

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 3 set med 3 reps

120 kg: 2 set med 5 reps

Stångrodd
80 kg: 4 set med 8 reps

Avslutade med hopprep.

Där satt den. 5x5.

Bra pass idag. Kändes mycket bättre o lättare än förra gången jag testade 5x5.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 res
80 kg: 5 reps
110 kg: 4 reps

135 kg: 5 set med 5 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
50 kg: 10 reps
50 kg: 9 reps
50 kg: 7 reps

Avslutade med några biceps curls.

Starkt men omotiverat

Passet idag gick skitbra. Allt kändes lätt och jag kunde hållt på ett tag till. Dock var jag väldigt omotiverad pga diverse dryga saker som hänt under dagen så tre arbetsset på bägge övningarna. Hade tänkte köra fem set.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 3 set med 10 reps

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 3 set med 5 reps

Mark o rodd o chins.

Rygg helt enkelt.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 5 set med 2 reps

130 kg: 7 reps

Stångrodd
75 kg: 4 set med 10 reps

Chins
BW: 4 set med 7 reps

Mellan seten drog jag upp maskrosor.

2a benpasset för veckan

Bra, svettigt pass idag.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 k: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 3 reps

125 kg: 5 set med 6 reps

Good mornings
80 kg: 2 set med 10 reps

Pressar
MP
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
50 kg: 10 reps

PP
60 kg: 5 reps
70 kg: 1 rep
60 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps

Källarpass

Körde ett pass innan lunch idag på jobbet nere i källargymmet.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

135 kg: 3 set med 5 reps
135 kg: 3 reps

100 kg: 7 reps

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps

80 kg: 3 set med 10 reps

Tanken var 5x5 på 135, men jag tog slut efter 3e femman. Fick bli tre reps till. Lite volymbänk också. Jäkligt skönt med lätt vikt. Bra pump.

Rygg!

Enkelt ryggpass med två övningar efter lunchen idag.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
150 kg: 3 reps
160 kg: 3 reps
170 kg: 1 rep

Stångrodd
70 kg: 4 set med 12 reps

Dats it!

Volymböj och några pressar

Passet gick hur bra som helst trots efterhängsen förkylning.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 5 set med 8 reps

Militärpressar
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps
60 kg: 5 reps
60 kg: 4 reps
60 kg: 4 reps
60 kg: 3 reps

Chins
BW: 2 set med 10 reps

Knäböj idag o Göteborg med Liljeros förra veckan

Kom på att jag missat att uppdatera efter dom senaste passen. Nu i helgen blev det ett ryggpass där jag inledde med chins och körde därefter mark och stångrodd. Funkade ganska bra trots allt. Har haft grymma besvär av pollen och en förkylning som jag haft senaste veckan.

Förra veckan var det kurs i Göteborg så jag passade på att sammanstråla med David Liljeros och köra ett böjpass. Riktigt kul. Sällan man kör med nån nu för tiden så det är alltid trevligt med lite sällskap. Efter passet blev det som vanligt ett besök på Texas Longhorn på Linnéplatsen. kan varmt rekommenderas.

Dagens pass då...

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 3 reps

135 kg: 4 set med 4 reps

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps
110 kg: 2 reps
90 kg: 6 reps

Avslutade där. Egentligen för tidigt med jag är ganska förkyld så det fick vara nog. Knäböjen gick dock väl över förväntan och det känns om 5x5 på 135 kg snart sitter.

Påsk i garaget

Blev ett ryggpass igår i garaget. Vila mellan seten spenderades i solen på trägårn. Tänk om varje pass kunde få vara så.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

150 kg: 6 set med 3 reps

Stångrodd
70 kg: 4 set med 10 reps

Chins
BW: 2 set med 10 reps


Har inte riktigt hittat tillbaka till min marklyftform ännu, men igår kändes det bra. Idag blir det nog lite kroppsvikt eller vila.

6 x 6

Väldigt energilöst idag, men det gick väldigt bra ändå. Gick på autopilot. Bänkpressen blev inte mer än lite underhållningsträning.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 3 reps

120 kg: 6 set med 6 reps


Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 3 set med 3 reps

Böj och press

Stabilt pass idag. Gick skitbra.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 3 reps

130 kg: 7 set med 3 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

55 kg: 5 set med 5 reps

Avslutade med lite hammer curls.

Söndagsmys

Ryggpass i garaget.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
160 kg: 2 reps

Upphöjda
130 kg: 3 set med 3 reps

Stångrodd
70 kg: 4 set med 8 reps

Chins
BW: 2 set med 8 reps

Morgonböj i garaget

Som vanligt blir det ganska tidig uppstigning och idag var jag sugen på ett pass. Var sugen på böj sen igår kväll faktiskt. Tredje böjpasset denna veckan :). Helt klart favoritövningen just nu.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

120 kg: 5 set med 6 reps

Chins
BW: 3 set med 7 reps

Chinsen tar jag det lite lugnt med. Långt ifrån max. Jag har haft lite strul med vänster underarm när jag kört pull ups o chins så jag bygger upp långsamt. Känns helt ok.

Böj o bänk

Böj idag igen. Lite tyngre än sist. Känns som att jag tappat lite sen sist. Inte så konstigt. Blev ändå ett hyfsat pass tycker jag.

Knäböj
20 kg: 12 reps
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps

135 kg: 3 reps
135 kg: 3 reps
135 kg: 2 reps

High bar
90 kg: 8 reps

Pausade 5 s.
90 kg: 2 set med 3 reps

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

110 kg: 2 set med 2 reps

90 kg: 8 reps

Böj och press

Funderade lite idag på att ändra upplägget på träningen något. Fortfarande tre huvudpass i veckan, men två av dom inleds med knäböj och avslutas med pressar. Inget renodlat presspass alltså. På det sättet får jag mer böjvolym och så tror jag att militärpressen inte blir lika lidande som när jag kör den efter bänken. Vi testar så får vi se. Ett böjdas med lite mer volym och ett med lite mer fokus på styrka.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 4 set med 10 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

55 kg: 3 set med 5 reps

45 kg: 2 set med 8 reps

Rygg

Här märks det att jag har haft två magsjukor de senaste 6 veckorna. Jag har tappat en hel del. Det var otroligt tungt idag.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
160 kg: 3 reps
170 kg: 1 rep
130 kg: 2 set med 3 reps

Stångrodd
65 kg: 4 set med 12 reps

Chins
BW: 3 set med 6 reps

Knäböj och magviruset från helvetet

Har varit magsjuk från i måndags förra veckan!!! 8 dagar idag. Inte helt återställd ännu. Jag har tappat ca 4 kg och har känt mig väldigt svag o risig. Man är inte kaxig när magen inte fungerar som den ska.

Idag beslöt jag mig i vart fall på att testa ett pass. har haft jävulsk abstinens senaste dagarna. Som tur finns ju CoC som jag har lekt lite med på kvällarna. Det har faktiskt gått framåt. Gjorde 5 set med 10 reps med #1 igår kväll och förra veckan gjorde jag ett set med 15 reps på vänster och 20 reps på höger med #1 så det är jag nöjd med trots allt. Idag blev det i alla fall knäböj. Funderade på om jag skulle gå ut lugnt, men beslöt mig på att ta upp där jag slutade för ett par veckor sen. Det gick hyfsat, men var tungt och blåsigt. Märks att man har tappat lite, men det är nog ingen större fara. jag har ju resten av livet på mig att träna så ett par veckor hit eller dit spelar ingen roll. Jag är också av den uppfattningen att om man håller sig till basövningar tar det längre tid att tappa i styrka än om man kör "pumpträning" på gym.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

120 kg: 4 set med 6 reps

Pull ups/chins
BW: 5 set med 5 reps (långsamma, varannat set chins o varannat set pull ups)

Lördagsrygg

Riktigt tungt att komma igång idag. Trött. Gick hyfsat ändå. Rodden kändes väldigt bra. Iofs ganska lätt vikt.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 3 reps
150 kg: 2 reps

170 kg: 2 reps

Snabba
130 kg: 8 set med 3 reps

Stångrodd
65 kg: 4 set med 12 reps

Presspass

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 2 singlar
100 kg: 5 set med 3 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
50 kg: 3 set med 6 reps

Avslutade med några shrugs.

Söndagsmys i garaget

Blev ett pass i garaget direkt efter lunchen idag som vanligt. Knäböj stod på schemat.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

117,5 kg: 6 set med 6 reps

Pausade 2 s.
100 kg: 3 set med 2 reps

Avslutade med lite bicepscurls.

Bra lunchrygg idag

Markformen börjar komma tillbaka efter lite bakslag efter magsjukan verkar det som.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

160 kg: 3 set med 5 reps

Stångrodd
70 kg: 4 set med 10 reps

Bänk och CoC

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 1 rep

 Pausade 1s
82,5 kg: 6 set med 6 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 2 set med 5 reps
40 kg: 6 reps

Har börjat jobba lite med CoC på kvällarna. Igår gjorde jag 10 reps på vänster hand med CoC#1 och 16 med högern.

Bendag

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

115 kg: 6 set med 6 reps

Pausade 5 s.
90 kg: 3 set med 3 reps

Avslutade med bensparkar och bicepscurls.

Gårdagens ryggpass

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 7 reps
130 kg: 3 reps

160 kg: 5 reps
160 kg: 3 reps
160 kg: 3 reps

Upphöjda
130 kg: 5 reps

Stångrodd
65 kg: 4 set med 10 reps

Avslutade med lite farmers walk med kloten. Märker att magsjukan tog lite på krafterna. Marklyften funkar inte riktigt lika bra som innan.

Dagens pressar

Bänkpress
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 2 reps

Pausade 1 s.
80 kg: 6 set med 6 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 10 reps
45 kg: 9 reps
50 kg: 6 reps

Avslutade med lite gummiband för triceps. Militärpressarna var inget att skryta med idag. Jag var riktigt trött efter bänken så dom blev lite lidande. Gött pass ändå på det hela taget.

Böj o good mornings

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 6 set med 6 reps

Pausade 5 s.
90 kg: 2 set med 3 reps

Good mornings
90 kg: 2 set med 7 reps

Blev ganska mör i benen efter 6-setaren så det blev bara två pausade set och två good morning set. Annars kändes det ganska ok. Inte så tungt.

Ryggpass

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

160 kg: 4 set med 3 reps

Stångrodd
70 kg: 4 set med 8 reps

Avslutningsvis lite curls med hantlar.

Lunchpressar

Det går upp o ner vilket av passen som går bra för tillfället. För tillfället går pressarna dåligt. Känner mig ganska klen där just nu. Böj o mark funkar bäst just nu.


Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps
110 kg: 2 reps

Pausade
80 kg: 2 set med 8 reps

Snabba
70 kg: 2 set med 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

45 kg: 3 set med 8 reps

Avslutade med gummiband för triceps

Leg day

Lår energi idag så det var ganska jobbigt att komma igång inför varje set. Kände mig taggad hela dan, men framåt kvällen blev man trött. Klämde i alla fall ur mig ett mediumpass idag. Lite för att komma igång efter magsjukan oxå.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 5 set med 8 reps

Svingar
40 kg: 5 set med 10 reps

Kunde inte motivera mig mer än så.

Första passet på en vecka

Fy faan! Varit magsjuk i en vecka drygt. Sanslöst irriterande. Well, nu är man till baka i alla fall. Tappade 3 kg och det kändes idag. Nöjd med passet ändå.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 3 set med 3 reps

Upphöjda
130 kg: 3 reps

Stångrodd
60 kg: 4 set med 12 reps

Bänkpass

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 5 set med 5 reps

Pausade
80 kg: 3 set med 3 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

50 kg: 8 reps
50 kg: 8 reps

40 kg: 10 reps

Avslutade med lite gummiband för triceps.

Tog slut efter bänken så militärpressen blev sisådär. Vilade inte tillräckligt, men har man en liten som ligger o sover med drygt 40 graders feber så vet man att han kan vakna när som helst.

Bendag

Varit taggad för böj några dar så jag körde ett 5x5-pass idag. Gick riktigt bra. dags att öka några kilo till nästa gång.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

130 kg: 5 set med 5 reps

Pausade
100 kg: 3 set med 3 reps

Ganska nöjd med dagens pass och avslutade med lite gummiband för triceps. nu laddar vi inför presspasset om nån dag.

Stabilt ryggpass

Jävulskt taggad efter att ha kollat på power lifting i helgen. Streamat alltså. Dan Green regerar igen. Det var dock en snubbe i 75-kilosklassen som drog 326 kg. Hyfsat bra.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 2 set med 5 reps (Rep PR)

Upphöjda
130 kg: 2 set med 6 reps

Stångrodd
90 kg: 5 reps (för tungt idag - ingen snygg teknik)
60 kg: 3 set med 12 reps

Avslutade med hammer curls.

Press

Energilöst pass idag.

Bänkpress
20 kg: 25 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 2 set med 2 reps

100 kg: 3 reps

Pausade
80 kg: 2 set med 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 3 reps

55 kg: 2 set med 6 reps

40 kg: 9 reps
40 kg: 7 reps

Avslutade med gummiband.

Bra böjpass ikväll

Kvällsböj i garaget!

Knäböj
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 10 reps

140 kg: 3 set med 2 reps

110 kg: 10 reps

Pausade böj
100 kg: 3 set med 3 reps


Svingar
24 kg: 120 reps (uppdelat i set)

Böjen kändes riktigt bra ikväll. Kul att det går framåt :)

Söndagsrygg

Rev precis av ett skönt ryggpass så här på söndageftermiddan. Tangerat PR o allt.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps
160 kg: 2 reps

180 kg: 1 rep

150 kg: 3 set med 3 reps

Stångrodd
85 kg: 3 set med 8 reps

Good mornings
85 kg: 3 set med 8 reps

Skulle egentligen gjort två på 180 kg, men det var inte läge idag. 180 kändes dock bra mycket bättre än sist för drygt ett år sen. Stångrodden börjar bli brutal nu.

Böj o svingar

Knäböj
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
110 kg: 3 reps

130 kg: 4 set med 4 reps

110 kg: 2 set med 7 reps

Svingar
32 kg: 7 set med 10 reps

That's it!

Tung rygg

Stångrodden börjar kännas nu när vikterna ökar. 170 kg i mark var tungt idag, men inga problem. Riktigt skön känsla efter passet idag :)

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

170 kg: 2 reps

140 kg: 5 set med 3 reps (ganska snabba reps)

Stångrodd
80 kg: 3 set med 8 reps

varvades med

Good mornings
75 kg: 3 set med 8 reps

Lördagspressar

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 4 reps

110 kg: 2 set med 2 reps

Pausade
90 kg: 3 set med 5 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 5 reps

55 kg: 4 set med 6 reps

Avslutade med gummibandsövningar, mestadels för triceps.

Två senaste passen

Missade att skriva om ryggpasset i måndags så jag gör det nu.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 5 reps

160 kg: 2 reps

130 kg: 6 set med 3 reps

Stångrodd
75 kg: 3 set med 8 reps

Good mornings
70 kg: 3 set med 8 reps

Stångrodd och good mornings kör jag vartannat set på. Ej superset dock. Avslutade med hantelcurls.


Dagens benpass

Knäböj
20 kg: 10 reps
70 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps

115 kg: 4 set med 7 reps

Pausade
80 kg: 4 set med 3 reps

Avslutade med att supersetta benspark och hantelcurls.

Knäböj

Eftermiddagspass i garaget. Kändes ganska tungt idag. Inte riktigt i form.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

115 kg: 4 set med 6 reps

CAT
80 kg: 4 set med 5 reps

Avslutade med curls med hantlar och gummiband.

Kvällspressar

Har varit lite omotiverad på sistone. Inte särskilt peppad inför träningen. Nog årstiden tror jag. Ska ändra på det tänkte jag.

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 2 set med 2 reps

80 kg: 2 set med 12 reps
80 kg: 8 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps
55 kg: 3 set med 4 reps

Avslutade med gummiband.

Marklyft mm

Tänkte jag skulle försöka göra nåt åt mitt max i mark så jag började snegla lite på Ed Coans 10-veckors marklyftsprogram. Vi får väl se hur det går.

Marklyft
70 kg: 10 reps
110 kg: 5 reps
140 kg: 3 reps

150 kg: 2 reps

Snabba
120 kg: 8 set med 3 reps

Stångrodd
70 kg: 3 set med 8 reps

Good mornings
60 kg: 3 set med 8 reps

Avslutade med lite hammer curls.

Söndagsmys

Blev lite benträning på eftermiddan. Lite lägre vikt o lite fler reps.

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

110 kg: 4 set med 8 reps

Pausade
80 kg: 4 set med 3 reps

Avslutade med lite gummibandsövningar för överkroppen. Mest triceps.

Pressar

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps

100 kg: 4 set med 4 reps

Pausade
85 kg: 2 set med 5 reps


Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

60 kg: 4 set med 2 reps

Avslutade med 500 m roddmaskin.

Rygg!

Inledde som vanligt med marklyft. När jag kört ett par arbetsset gav jag upp. Svintungt och hade svårt att återhämta mig mellan seten. Försökte gå när i vikt och köra upphöjda, men det gick bara inte så det var bara att gå till nästa övning, vilket gick bättre. Formen går ju upp och ner, men det var stor skillnad från förra markpasset. Lämnade blod igår vilket brukar resultera i trötthet och sämre återhämtning och det passar in ganska bra. Kan vara en bidragande orsak. Well well. Nästa pass kommer att gå bättre :)

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 2 set med 4 reps

Stående stångrodd
60 kg: 4 set med 12 reps

Hammer curls
2x15 kg: 3 set med 10/10 reps

Lite böj

Knäböj idag!

Knäböj
20 kg: 10 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
110 kg: 5 reps

130 kg: 7 set med 3 reps

Pausade 5 s.
90 kg: 3 set med 2 reps

Avslutade med lite gummibandsövningar.

Tror jag Tyvärr råkade radera en rolig kommentar från Liljeros ang. pressar.

Pressar

Bänkpress
20 kg: 20 reps
60 kg: 10 reps
80 kg: 5 reps
100 kg: 3 reps

110 kg: 2 reps

115 kg: 1 rep

Pausade
90 kg: 3 set med 5 reps

Militärpress
20 kg: 10 reps
40 kg: 4 reps

50 kg: 10 reps
50 kg: 9 reps
50 kg: 8 reps
50 kg: 7 reps

Avslutade med gummibandsövningar.

Årets första pass

Äntligen rygg!!! Har haft känningar i vänster axel när jag drar så jag har legat lite lågt med marklyft några veckor. Tydligen kan man vila sig i form. Aldrig har det känts så lätt som i eftermiddags. Tyvärr har jag fortfarande känningar i axeln men det stör inte så mycket.

Marklyft
60 kg: 10 reps
100 kg: 5 reps
130 kg: 5 reps

160 kg: 3 reps

170 kg: 2 reps

Upphöjda
130 kg: 3 set med 6 reps


Stående stångrodd
60 kg: 5 set med 10 reps